耳栓とアイマスクで熟睡できる、は本当か
耳栓とアイマスクでぐっすり眠れると、２ちゃんねるで話題になっていたので私もこれを試してみました。
２ちゃんねるでは、耳栓とアイマスクでぐっすりと熟睡できるため、睡眠時間が３時間で済む、つまり、夢のショートスリーパーになれる！
という口コミでありました。
ちなみに私がこれを試したのは、前回書いた体内時計の調節をある程度行ってからでした。
体内時計は整えたものの、同居している家族が仕事の関係上、不規則な生活をしていて、深夜に帰宅する物音でどうしても目が覚めてしまうためでした。
まだ自律神経が整っておらず、交感神経が優位で眠りが浅く、小さな物音でも簡単に目を覚ましてしまう状態だったのですね。
小さな物音で中途覚醒をしてしまう、それだけではなく、そのために上手く眠れないのではないかと睡眠前に緊張してしまい、入眠困難が発生して眠れない。
そういう症状も強い時でした。
いろんな耳栓を試してみましたが、
耳栓にもいろいろありまして、まず遮音できる音の原音幅は耳栓によって異なります。
耳栓では遮音できるノイズ減少率をＮＲＲという数値にして表されているのですが、
ＮＲＲの最強のものでＮＲＲ３３といわれています。
ＮＲＲ３３の耳栓をすると、確かにテレビの音すらかなり小さくなり、
静かな寝室だとほぼ無音の状態になるため、精神的にも安心感がかなり生まれました。
ただ、ＮＲＲ３３ともなると耳栓の密度も高く、硬くて耳に負担があるものもあります。
結論から言うと耳栓とアイマスクをしての睡眠は安心感が深く、
家族が帰ってきての物音で目を覚ますことはなくなりました。
まだ自律神経がうまく整う前で、交感神経の働きが強く、眠りの浅い時期でしたが、
耳栓のおかげで中途覚醒することもなく、安心感から入眠困難で眠れないということもなくなりました。
しかし！！
そこには困った副作用が、あったんです～！！＞＜。号泣
ああ、これで入眠困難で眠れなくて困ることもない！
ちょっとした小さな物音で中途覚醒もしない！
アイマスクで真っ暗効果で早朝覚醒もいまのところしないし、朝までぐっすりだ！
熟睡できて寝起きも爽快！！
耳栓はすごい！耳栓で不眠症は治る！なんて･･････
大喜びをするも数日後･･････
私の耳は負けました（泣）
耳の中が、かゆくてかゆくてたまらない。
それでも我慢して使用していたら、耳がべたべたとべたつくようになって、
黄色い膿が出て外耳炎をおこしました。
耳栓をやめてみましたが、
翌日から痒くて寝ている間に掻いてしまったり、そのせいで目を覚ましたり。
自分に合った耳栓を選ぶことができれば、不眠症で眠れない方にもかなり効果があると思います。
耳栓は正しく耳の奥に射し込まなければ効果が薄れてしまうのですが、耳に射し込まないシリコンタイプのものもあります。
Ａｍａｚｏｎでも、有名なモルデックス社のサンプルMOLDEX 使い捨て耳栓お試し8種エコパック
安価で販売されているので、いろいろ試して合う物があればラッキー、ぐらいで使用するのもいいかもしれません。
大きすぎたり、小さすぎたり、人によって合う合わないの差はかなりあるみたいです。
でも耳が負けるリスクがあるのであんまりお薦めはしません（泣）。
耳が痒くなったりした経験のある人はやめておいた方が無難かも。
（ちなみに軽い外耳炎ぐらいは、徹底的に耳を触らないことと、耳鼻科でもらったお薬を塗ることですぐに治ります。）
モルデックスの８種サンプルを注文したら、こんな感じの詰め合わせが送られてきました。
ほとんどＮＲＲ３０を越えるものなので、遮音性はどれも素晴らしかったです。
一番小さくてやわらかいメテオスモールがＮＲＲ２８dbでしたが、使用したあとでこの画像を撮ったので写っていなくてすみません＾＾；
ＮＲＲ２８でもさすがモルデックス社のものでかなり快適、静かで、よく眠れましたが、これでも私の耳には合わず、翌日、外耳炎が治りかけの耳から黄色い汁が出てきたので、一晩で使用を中止しました（泣）
日本製の有名なサイレンシア（ＮＲＲ３２）も、連用でわりとすぐに耳が痒くなってしまったので、私は今後はこうした差し込みタイプの耳栓は使用せずに、自律神経のバランスがよい健康体を保って、物音で目が覚めてしまうことがない良い睡眠をとれる体質を保つことに心をそそぎ続けよう～～と思っています。
