西永福 浜田山 パーソナルトレーニング｜これを守れば必ず効果が出る！？トレーニング7大原則について

ワイズパーソナルジム代表の義田です。

最近、急に冷え込みましたね！
季節の変わり目で体調を崩しやすい時期です。
適切な栄養管理や休養を意識していくと良いでしょう。
個人的には食事に追加して、サプリメントでのメガビタミンの実施と非必須アミノ酸グルタミンの摂取で免疫向上を狙うのもおススメです。

トレーニング効果を最大限に発揮させる7大原則とは

「ジムに通っているのに中々身体が変わらない」
「最近、扱える重量が変化しない」
「何を基準にトレーニング種目や負荷を設定すればいいのか分からない」
など、悩まれている方はいませんか？

トレーニングには、一般に適用される根本的な法則「トレーニング7大原則」が存在し、その原則に沿ってトレーニングを適切に実施することでそれらの悩みを解決できることでしょう。

今回は、トレーニング7大原則の説明→実際のトレーニングでの実施例の順番で説明します。
トレーニングは自己流で闇雲に実施しても中々成果がでません。
また、トレーナーは基本的にこの原則に基づいてお客様にトレーニングの指導を行っています。
是非、この原則を意識してトレーニングにこの原則を追加して明日から実施してみましょう！

トレーニング7大原則とは

トレーニング7大原則は、「過負荷」「漸進性」「反復性」「特異性」「全面性」「個別性」「意識性」の原則の7つになります。
言葉だけだと難しいですので、各原則について説明していきます。

①過負荷(オーバーロード)の原則

人間には環境に適応する能力が備わっています。
筋肥大を目的とするウェイトトレーニングにおいては、筋肉に現状で出し切れる力の限界まで負荷を掛けることで、筋肉はその環境に適応しようと肥大していきます。
ですので、トレーニングでは全力を出し切ることが必要になります。

②漸進性(ぜんしんせい)の原則

過負荷の原則と重複しますが、過負荷を掛けて筋肉に適切な負荷を与えることで筋肉は肥大化していきます。
当然、今までと同じ刺激では負荷が十分ではないので筋肉の成長に伴って負荷を徐々に増やしていく必要があります。

③反復(継続)性の原則

1回や2回のトレーニングで筋肉がモリモリになることはありません。
身体は負荷を掛けた環境に適応しようと徐々に変わっていきます。
「ローマは一日にして成らず」ということわざがある通り、継続的に適切なトレーニングを実施していきましょう。

④特異性の原則

トレーニングの目的に応じて手段や方法、アプローチを変えていきましょう。
胸板を厚くするときはスクワットなど下半身種目ではなく、ベンチプレスなど胸の筋肉に刺激を与える種目を選定しましょう。
また、筋肥大と筋出力（パワーやスピード）、持久力などの獲得したい能力によってもトレーニングプログラムを変えていく必要があります。

⑤全面性の原則

様々な体力要素をバランスよく鍛えることで、より効果が現れるということです。
例えば、胸の筋肉を発達させたい場合、胸のトレーニングだけでなく動作と逆に作用する筋肉（拮抗筋）である背中の筋肉を鍛えると姿勢が崩れたり怪我を防ぎながらバランス良く成長します。
具体的には、胸の筋肉が発達すると胸の筋肉の作用により肩甲骨を外転位（離す、寄せるとは反対方向の動作）になりやすく、段々と胸の刺激が入りづらくなります。
このときに背中の筋肉を鍛えるとそのバランスを整えることができます。

筆者はエアロバイクでのHITTで心肺機能も鍛えています。
体脂肪燃焼の目的もありますが、心肺機能が高まることでスクワットなどの下半身種目のハイレップ（反復回数が多い）なトレーニングでも、呼吸を乱さずにしっかりと筋肉を追い込めるようになります。

⑥個別性の原則

年齢や性別、体力、体格、運動歴、トレーニング歴、目的に合わせたトレーニングを行うことでより効果が現れるということです。
個々の条件に見合わないトレーニングでは効果が現れにくいだけでなく、怪我･障害につながることもありますので、自身の現在地をしっかりと把握して適切なメニューを組むようにしましょう。

また、骨格によって適切なフォームが変わりますので、自分の骨格にあったフォームやスタンスを身に付けられるとより理想的です。
その際は、解剖学に精通したパーソナルトレーナーに指導を依頼することをおススメします。

⑦意識(自覚)性の原則

トレーニングの目的意識を持ち、将来的にどのような効果が期待できるのかを意識しながら実施すると効果が出やすいということです。
トレーニングを「やらされている人」と「目的意識が明確な人」に結果の差が出るのはこの原則通りのことです。

