挑戦しなけりゃ、負けもなければ勝ちもない
2018年2月11日姫路城マラソン |
サブ3達成ブログはこちら⇒⇒⇒ 2018.2.11姫路城マラソン サブ3達成です！
▼今シーズンのレース予定（あくまで予定）▼
2018.9.16 丹後ウルトラ60k
2018.10.6 大阪30k秋
2018.10.28 富山マラソン
2018.11.25 大阪マラソン
2019.1.13 大阪30k冬
2019.2月 姫路城/紀州口熊野/京都マラソン
2019.2.24 東京マラソン（願望!!!）
2019.4.21 水都大阪ウルトラ70k
2019.5.3 武庫川ユリカモメ70k
2019.6.23 サロマ湖ウルトラ100k（予定）
GWも最終日。
明日から仕事始め。自分にとっては新年度の始まりなんです。
4月も「3月40日」って言うくらい年度末の業務を引きずることが多い仕事で、ホンマにその通りでGW直前まで去年の業務を引きずり、ようやくGW明けから本年度の業務に集中できる環境が整ったって感じなんです。
まさに3月61日！って感じです。
さてランの方も年度末はいつものとおりオフって言えば聞こえはいいですが、実際のところは仕事のため走れない(>_<)というのが現実で、今年も例外なくそのパターンにハマってようやくこのGWから今シーズンに向けての練習を再開したというところ。
そしてまずは走れる脚を取り戻すところから、ジョグで10km以上を走ることで少しずつコンディションを戻していく計画です。
ようやくこのGWから10km以上のジョグ、今週はハーフの距離も走れたので、本日はこちらもGW恒例の滝畑ダムまでのロング走を行いました。
まずは定番の天野海道を抜けていきます。
そしてこちらは天野海道を抜けたらすぐにある下里運動公園。
一昨年くらいにこの人工芝のサッカー場が整備されてとてもイイ雰囲気で休みの日は学生がサッカーをしています。
河内長野市、エエ仕事しますわ～！
そこから2kmほど走ると金剛寺に到着です。
滝畑に向かう際はここを通りぬけて行くんです。
そして金剛寺を抜けた先からは名物の激坂が3kmほど続きます。
トレーニング的にはもう3kmほど続いているとちょうどいいんですが、まぁそれは滝畑ダムより奥にある蔵王峠まで攻めればいいんですけどね、、、そうなると30km以上の超ロング走になるので、いずれウルトラ仕様の練習をする場合にとっておうこうと思います。
そして関西サイクルスポーツセンターまで止まらず激坂を走ってきましたぁ～( ´▽ ` )ﾉ
ま、なんとか走りきれる脚力は残っているということですね、一安心です。
そしてここからは下りが主体でダムまでの道のりが約3kmくらいあります。
見えてきました、ダムの堤体が。
きれいなアーチダムなんですよね～(^-^)
ついに自宅からちょうど20kmで滝畑ダムに到着しました。
まだ10時前でしたので人もまばらでした。
ここでちょっと小休止。
糖質補給も兼ねて、普段は飲まないジュースを。
ここに来るとなんとなく達成感があるというか、堤体の入り口に座っていろいろ考えるひと時がとても好きなんです (^-^)
そして帰りは下りが主体の道のりを河内長野駅まで10km走ります。
ここまでガッツリ上りを走ってきた脚には相当この下りが堪えるんですよ～ f^_^;
そしてここではツイッターのフォロワーさんとバッタリ出会ったりもして、偶然とは恐ろしいと感心しながら走っていると、、、
まさに地滑り地帯の真上に建てられています。
住民はいないんでしょうか？？？ペンションとかの雰囲気もありますけど、こんなヤバイ箇所に建てられたものに住むのはとにかくやめるべき。
ってか行政はなにも勧告もせずに放置しているんでしょうか？？？
建設業界にいるものとしては、こんな状態で放置されているのは毎度見るたびに危なっかしいと思うんですよ～。。。
ま、大きなお世話かもしれませんがね、、、（´｡｀）
とりあえず30km久しぶりに走れました。
これからガッツリコンディションを上げていかないとね～♪
～ゆぅしんりょう～
昨日はAMは年末できなかった大掃除の続きで最後のトイレ掃除をしました。この2年は年末に旅行に行くので、じっくりと大掃除ができなくて…(>_<)結局やるのは自分なのでこうしてGWまで延び延びになってたんです。
そしてあとは大きな公園で遊んで、広い緑地でサッカーするのがお気に入り★
そして、最終日の今日は自転車で30分ほどにある公園へ。
【今日のラン】
・メニュー：ロング走
・場所：自宅～天野街道～滝畑ダム～河内長野駅
・距離：31km
・時間：4時4分15秒(7:40/㎞)
・月間走行距離：81km
・次回の予定：5/8（火）久しぶりに長居公園で走りますかね～、あそこの銭湯いきたいな～
◆20180506：ロング走@滝畑ダム_31km
0504：調整ジョグ_15km
