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スポーツにおいて、パフォーマンスをあげる手段の一つである筋トレ。心技体の「体」を鍛えることができる、アスリートにおいては非常に重要なトレーニングです。
しかしそんな筋トレですが、まだ成長期にある子どもがする際は、いくつか注意点があります。気をつけないと、怪我をしたり、身長が伸びなくなったり、なんてこともあるからです。
そこで今回は、子どもは何歳から筋トレをするべきか。スポーツIQが上がるおすすめのトレーニング方法と一緒に紹介します。
将来、子どもをスポーツ選手に育てたい人、子どもの部活動を応援している人は、ぜひ参考にしてください。
子どもが筋トレしてはいけない理由
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骨端線損傷を防ぐ
子どもの骨をレントゲンで撮影すると、関節付近に「骨端線」という軟骨のような組織が詰まった隙間です。医学的には、この骨端線が存在する期間を成長期と呼んでいます。
骨端線は、非常に未熟な軟骨のため、成長期にフリーウェイトのような、自分の体重以上の重量を扱う、負荷の高いウェイトトレーニングをすると、骨端線が損傷し、骨の発達に悪影響を及ぼす可能性があります。
骨端線が損傷すると、身長が伸びなくなったり、骨が変形して成長するリスクがあるため、小さい子どもによる高負荷トレーニングは、絶対避けなくてはいけません。
1980年代まで、部活動における定番の筋トレメニューであったウサギ跳びが、現在多くの学校で禁止されているのも、骨端線損傷を防ぐためだと言われています。
基礎的な筋トレはOK
前述の通り、高負荷の筋トレは骨端線損傷のリスクを伴います。しかし、骨端線はそう簡単に損傷しないというのも事実です。
実際に、腕立て伏せや、腹筋、背筋といった基礎的な筋トレや、部活動での飛んだり跳ねたりで損傷することは極めてまれで、下手な転び方をしたときや、球技での突き指など、事故で発生するのがほとんどです。
また、たとえ損傷しても、きちんと病院で治療を受ければ、数週間で治癒することができます。
過度に骨端線損傷を意識し、過保護になることは、逆に子どもの体を弱くしてしまう危険があるので、基礎的な筋トレならば全然問題ないということも一緒に覚えておきましょう。
何歳から筋トレするべきか
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本格的な筋トレは高2から
骨端線が存在する期間（成長期）には個人差がありますが、平均的には、男性で17歳、女性で15歳ぐらいまでとされています。
そのため、高重量を扱う本格的な筋トレは、男子で高校2年生、女子で中学3年生頃から、徐々に開始するのが理想的です。
成長がある程度ひと段落するこの時期であれば、身体もそれなりに出来上がっており、高負荷のトレーニングにも耐えることができるでしょう。
基礎的な筋トレは小5から
強度の高い、本格的な筋トレは高校生からはじめる一方で、低強度の基礎的な筋トレは、小学生からはじめた方がいいです。
最近の研究では、小学生、中学生の時期に基礎的な筋トレをすることは、成長ホルモン分泌が活性化するため、成長を促進する効果があることが認められています。
だからといって、幼稚園児や小学校低学年の筋トレはあまり意味がありません。
第二次性徴を迎える前の子どもは、たんぱく質の合成を促進し、筋肉を作るために必要な男性ホルモン「テストステロン」の分泌が、70代、80代の高齢者並みに低いからです。
そのため、基礎的な筋トレは、第二次性徴が始まる、男子で小学5年生、女子で小学3年生頃から開始するのがおすすめです。
小学生におすすめのトレーニング
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フィジカルよりもテクニック
子どものトレーニングは、心技体でいうところの、「心」と「技」を磨くことが最優先です。
メッシやイニエスタといったスター選手を輩出した、世界最高のジュニアトレーニングメソッドを持つ「バルセロナユース（カンテラ）」においても、小学生の時期は、足元の技術や戦術理解を重視したトレーニングを行っています。
幼稚園児、小学生においては、フィジカルトレーニングよりも、テクニックを向上させたり、様々な運動を経験することで、スポーツIQを高めるトレーニングが重要といえます。
リップスター
私が小学生におすすめするトレーニングは、カリフォルニア生まれの2輪スケートボード「Ripstik（リップスティック）」の子ども用「Ripster（リップスター）」です。
リップスターは、ただ乗るだけで、あらゆるスポーツの基本となる、動きながらバランスを取る能力「動的バランス」を鍛えることができます。
スポーツ医学において、8歳から12歳（小学校2年生～6年生）は「ゴールデンエイジ」と呼ばれており、神経系統の90パーセントが完成すると言われています。
生涯において最も吸収性が高く、何でも短時間で覚えることができるこの時期に、運動のコアとなる「動的バランス」をしっかりと習得することは、あらゆる競技のパフォーマンスを高めることにつながります。
リップスターの詳細については、次の記事でまとめています。
ブレイブボード Ripster
本体重量：2.0kg
耐荷重：80kg（130cm以下推奨）
サイズ：683 × 220 × 118 mm
カラー：6色（レッド、ブルー、シルバー、ピンク、ライトグリーン、ライトオレンジ）
Ripstik dlx mini（デラックスミニ）
本体重量：2.05kg
耐荷重：79kg
サイズ：680 × 220 × 120 mm
カラー：8色（レッド、ブルー、ブラック、サーキットオレンジ、サーキットネイビー、ナンバーブルー、ナンバーブラック、ピース）
リップスターにワンランク上の部品を付けてカスタマイズしたモデル。
子どものトレーニングまとめ
まだ身体が出来上がっていない小学生、中学生にとって、筋トレはそれほど重要ではありません。この時期は、フィジカルよりもテクニックやスポーツIQを高めることに専念するべきです。
スポーツIQは、対象のスポーツだけでなく、色々なスポーツを経験することで上昇します。特におすすめが、スケートボードの亜種「リップスター」です。
動きながらバランスを取る「動的バランス」は、サーフィンやスノーボードといった横乗り系スポーツだけでなく、サッカーのドリブルや野球のピッチング、バッティングなどでも重要な要素です。
小学生時代はリップスターに乗って、運動能力の底上げを目指しましょう。