実際のトレーニングでの実施方法

説明だけだとピンとこないですので、全ての原則の実施例を時系列に説明します。

1.まず何のためにトレーニングをするのか目的や目標を明確にすることから始める（意識性の原則）

何のために（目的）、いつまでに（期限）に基づいて目的や目標を設定していきましょう。

例：3か月後の結婚式までにドレスの似合う体形になる！
2か月後のハワイまでに筋肉質な身体になる！など

2.目的を達成するために解決しなければいけない課題をあげる

目的を達成するために解決しておきたい、より進歩させたい部位や能力をあげていきます。

例：ドレスで露出する背中や二の腕、細いサイズを着るためにウェストも引き締めたい。
→背中の種目のワンハンドローイング、胸の種目の腕立て伏せ、二の腕の種目のリバースプッシュアップをやろう！

胸板や肩幅がしょぼいので、胸、肩をより鍛えて大きくしておきたい。
→胸の種目のベンチプレスとダンベルフライ、肩の種目のダンベルショルダープレスとサイドレイズをやろう！
など

3.自分の現在地（筋力や体力、目的など）を把握して、それに見合ったトレーニング種目を選定すること

今までの運動歴やトレーニング経験有無によってトレーニング種目や設定負荷は変わってきます。
運動歴やトレーニング経験が無い場合は無理の無い範囲で身体を動かすことから始めましょう。
また、バーベルやダンベル、マシントレーニングで辛くなってくる重さやその時の回数は把握するようにしていきましょう。

例：まずは全力を出し切ったときのメニューを記入しましょう。
ベンチプレス60ｋｇ10回、ワイドチンニング（広い手幅の懸垂）10回、ダンベルサイドレイズ7ｋｇ10回、バーベルバックスクワット80ｋｇ10回など

4.トレーニングフォームを会得したら毎回のトレーニングでしっかりと全力を出し切ること

→人間には心理的限界があり、怪我から身を守るために肉体の限界まで出し切れないようになっています。
この心理的限界を超えるために追い込みのテクニックを身に付けておくと便利です。

例：チンニングで10回までは正しいフォーム、力が尽きてからは反動（チーティング）を利用してもう3回動作を行う。
ベンチプレスで60ｋｇ10回まではギリギリ出来るので、一旦ラックに戻して20秒休憩してからもう1-2回挙げる（レストポーズ）。など

より詳細な追い込みテクニックは記事「限界まで自分を追い込むことができるトレーニングテクニックとは」を参照してみてください。

5.自分の筋肉の成長に合わせてフォームが極端に崩れない、怪我のリスクの無い範囲で負荷を向上させていく

なるべく動作回数を減らさずに扱う重量を徐々に増やしていきます。

胸と背中の拮抗筋を意識して、ベンチプレスとチンニングを例に説明します。
例：第一週目　ベンチプレス60ｋｇを10回+2回（レストポーズ）、チンニング10回+3回（チーティング）
第二週目　ベンチプレス62.5ｋｇを10回+2回（レストポーズ）、チンニング11回+3回（チーティング）
第三週目　ベンチプレス65ｋｇを10回+2回（レストポーズ）、チンニング12回+3回（チーティング）
第四週目　ベンチプレス67.5ｋｇを10回+2回（レストポーズ）、チンニング13回+3回（チーティング）など

6.鍛えてたい筋肉の拮抗筋（真逆の動作をする筋肉）もバランス良く鍛えること

見た目や機能性、怪我の防止のためバランス良く筋肉を鍛えていきます。
上半身と下半身のバランスも大切ですが、拮抗筋を鍛えることも大切になります。

例：実施するのは別日でも良いですので拮抗筋を意識した以下の組み合わせがおススメです。
胸と背中→ベンチプレスとチンニング（懸垂）やシーテッドロウイング
上腕二頭筋と上腕三頭筋→アームカールとディップス
前ももと裏もも、お尻→レッグエクステンションとレッグカール　など

まとめ

ここまで意識してトレーニングを実施してきていましたでしょうか？
このようにトレーニング7大原則を意識してトレーニングを組み立てたり、実施することでトレーニング効果を十分に発揮して成果が出やすくなることでしょう。

以上になります。
当ジムではダイエットだけでなく、機能解剖学に基づいたトレーニングとこのような栄養学に基づいた食事指導を行いますので筋肉も効率良く付けることができます。

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にもトレーニングや食事に関する疑問質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！