◆20180503：ハーフ走＠天野街道_21km
◆20180501：坂道トレーニング@自宅～となり駅までの坂道5本_13km
私が所属する堺ランニングクラブのご紹介です。(^_-)
定例の練習会（月2回、日曜）に比較的ゆるく走ってます。
【ブログ カテゴリー】 ランニングクラブ
皆さん！よければ堺RCの練習会＆イベントに体験参加してみてくださいね～！(^o^)/
お問い合わせは私、このブログでも結構ですし、会長のブログ 経由でも結構です。
公式なお問い合わせ窓口は、HPの掲示板 またはadori@a.email.ne.jp まで。
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■サブ3達成までを振り返ってみます。
これまでの記録（ネットタイム）を振り返ってみますと、、、
【2014-15】
大阪（3h56m）⇒奈良（3h43m）⇒泉州国際（3h27m）
【2015-16】
大阪（3h22m）⇒泉州国際（3h18m）⇒横浜（3h11m）
【2016-17】
神戸（3h41m）⇒奈良（3h43m）⇒木津川（3h04m）⇒姫路城（3h08m）
【2017-18】
大阪（3h05m）⇒加古川マラソン（30㎞でリタイア…）
そらぁ、初フルの大阪マラソンでサブ4を達成して、そのシーズンの泉州でサブ3.5を達成。次のシーズンのラスト横浜でサブ3.15を達成、勘違いしてしまうのも無理はないです。。。
そして迎えた昨シーズン神戸と奈良でガツーン！とその自信を打ち砕かれました。
ここで初めて「俺の練習ってサブ3目指すには不足しているんじゃない？」って疑問に思い、ネット・書籍を読み漁りました。特にtwitterでのサブ3ランナーの方々の練習メニューは本当に参考になりました。
それまでネットでちょこっと調べる我流で練習してたんです。
でも気づきました。ロング走の回数の少なさ、ポイント練習での強度の低さを痛感しました。まったく不足していましたね、今思えば、横浜で3時間11分を記録したことがマグレやったんです。
ロング走はそれまでもやっていたんですが、天野街道や滝畑ダムをマラニックしたり、休日出勤で通勤ランついでに遠回りで30km走ったりすることが多かったです。
ポイント練習では、近所の約800mのコースをインターバル走するんですけど10本したことはほとんどなかったです。あとは隣駅までのルートで坂道トレするんですが距離は最大でも300mの距離をダッシュ繰り返すだけでした。
でもそれではサブ3レベルには到達しないことがわかって、2016年の奈良マラソンのあと練習の方針を以下のように切り替えました。そしてようやく2017.2月の木津川マラソンで雨の中3時間4分の記録を出すことができ、これを続ければ何とかサブ3もできる！と希望をもてたんです。
1) 距離表示のあるコースで練習することで、常にサブ3レベルとして必要なペース（4:15/km）を意識して走ることとしました。そしてメインの練習場は長居公園になりました。
2) ロング走は月3回は実施することを目標にしました。そして長居公園で走ることで一定のペース、サブ3を目指す上での必要なペースを心がけて走りました。なかなか自分の練習ではペースを上げて30km走るのは困難とわかりましたので、レースシーズンになると30kレースを月イチで入れるようにして、現状の実力を把握するようにしました。
3) ポイント練習はメニューを増やしました。ビルドアップ走、5km走、坂道トレも複数の坂道を組み合わせて２～３kmのコースを設定しました。インターバル走も800mだけでなく、1km・2km・3kmのメニューを増やしました。ただ10km走は、あまりしませんでした。練習で10kmガチで走れないんです。いつも勢いよくスタートするんですが、6,7kmでリタイアするんです。ガチでは5kmが限界でしたね、意思弱いんですf^_^; 今度10㎞レース走ってガチの記録とりたいと思います。
4) ポイント練習で一度に走る距離を増やしました。たとえばビルドアップ走なら12～15kmを、インターバル走ならトータル距離をこれまでの約8kmから12kmは走るようにしました。ですから800mなら15本、1kmなら12本、2kmなら6本、3kmなら4本ってな具合です。でもこれはかなりハードなので、いつもこうはいきませんでしたが最低でもトータル10kmは走るようにしました。
5) 上記のようなトレーニングを続けていると、故障のリスクも増えました。ですからケアも大事と、とにかく睡眠を心がけました。休みの日など何もなければ21時には寝てました。そして練習前後のストレッチはよほど時間がない限りはしっかりやるようにしました。練習前は動的ストレッチ、練習後は静的ストレッチを。
