ロードバイクに体幹が重要ということは知識としては知っていても、ロードバイクに乗っていれば自然と身につくだろうとタカをくくって、これまで体幹トレーニングをしたことはありませんでした。
しかし、BiCYCLE CLUB2018年４月号の特集「カンタン自転車筋トレ！」を読み進めて少し考え方を変えました。
もっと「ラクに」「速く」ロードバイクを走らせるためには、やはりちゃんと体幹を鍛えた方が近道かもしれないと思い、早速アブローラーの導入して体感トレーニングを実践し始めました。
BiCYCLE CLUB(バイシクルクラブ) 2018年 4月号 豪華付録特大号!
今回は、そんな体幹トレーニングについて「アブローラー」を中心にご紹介していきます。
ロードバイクの「体幹」の必要性
ロードバイクに限らず、近年ではあらゆるスポーツで体幹の重要性がとなえられています。
ペダルを踏めば走るロードバイクは乗ることはカンタンで、それなりにスピードも出るので、意外と体幹なんて意識しなくても楽しめます。
しかし、あるレベル以上のパワーでスピードを出そうとしたり、そのパワーを長時間持続しようとすると、膝や腰が痺れたり、痛くなってきたりします。このほとんどはフォームが悪いせい（もしくは、フォームを維持できないせい）です。
私の場合は、１時間強、高出力を継続すると腰の後ろが痺れてきてその痛みでそれ以上パワーを出すことが難しくなります。心拍的な限界や足の限界より、腰の痛みによる限界で速く走ることができません。
つまり、その原因こそが「体幹が弱いから」フォームが悪いとなります。
ロードバイクでより効率的にパワーを発揮する方法
ペダルをよく骨で踏むと表現する人もいたりしますが、ロードバイクのペダリングでパワーを効率よく出力するためには、「支え」を作ることが必要です。その支えこそが「体幹」。
例えば、大きな本棚を少し移動させようと思ったとき、腕の力だけで押しても動かない。しかし腰回りにグッと力を入れて体ごと力を入れると大きな力が出て本棚を動かすこともできます。このとき使っているのが「体幹」で、体幹が強いほど大きな力が出ます。
体幹が強くなると上体が安定して、しっかり股関節から「骨で踏む」ようなペダリングフォームができ上がります。
体幹が弱いと、腕で上体を安定させることになり、首や肩に痛みが出たり、膝関節を酷使するペダリングフォームになり、力も出ず故障の原因となってしまうようです。
このように体幹が強くなると体全体の「支え」ができるため、ペダリングのパワーをより効率よく生み出すことができるのです。
もっとも鍛えづらい「腹筋」を一日５分で効率よく鍛えるアブローラー
ロードバイクの体幹トレーニングに「アブローラー」をおすすめする最大の理由は、「高負荷」なので「短時間」でできること。
さらに、ロードバイク乗りにとって車輪を使った器具である「アブローラー」は親近感もわきやすく、値段も安価で1,000円〜3,000円で始められるところです。
「腹筋」を伸ばす力と縮める力の両方を一度に高負荷で鍛えるアブローラー
アブローラーの基本的な使い方は、記事にあるように膝立ちの状態で、ローラーを両手に持って徐々に前に出して行きます。
限界まで前に出したら、そこから身体の方へ戻していくだけの簡単な動作です。
これが、かなりの「高負荷」。
上体を反らしてしまうと背筋に負荷がかかってしまうので、「腰から頭までまっすぐにした状態」で体幹を意識して力を入れ続けます。
アブローラーを前に移動していくとき腹筋周りに負荷がかかります。腹筋を伸ばしながら力を入れる「エキセントリック運動」です。
そして、アブローラーを手前に戻していくときにも負荷がかかります。腹筋を縮めながら力を入れる「コンセントリック運動」です。
１往復するだけでもかなりの負荷を実感できます。
トレーニングの目安
- １日１０回×３セットを週に２〜３回
最初は５回など自分の力に合わせて回数は増減してください。
膝立ちのアブローラーに慣れてきたら、ステップアップして立ち状態でアブローラーを使用します。
中級者：足を少し開いた状態で立ちながらのアブローラー
上級者：足を閉じた状態で立ちながらのアブローラー
へと進化させて負荷を上げて行くことができます。
おすすめのアブローラー３選
雑誌上で勧められていたアブローラーの中から特徴の異なるアブローラ３つをご紹介します。
はじめやすい1000円アブローラー
最もスタンダードなアブローラー。私も手始めにこれを購入してみました。
1000円といってもアブローラーとしての性能は十分で、非常に静かでローラーの回転もスムーズです。
ハイグレードアブローラー
ハイグレードといっても3000円ほどなので、それほど高くありません。ローラー内にアシストギア（スプリング）を内蔵しているので、戻すときの力をサポートしてくれるのがハイグレード版の特徴です。
ホイール径が大きいので身体の開きが大きくなり負荷も高くなります。
両手に１つずつ持つタイプのアブローラーで、腹筋だけではなくローラーを横方向に転がすことで大胸筋も鍛えることができるタイプ。取り扱いの難度は上がるので上級者向けのローラーでしょう。
1000円アブローラーの実力は？
私が購入したのは1000円のSoomloomアブホイール。
パッケージには、「腹筋ローラー・ベアリングが付」と記載されていて日本語が若干おかしいのが特徴です。中国産ですね。
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図解だとこんな感じですが、「超静音」のベアリングを使用しているので、とても回転がスムーズで扱いやすいです。
アブローラー本体に膝マットも付いています。
実際にアブローラートレーニングを実践してみると、「体をまっすぐにした状態を維持するために体幹の強さ」が必要です。
私はなんとか１０回１セットをこなしましたが、普通の女性だと手を肩より前に持っていった瞬間に体を支えられずに倒れこむほどの負荷はかかります。自転車に乗っている人ならば問題ないと思います。
まずは、膝立ちから体幹を鍛えて、立ち状態くらいまでいったら私の腰爆弾もなくなればいいなと考えています。
引き続きトレーニングを実践して、追加レポートして行きたいと思います。
