ヒップアップエクササイズでおしりは引き締まると思ったら大間違い！骨盤バランスを変えて小尻になれるお尻を作る体操を紹介します

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「お尻が大きくて四角い形になっているような気がする」

「お尻を引き締めて小尻を目指したいけどなかなか小さくなってくれない」

という悩みを持たれている方は多く、あれこれやってもなかなか改善してくれないのが現状です。

なぜそのように努力しても改善されないのかと言えば

• お尻が大きくなってしまいやすい身体・骨盤バランスのまま
• 骨盤バランスを改善しながらお尻を小さくするための正しいエクササイズができていない

などがあります。

「とりあえず体操やっていれば筋肉がついて引き締まって小尻になるのかな」
と思われていた方が大きな誤解をされています。

そのままでは残念ながら、目的を達成することは難しいでしょう。

この難しい目標を達成するためには

• お尻が四角く大きい状態になっている骨盤・股関節のバランスを改善する

ことが大切になってきます。

それには２つ方法があって、

• 普段の生活のくせや自分の骨盤バランスを変える
• 骨盤・股関節のバランスを整えながらお尻を引き締める体操をする

ことがあります。

これらは、別々にしないで同時にアプローチするのは効果をきちんと出すためのコツです。まずは自分のくせを知っていただければと思いますので、こちらをまだお読みでない方はお読みください。

「大きくて四角いおしりが筋トレで小尻にならない立ち方のクセとは」

では、実際にバランスを改善しながらお尻を引き締める体操を紹介していきたいと思います。 

 

お尻が大きいことでお悩みの方の解消方法

実際に体操の内容を紹介していきます。

コンセプトは、
『骨盤バランスを整えるアプローチ+お尻の引き締め』
です。

これを同時に獲得することが効果的な小尻効果を発揮してくれます。 

１．ドローイン後傾＋ランジストレッチ

お尻が大きいと悩まれている方は、

• 股関節の前側の筋肉が硬くなってしまっている
• 腹筋がしっかり効いていない

方が多い傾向があります。

まずは、

• 腹筋をしっか刺激して、身体を支える役目をきちんと担ってもらうことで、お尻の負荷を減らす
• 股関節の前面の筋肉を緩めて内股気味のバランスを改善させる

ことを目指します。

1. 膝立ちになってから片足を比較的大きく前に出します。
   
   
   このとき、膝・股関節は直角が目安になるようにしましょう。
2. お腹を凹ませて、恥骨が顔に近づくように骨盤を動かしながら背伸びをします。
   
   
3. そこから身体を沈めていって後ろ脚側の脚の付け根をストレッチしていきます。
   
4. その状態を１０～１５秒キープします。

目標回数　３回×３セット 

２．ドローイン後傾+ヒップリフト

先ほどのお腹を凹ませて恥骨が顔に近づく骨盤の動きは、お尻が大きいとお悩みの方にはたくさん実践していただきたい動きです。

そこで、次のエクササイズでもそれを使いながら
『お尻を引き締め』
ていきたいと思います。

1. 仰向けに寝て膝を三角に立てます。
   
2. お腹を凹ませてから、恥骨が顔に近づくようにして骨盤を動かします。
   
   このとき、少しお尻とふとももの付け根が床から離れますがそれが正しい動きです。
3. この骨盤の状態を保ったまま、脚の付け根を天井に向かってあげるようにお尻を上げます。
   
   このとき、お腹をつき出すようにしてはいけません。
4. 挙げたら下ろしますが床にお尻がつく直前で２回目、
   
   そしてまた挙げて
   
   下ろす時には床につく前に３回目と繰り返します。
   

目標回数　１５～２０回×３セット

ただ単にお尻を上げると、腰が反って腰痛になる可能性がありますがきちんと方法を守って行うと腰にやさしい状態でお尻の筋肉を鍛えることができます。 

３．足クロスドローイン+後傾背伸び

次は、お尻のバランスを改善させながら、よりきれいな姿勢をつくっていくエクササイズを行います。

1. 足をクロスにして立ちます。
   
   クロスするのは組みやすい側からで結構です。
   このとき、足先をやや外向きにしておきましょう。
2. お腹を凹ませてから、恥骨が顔に近づくようにして骨盤を動かします。
   
   内ももを寄せて内ももの筋肉（内転筋群）を一緒に筋トレしておきましょう。
3. 肋骨（胸郭）を上に引きあげるようにしてからバンザイをしていきます。
   
4. ５～１０秒キープして戻します。

目標回数　３～５回×３セット

これだけで、ウエストの筋肉も引き締まってより良い姿勢が手に入ります。 

４．四股スクワット、まっすぐ骨盤後傾でかがんでいく

次は、お尻の筋肉を引き締めながら股関節のバランスを改善させていく『四股スクワット』を行います。

1. 脚を大きく開きます。
   
   このとき膝をしっかり開いて足先はやや外側に向けておきます。
2. お腹を凹ませてから、恥骨が顔に近づくようにして骨盤を動かします。
   
   そこから背伸びをしましょう！
3. 身体はある程度直立のままゆっくり屈んでいきます。
   
   
   このとき、足幅が狭いと膝がたくさん曲がってしまいます。

   
   
   屈み切った時に膝が直角に近い角度になる足幅で行いましょう。

4. 下がり切ったら上がって、また下がる・・と繰り返していきます。

目標回数　１０～１５回×３セット 

 

普段の歩き方や立ち方のくせを改善させるポイントは？

最後に日常生活でどのようにすればいいかというところです。いきなりあれこれするのは大変なので大切なところをご紹介します。

それが慣れてからは原因がおわかりいただけているのでそれを改善する意識を自分のペースで入れていくことで対応できます。

1. 背筋を天井に向かって伸ばす
   
2. お腹を凹ませ恥骨を前に出す
   
3. 歩くときには、足を前に振り出す意識をもつ
   
4. 足先が床につくときには、まっすぐかやや外側に向くようにする
   

これを意識して過ごしてみてください。

１から順番に意識していくと、それ以降の手順がよりスムースにできるようになってくれます。 

 

おわりに

「身体はそれなりに気遣っているからそこまで太くはないんだけど、お尻や下半身だけ太い・・」
と思われている方に多い、お尻を出してやや内股になるアライメントのパターンについて紹介してきました。

当てはまる方は意外に多いですので是非実践してみてください、当てはまる方には特に効果がみられます。

「たしかに当てはまる気がするけどちょっとどうかなぁ・・」
と思われた方でも、今回の内容はどなたがなさっても

• しっかりお尻を引き締めるトレーニング
• 小さいお尻を目指す方にはしていただきたいトレーニング

ですので、実践してこの方向性でトレーニングしていくことがおかしいというわけではありません。

自分にあったエクササイズに出会って、お悩みの解消に近づくお手伝いができていたなら幸いです。