6) 練習後のケアとして、練習後30分以内に補給食を摂るようにしました。そしてロング走やキツイポイント練習をした際は、時間が許せば銭湯に行って水風呂でアイシングをしました。これはかなり効果があったような気がします。
7) 出張の多い仕事してますので、出張時にも必ずウエアとシューズを持参しましたね。一泊の出張でも大荷物になるので、一緒に行く同僚に「なんすか？その大荷物？？？」ってよく言われました。さすがに最近は「この人は走る」が有名になり、誰にも聞かれなくなりましたけど f^_^; そして出張先ではネット検索で走る場所を探すか、ホテルに戻る前に車で周辺をグルグルして走れるコースを探していましたね。
8) 筋トレの必要性については、色々言われていますが、45を超えたオッサンがサブ3を目指すのなら「必要」と思います。
これまで、レース中に幾度も脚が痙攣してきた自分にとっては。レース本番のような普段よりハードな走りの中では普段の走りの中で鍛えられる以外の筋力強化の必要性を感じています。正しいかどうかは別として。
ただし、走るのを止めてまで筋トレに時間を費やすのは×。あくまで走らない時の補強トレーニングとしての位置付けで、すき間時間を有効活用するイメージですね。
例えば、爪先立ちや空気椅子なんかは現場の待ち時間や休憩時にやったりしてました。スクワットやランジも、現場でのちょっとした手待ちの時にしたりしてましたね。あと自分の場合腰痛持ちなので、腹筋、背筋は腰の状態をみながら回数を変えてました。過去にこれでレースをキャンセルした経験がありまして(^^;
9) 減量については、やはり軽い方がいいんやと思います。体重1㎏の増加はタイムで3分のロスを生む、とも言いますしね。
でもレース直前での絞り込みは×。
ま、そんなことするのは僕くらいか(^^;
泉州国際の優勝経験のある堺RCの名誉会員のYさんは9月くらいから減量を始めて冬のレースに備えていた、と聞いたことがあります。
落とすのはイイんですが、その分ストックされる糖質や脂肪が減る訳ですから、その体形で走ることに慣れておかなければ当然レース当日はガス欠になるんですよ、きっと。そんな簡単なことに気付かずに直前で急激な減量した自分はなんと愚かであったことか。。。
ちなみに僕の体型は身長175㎝、体重は今回のレース前日で65.0㎏でした。体脂肪率は大体13～16%です。
これを2017大阪マラソンでは直前まで上記の体型だったのを直前一週間で1.5㎏ほど落としたんです。リンゴ🍎ばっかり食べて…それでガス欠ですわー（´｡｀)
以上、よければ何かのお役に立てばと、根拠のないことも書いておりますが、お許し願いたいと思います。
■サブ４、サブ３．５の指南書！！
かなり役に立つと思いますので、参考にしてください。
◆30km以上のロング走の必要性を教えられましたm(＿)m
初マラソンでサブ4達成できたのは間違いなくこの本のおかげです！
eA式 マラソン走力UPトレーニング [単行本（ソフトカバー）]
◆ジョギングじゃダメ！距離は短くても「ゼェゼェ...言うまで追い込むポイント練習が必要」と教えられましたm(＿)m
◆ペース配分がいかに大切か、そして30kmからスパートする走法について教えられました。
初マラソンでサブ4達成したものの、30kmからペースダウンしてのギリギリのサブ4
その走り方を見直し、その後2回のマラソンで15分ずつタイムを縮めて、3回目でサブ3.5を達成できたのはできたのは、間違いなくこの本のおかげです！
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) [新書]
小出 義雄
たとえば～
『レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメですよ。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは30 キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです』
『マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半をどう走るかを考えておくことです。』
『大切なのは２つ。週に３日は負荷をかけた練習をすること。そして、そのうち１日は長い距離を走ること。これはサブ４の一番大切な練習』
『マラソン練習の休みには、「完全休養」と「積極的休養」の２種類があります。 完全休養というのは文字どおり完全なオフ。トレーニングを一切しないで体を休める日です。佐倉アスリート俱楽部でも１週間に１日は完全休養を入れています。 一方、積極的休養というのは、休みとはいっても少し運動を取り入れることをいいます。』
『レースの３日前に脚に刺激を入れると、さすがに残りの２日間では完全に疲労が抜けません。スタートラインに立ったときに、「ちょっと脚が重たいなぁ」という疲労感が残る。これが重い脚。逆に脚から疲労が抜けていると「なんだか軽くていい感じだ」となり、これが軽い脚。どちらがいいかは一概に言えませんが、後半型の走りに適しているのは重い脚のほうです。』
『サブ３やサブ３・５について「心肺」を中心に鍛えていきます。サブ４との違いは「脚」と「心肺」のどちらに重点を置くか。いずれの場合も「脚」と「心肺」の両方が鍛えられるので、目標達成の可能性は高くなるのです。』
『サブ３達成のポイントは、もちろんスピードです。だから、練習では「心肺の強化」に重点を置いて、同時にそれに見合った脚をつくります。わかりやすく言うと、サブ４の通常練習で行った「タイムトライアル５キロ」のようなメニューを増やして、短い距離や短い時間で何回も呼吸をゼーゼーいわせて心肺を追い込む。いわゆる「スピード練習」と呼ばれるものが増えていきます。』
『練習では、とにかく心肺を鍛えます。短い距離を全力で走り、呼吸がゼーゼーいうまで追い込んでいく。心臓も筋肉でできているので、負荷をかければどんどん強くなる。スピードをつける練習では、同時に脚も鍛えられるので、走力は格段にアップしていきます。』
■筋トレの必要性とは
マラソンに必要な筋トレって最近の知見では自重で行うメニューで週２～３回でいいとの成果もあるようです。ちなみに自分のメニューです。
ブログ：【トレーニング法】目指せ!!細マッチョ!! マラソンのための筋トレ（ストレッチも含む）メニュー
ランニングに必要な筋トレはこちらも大いに参考になりそうですね (^_-)
4月30日のNHKの『ランスマ』で国学院久我山の陸上部監督も体幹、走るためのカラダ作りの重要性について述べられていましたね。
「走る上で自分のカラダを支えるのは筋力。」
「しっかりと筋力をつけることに目的があったので、本練習（ラン）で疲れたあとにやるのではなく、疲労がない状態での筋力トレーニングが必要」
こう言ってもらえるとこちらも安心できるんですよね(^^;
また金さんも「走る前に筋トレをすると筋肉が活性化して、準備体操としての効果もある」と仰っていました。
でも！
しかし！！
最近僕は、筋トレをほとんどしなくなりました。レース前はあまりやらないっていうのもあったんですけどね。
昨年までは腹筋なんか多いときは300回とかしてて、たまにやり過ぎで疲労が溜まって腰痛になるなんてこともありました。
ですから今年はその反省から、筋トレは週に多くて3～4回として、時間があれば、まずは走ることにしたんです。
そしてさらにこの夏頃からは「一定レベル以上の長距離ランナーに筋トレはあまり必要ない、もしくはやり過ぎは逆効果かも」という説を目にしました。
体幹も含めて、それこそ週に2回くらいかまベストなのかなー、これまでの自分の経験からも納得できたので、今はあまり筋トレができなくても、無理にやろうとはしなくなりました。
このブログに詳細が記載してあり、前述のツイートでは半信半疑だったのが、確信となりました。よければ一読を。
【大変役に立つブログです！】長距離走のスピードと筋トレの関係
以下に一部抜粋します。これは衝撃的でした！！
概ねこの境目は5Kmを25分で走るランナーであれば、ランニングと筋力トレーニングの両方を行うことは全体的なトレーニング量が増加するので(全体的な体力レベルが上がる)ので結果として筋力トレーニングがランニングパフォーマンスを上げる可能性はとても高いです。
ただし、これ以上は筋力トレーニングの量を増やす・・というよりは、走る量・時間により労力を費やした方が長距離スピードのパフォーマンスは上がる可能性が高いのと同時に、筋力トレーニングにあてていた時間を削ってでも走る時間の増大に当てた方がいいということすら言えると思います。
NSCA のレポートでは
・すでにランニングトレーニングの量を(距離と強度の両面で)最大限に増やしている
・ランニングの量をこれ以上増やすことは身体的ストレスに耐えられない
・ランニングトレーニングに対する適応が遺伝的な限界に達してしまった
という場合にならない限り筋力トレーニングの導入の時間よりは、実際のランニングの練習時間に費やす方を勧められています。
たとえそれが最近流行の「体幹トレーニングでフォームを固める」系の筋トレよりもです!!!
そういうトレーニングは十分にランニングのトレーニングに時間を費やして、メインであるランニングトレーニングの時間以外の、隙間的な時間に・・例えばお風呂に入るまえの10分間だけそういうトレーニングを行う的な・・・的に行うことがオススメです。
決してメインのランニングの時間を10分削ってそういうトレーニングに当てる・・というやり方はあまりオススメではありません。その分10分多く走った方がいいと言えるでしょう!!!!
前述の選手たちはもう、走ることに十分な時間と距離をかけているので、筋トレの必要性もあるということですね。
まず我々が一定レベルから、さらに速くなるためにすべきは、「まずは走ること」なんですね！！(^_-)
■ストレッチ知ってるつもり！？ではないですかぁ？
ゆぅしんりょう 大阪H→紀州→泉州→横浜@yousinryo
『Number Do ストレッチ知ってるつもり』
2015/12/25 14:23:02
ストレッチには動的と静的があって、ラン前は動的ストレッチをすべきなんやなー、知らんかった…恥ずかしい（｡｀)
https://t.co/tcSkaCVn71 https://t.co/TLhaQfU4CS
完全にラン前でも性的、いや静的ストレッチをしていました。そう、静的は疲労抜きを主目的をしたものですよね～
フルマラソンのあとのストレッチは逆効果！アイシングが優先されるそう。そういや、「ランスマ」で金さんが行っていたことを思い出しました f^_^;
↓↓↓↓↓過去ブログです↓↓↓↓↓
「【今日のラン日記150】通勤ラン30km_ランスマ「レース後半に効くストレッチ」（教えて金さん1）が役に立つ！_20150628@大阪マラソンへの道10～いつかはサブ3【26】～」
そういや一生懸命、伸びもしない筋肉を伸ばそうとストレッチしてましたが、まったくの逆効果やったんですね。。。
『Number Do ストレッチ知ってるつもり』
2015/12/25 14:24:08
フルマラソン走ったあとは筋肉は炎症起こしているのでストレッチは逆効果、アイシングが正しい。
知らんかった…恥ずかしい（｡｀)
https://t.co/tcSkaCVn71 https://t.co/uZGpeiiFOi
■川内優輝の強さの秘密！！
最強市民ランナー川内さんの強さの秘密に迫っています。
ポイント練習（強度の高い練習）は週2回でいいって言われるとなんか安心しますよね～
たとえば～
『「水・土曜のポイント練習だけは集中しよう」「その他の日はジョッグで疲れを抜こう」──このシンプルな二本立てで練習にメリハリをつけることが、故障せずに強くなるためのポイントなのです。
』
『マラソンで速くなるには、練習内容も大切ですが、もっと大切なのは故障しないようにすること。故障してしまえば、それまで培ってきた努力がご破算になりかねません。』
『ランニングフォームが乱れてしまうほど頑張って走るような過負荷の練習に意味はありません。フォームが乱れない範囲内にスピードを抑えるくらいがいい練習になるのです。』
などなど、参考になります！！
【これまでの記録の備忘録】
▼長居公園1kmインターバル走▼
□20180206：3:46-38-56-47-42-4:04-3:51-48
□20180114：3:47-58-50-4:00-3:48-4:06-3:50-4:10-3:57-4:14-3:55-4:20(レスト75秒)
□20170822（レストは60～90秒、6本で5分の休憩を取る）
343-355-343-346-342-401-351-351-412
□20170621（リカバリー60～90S）
348-44-47-47-51-400-354-50-401-352
□2017.2.2（リカバリー60s）
3:45-36-55-47-39
□2017.1.17（リカバリー75s）
353-36-42-43-40-58-58-39
□2016.12.27狭山池（リカバリー）
4:07-(68)-3:42-(79)-3:43-(79)-3:47-(79)-4:02
□2016.12.5（リカバリー90～120秒）
3:38-39-45-44-43-58
□2016.10.6（リカバリー400m）
3:46-42-32-46-54-41-38
□2016.9.7（リカバリー400m）
3:51-52-46-51-56-54-4:00-3:52-4:01-11
□2016.8.16（リカバリー2～4分）
3:39-38-45-58-43-4:01-3:56-4:04
□2016.7.7（リカバリー400m）
3:45-52-45-55
▼2kmインターバル走▼
□20171229：@駒沢オリンピック公園
7:34-42-53-8:01-13-7:46
□20171113：@富山総合運動公園
7:49[3:45-4:04] – 7:56[3:53-4:03] – 7:51[3:53-3:58] – 7:53[3:56-3:57] –7:55[3:54-4:01]
□2016.11.8（リカバリー２分）@長居公園
7:43-56-8:08-07-7:56
▼地元約2kmインターバル走▼
□20171102：8:12-8:04-8:16-8:18-8:26
□20171011：8:34-8:26-8:18 ※3本で終了
□20170720：8:29-45-40-47-39
□2017.7.10：（レスト90～120秒）
8:01-09-34-38-54
□2017.6.19：（レスト90～120秒）
830-25-32-32-57-904
□2017.6.12：（レスト75～90秒）
834-42-45-56-58-59
□2017.1.25（レスト２分）
824-16-27-18-14
□2017.1.12(レスト2～5分)
814-08-14-04-28
□2016.10.5（レスト２分）
8:12-08-16-14
□2016.３.9（レスト２分）
8:04-08-42-27-28
▼地元 約1kmインターバル走▼
□20170912：4:05-3:55-3:52-4:11-3:57-4:04
□20170814
3:54-(0:54)-4:03-(0:48)-3:53-(0:48)-4:11-(7:12)-353-(0:45)-4:07
□2017.7.14
336-(57)-353-(76)-350-(56)-403-(91)-415
□2017.6.8
350-359-350-407-359-408-358-406
▼長居公園3kmインターバル走▼
□2016.8.18（リカバリー3分）
12:45-46-47
□2016.6.29（レペティション）
11:59-12:19-12:47
▼インターバル走約800m×10～15本@地元B池公園▼
□20180103：3:09-13-12-10-14-14-18-14-13-14-24-17-24-22-14 ※レスト1分
□20171221：3:05-08-06-11-10-07-08-13-16-14 ※レスト1分
□20171112：3:02-10-09-07-10-14-10-14-14-15-09-14-11-17-17 ※レスト1分
□20171013：3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※レスト1分
□20170913：3:07-(57)-3:04-(58)-3:07-(58)-3:08-(58)-3:07-(59)-3:08-(58)-3:12-(58)-3:07-(58)-3:12-(58)-3:12-(59)-3:16-(58)-3:20
□20170906：15本 3本×2セット⇒2本×3セット⇒1本×3セット、レストは1分×本数
3:14-3:22-3:18-(2:45)-3:18-3:23-3:16-(2:55)-3:14-3:19-(1:40)-3:18-3:24-(1:55)-3:22-3:18-(1:30)-3:17-(58)-3:28-(59)-3:19
□20170904：3:08-(58)-3:08-(55)-3:09-(55)-3:05-(56)-3:05-(56)-3:10-(58)-3:08-(59)-3:11-(56)-3:11-(57)-3:17-(59)-3:14-(58)-3:07
□2017.7.4：312-(53)-305-(57)-315-(59)-316-(89)-319-(73)-324-(310)-317-(116)-326-(90)-328-(85)-325-(177)-327-(87)-333
□20170624：（リカバリー60S）
306-07-12-07-18-13-21-17-26-23
▼インターバル走約800m×8本@近所のK池公園▼ つなぎ150mジョグ
□20171211：3:14-2:40-3:14-2:47-3:15-2:42-3:18-2:46-3:21-2:47
□20170903：3:13-2:40-3:19-2:46-3:21-2:44-3:15-2:46-3:21-2:43
□20170818：3:13-(1:39)-2:36-(1:38)-3:11-(1:48)-2:42-(1:44)-3:15-(1:48)-2:46-(6:20)-3:13-(2:09)-2:37-(2:11)-3:24-(2:17)-2:52
6本終えたところで、一旦長い給水タイム
□20170718：( )内は150mジョグ
3:22-(1:56)-2:44-(1:43)-3:22-(1:46)-2:44-(1:55)-3:22-(1:56)-2:45-(1:45)-3:24-(2:23)-2:48
▼インターバル走約800m×8本@奈良県五條市上野公園(150mジョグ90秒)
□20140824：3:12-3:14-3:06-3:08-3:10
□20170727：
・301-123-300-124-302-130-307-130-307
(休憩約10分)
・304-130-310-130-313-138-312-144-312
▼インターバル走 約800m×8本 レスト1分 岐阜県可児市 可児川沿い▼
□20171205：3:55-07-04-07-07-12-10-15
▼インターバル走 約1km×8本 レスト90秒 岐阜県可児市 可児川沿い▼
□20171207：4:17-04-01-00-03-07
▼トンネル インターバル走740m×15本@綾部市内トンネル▼
□20180131（ ）内はレスト時間
2:49-(52)-2:58-(49)-2:51-(43)-2:53-(57)-2:48-(48)-2:56-(52)-2:49-(38)-2:58-(60)-2:39-(55)-2:58
□20180117 レスト1分
2:45-3:00-2:46-3:01-2:48-3:00-2:56-3:04-2:57-3:11-2:59-3:10-2:55-3:12-2:54
▼近所のB池公園約400mインターバル×15本（リカバリー30s） ▼
□20171008：1:33-35-36-33-28-38-38-33-32-40 ※10本
□20170915：1:31-1:29-1:27-1:40-1:34-1:24-1:24-1:38-1:36-1:27-1:28-1:40-1:38-1:36-1:33
□2017.6.28：136-28-31-27-34-28-34-27-34-26-31-25-36-28-31
▼インターバル走400m×8本@奈良県五條上野公園
□20170729：123-36-129-32-128-31-126-36-157-43-126-35-131-38-128
□20170802：89-(63)-88-(48)-85-(43)-87-(35)-85-(55)-86-(43)-87-(40)-86-(44)-89-(34)-89
▼レペティション(5㎞→3㎞→1㎞×2本)▼
□20171028（5⇒3km⇒200m）
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
□20171023（5⇒3⇒3km、200m）
4:03-00-3:59-55-51
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20170712：
5㎞：404-13-12-14-13
3㎞：352-54-404
1㎞2本：353---レスト---401
▼5kmタイムトライアル▼
□20171004：19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※10㎞ペース走での記録
□2017.7.16：19:32（3:44-3:49-4:00-4:00-3:58）
□2017.1.22：19:25（堺市民駅伝6.1kmの5km換算）
□2016.7.7：20:34（狭山池）
▼ペース走▼@B池公園
□20171008：3:26-32-32-38-36-38-35※7周リタイア
▼10kmタイムトライアル▼
□20171105：西宮ハーフマラソン10km時点_40分04秒
3:48-59-4:02-3:50-49-4:18-10-08-3:39-4:17
□20171028：ペース走6㎞、3㎞、200ｍ×5本
3:59-4:10-03-3:56-4:00-3:58 ※6kmでリタイア
3:49-58-4:00
□20171023（5⇒3⇒3km、200m）
4:03-00-3:59-55-51 ※5㎞でリタイア
3:40-53-57
4:00-3:56-4:09
□20171004：19:49(3:54-4:08-3:57-3:58-3:49) ※5㎞でリタイア
□20170907：4:04-10-15-10-12-13-09-13-16 ※9㎞でリタイア
□20170629：402-12-07-13-17-25 ※6㎞でリタイア
▼15kmビルドアップ▼
□2018012：ビルドアップ走@長居公園12㎞
4:18-24-36-24-17
4:22-09-12-17-04
4:07-08
0時間51分18秒（4:16/km）
□20171016：3:12-07-08-09-05-08-10-10-08-12-13-09-17-19-14 ※9㎞でリタイア
□20170705：442-32-31-19-11-14-05-356※８㎞でリタイア
□2017.6.14
-5㎞：441-51-58-45-50
-10：426-22-28-24-21
-15：407-14-09-20
□2017.01.31
-5㎞：422-29-34-24-23
-10㎞：413-10-12-16-06
-15㎞：356-406-359-406-354
□2016.12.25
-5㎞：418-25-46(トイレ行)-29-37
-10㎞：419-10-16-12-07
-15㎞：401-355※12km アルファで終了
□2016.12.21
-5㎞：411-25-27-18-24
-10㎞：415-07-17-14-08
-15㎞：353※11km アルファで終了
▼ビルドアップ走@K池公園約850m 10～15周▼
4:20：221秒⇒3:40
4:00：204秒⇒3:25
3:50：195秒⇒3:15
□20180105：3:43-40-39-34-22 ※5周でリタイア
▼坂4kmタイムトライアル▼
□2017.9.16：17:25
□2017.8.5：17:12
□2017.7.8：17:26
□2017.6.25：17:24
□2017.6.11：18:15
□2016.7.6：17:40（4:25/km）
□2016.6.17：17:35（4:23/km）
□2016.6.11：17:58（4:30/km）
▼坂3kmタイムトライアル▼
◇600m-階段-500m-300m-250m（間に下り含む）
□2017.9.16：23:15 ※階段3本
□2017.8.5：20:11
□2017.7.8：18:41
□2017.6.25：19:10
□2017.6.11：19:47
□2017.1.23→19:04-25:18
□2017.1.3→18:17-18:31
◇階段3セット-500m-300m-250m（間に下り含む）
□2017.9.16：23:36
□2017.8.5：24:20
□2017.7.8：23:10 ※一部のコースが異なっているのかも…
□2017.6.25：20:52
□2017.6.11：21:21
□2017.1.23→22:28
□2017.1.3→25:22
▼綾部市内1.7kmクロカンコースタイムトライアル▼
□20180123：10:13-10:02-10:16-10:01-10:55
□20180118：10:29-10:22-10:28
□20180116：10:57
□2016.9.27：9:54
□2016.9.15：10:55
□2016.9.13：10:10
□2016.1.25：10:55
▼ロング走35km▼（あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅⇒自宅）
□20170617：3時間08分03秒（5:22/km）
▼ロング走30km▼（あまの街道⇒河内長野駅⇒泉が丘駅）
□20170730：2:45:46（5:32/km）
～10km：519-15-31-30-32-26-30-02-40-30
～20km：533-455-514-42-20-30-600-557-05-10
～30km：521-36-47-33-36-30-34-44-616-556
▼30kmペース走▼
⑰20180123(京都府綾部市 由良川河川敷) 2時間41分21秒(5:22/㎞)
⑯20180114（長居公園）：2時間30分12秒(5:00/㎞) （ハーフの地点で1時間46分01秒(5:01/㎞)）
⑮20180111(長居公園)：2時間25分16秒(4:51/㎞) （ハーフ時点で1時間40分59秒(4:47/㎞)）
⑭20171017(長居公園)：2時間22分23秒 (4:45/㎞) （ハーフの時点で1時間40分21秒（4:45/km））
⑬20171009(長居公園)：2時間31分45秒（5:05/km） （ハーフの時点で1時間39分29秒（4:42/km））
⑫20170909(長居公園)：2時間18分04秒（4:36/km） （ハーフの時点で1時間34分55秒（4:29/km））
⑪20170827(長居公園)：2時間19分00秒（4:38/㎞） (ハーフの時点で1時間37分19秒（4:37/㎞）)
⑩20170813(長居公園)：2時間29分26秒（4:58/㎞） (ハーフの時点で1時間39分48秒)
⑨20170723（長居公園⇔大泉緑地）：2時間31分31秒（5:03/km）（ハーフの時点で1時間47分50秒（5:06/km））
⑧20170717（長居公園）：2時間43分53秒（5:27/km） （ハーフの時点で1時間54分25秒（5:25/km））
⑦2017.2.18（長居公園）：2時間32分30秒（5:05/km） （ハーフの時点で1時間39分12秒（4:42/km））
⑥2017.1.20（長居公園）：2時間26分18秒（4:52/km） （ハーフの時点で1時間42分34秒（4:51/km））
⑤2017.1.6（大泉緑地）：2時間24分13秒（4:48/km） （ハーフの時点で1時間41分20秒（4:48/km））
④2016.12.21（大泉緑地）：2時間33分8秒（5:06/km） （ハーフの時点で1時間45分42秒（5:00/km））
③2015.1.18（大泉緑地）：2時間42分9秒（5:24/km） （ハーフの時点で1時間46分41秒（5:03/km））
②2014.10.4（大泉緑地）：2時間45分42秒（5:31/km） （ハーフの時点で1時間55分49秒（5:29/km））
①2014.9.27（大泉緑地）：2時間45分42秒（5:31/km） （ハーフの時点で1時間55分49秒（5:29/km））
◆スタート～10㎞
⑰5:12-17-20-10-17-11-03-03-09-02
⑯4:38-56-9:54（4:57）-4:58-30:07(5:01)
⑮5:10-4:58-14:29(4:50)-4:39-33-37-9:25(4:42)
⑭455-502-456-54-50-52-47-47-45-46
⑬4:37-40-52-42-43-43-34-36-41-35
⑫4:30-33-42-37-35-35-27-30-26-20
⑪4:34-39-44-42-42-44-35-40-37-30
⑩4:45-50-51-51-48-49-37-42-43-35
⑨507-00-04-06-04-00-446-56-58-58
⑧521-24-22-13-20-21-21-23-20-24
⑦5:28-4:38-44-37-37-30-33-35-40-37
⑥500-06-456-47-54-49-49-51-51-51
⑤447-40-43-47-39-43-53-40-48-50
④449-38-39-40-35-39-39-35-42-40
③509-440-517-451-40-07-459-523-438-528
②655-552-36-35-02-32-446-529-08-09
①635-11-456-509-24-619-350-520-06-455
◆11～20㎞
⑰5:11-14-25-20-15-21-20-29-22-38
⑯5:01-10:01(5:00)-10:16(5:08)-5:04-5:10-5:04-10:10(5:05)
⑮9:24(4:42)-14:22(4:47)-9:33(4:46)-9:31(4:45)-9:48(4:54)
⑭444-38-36-42-43-48-47-42-38-40
⑬4:45-42-43-40-44-42-44-45-42-55
⑫4:21-16-20-24-18-13-26-34-38-40
⑪4:37-35-35-39-33-35-36-25-33-35
⑩4:41-37-31-41-32-41-48-46-42-55
⑨450-534-01-431-54-511-444-44-52-47
⑧527-32-25-24-22-22-22-18-30-33
⑦4:38-36-36-38-38-34-43-37-44-49
⑥450-51-40-48-48-45-47-46-46-51
⑤441-43-52-46-48-58-41-46-55-48
④435-38-41-42-44-43-44-51-48-47
③413-506-443-51-508-02-14-453-508-459
②530-41-441-525-47-12-19-24-57-453
①518-05-13-10-712-455-620-532-21-30
◆21～30㎞
⑰5:25-31-18-26-28-31-45-41-40-44
⑯5:09-10:15(5:08)-15:02(5:00)-5:02-9:55(4:57)-4:23
⑮4:54-9:40(4:50)-4:41-4:52-4:57-10:39(5:20)-4:56
⑭439-37-42-34-44-38-52-48-36-35
⑬4:47-5:06-08-18-42-44-53-6:12-33-7:06
⑫4:30-48-45-49-58-5:00-03-4:58-58-50
⑪4:33-25-27-28-46-47-51-49-49-44
⑩4:48-5:35-17-17-34-37-58-59-58-31
⑨443-43-28-32-52-517-22-23-05-459
⑧541-45-37-32-33-43-46-40-29-23
⑦4:40-59-5:02-02-05-6:10-36-7:50-47
⑥448-50-46-50-56-57-56-500-07-22
⑤452-53-52-47-55-41-56-501-14-434
④450-59-51-502-17-30-44-41-34-48
③612-522-17-717-539-606-802-615-29-01
②556-458-531-22-30-708-601-435-537-611
①601-507-33-739-502-09-848-503-36-2