耳に射し込まないシリコンタイプにはマックス（MACK'S)イヤープラグスがあります。
こちらは「マツコの知らない世界」でマツコデラックスさんが試していました。
子供用も可愛いです。かなり大きいので、こっちでも十分な人も多いかもしれない。
こういうシリコンで耳の穴に蓋を付くって塞ぐタイプ。
ぐにぐにっと形を作って耳を塞ぐシリコンの耳栓です。
マツコデラックスさんはうまく使えずに、「私はこれはだめ」っておっしゃっていましたが（笑）
そう、ちょっと慣れるまでうまく蓋を作るのが難しくて、私も、これは遮音性が低いかなって思うのですが、うまく使用することができたら、もしかしたら眠れない不眠症の方の救世主になるかもしれませんね。
と、今日はちょっと先生の指導に基づいた不眠症改善のコツではなく、
２ちゃんねるで話題になっていた熟睡のコツを試したご報告でした。
私の実験結果。
耳栓とアイマスクで熟睡はできる。
でも耳が強くない人は注意が必要。
眠れない夜を乗り越えてぐっすり眠れるようになるには、
不眠症を治す方法をしっかり行って根本的から眠れない原因を排除するべし！
そんな感じです。
次回こそは不眠症を治すための自律神経を整え方、を書いていきます。
皆さんがぐっすりと眠れるようになりますように。
おやすみなさい。
ぐっすり眠る方法、最重要事項！自律神経と体内時計を同時に整える
ぐっすり眠れるようになる方法
自律神経と体内時計を同時に整える
今日も私が先生から教わったぐっすり眠るために大切なこと、不眠症を治す方法の基盤となる重要事項をお話ししたいと思います。
よろしくお願いします。
あなたがもし本気で不眠症を治して、夜ぐっすり眠れるようになりたい！
そう思ったら、そのためには、真剣に自分の生活習慣を見直して
まずは徹底的に自律神経と体内時計を改善していく方法をとることがとっても重要になります。
体内時計を整える、というのはいずれやらなければならないというのは、
どなたも薄々わかっていると思うのですが、そこでなぜ、自律神経も同時に整えなさいと私の先生は言うのでしょうか。
人の自律神経は、やる気に溢れている時や危険にさらされている時などに働く交感神経と、食事中や睡眠中に働く副交感神経がバランス良く働くことで、心身の健康を保っています。
ストレスや外的刺激によりこのバランスが崩れ、交感神経が過剰に働いてしまう状態、自律神経の過緊張状態が続くと、本来なら副交感神経がよく働いていなければならない食事中、睡眠時にも交感神経が過剰に働くようになってしまい、
胃炎や胃潰瘍などの消化器トラブルをおこしたり、不眠症をおこしたり、様々な身体の不調を起こしてしまいます。
体内時計を正常に戻すことは、この自律神経を整えるきっかけになります。
体内時計が乱れている人は、自分の体内時計を整えてあげることで、自律神経のバランスを整えるスイッチを押すことができる！
体内時計を正しく機能させて自律神経を整えるスイッチを入れたからには、そこからしっかり自律神経を整えていくことで、睡眠時によく副交感神経が働き、朝までぐっすり眠れるようになり、不眠症が治る、その基盤が出来ます。
とは言え、現代社会には夜も昼もなく、都会の明かりが深夜に煌々と光っているのを見てもわかるように、深夜にも人は活動しているのですね。
お仕事などでどうしても夜勤と日勤を繰り返さなければならない方以外は、まずしっかり体内時計を整える、この基本から始めて下さい。
実はこうした基本をないがしろにして徹底しないまま、不眠症が治らない、夜、眠れないと悩む方がとっても多いです。
だけど、そうは言うけれど夜なかなか寝付けないのだから、体内時計を整えようがないんだと、
そういう悩みが根源にあったりするんですよね。
私も夜眠れないのがとても恐かったですし、
布団に入ろうとしても全然眠くないし（体内時計が狂っているから！）
ついつい、まだスマホでも見てしまおうか・・・・・・なんて悪い癖を繰り返す生活をして、
不眠症を治す指導をしてくれた先生にたしなめられたり。
でも･･････
安心して下さい。
最初はこんな仕方が無い生活をしていても、
入眠困難で夜寝付けなくても、中途覚醒で目が覚めてしまっても、早朝覚醒で早起きをしてしまっても、熟睡困難で朝起きるときにまだ眠くても、
この方法で体内時計はちゃんと整えることができますよ♪
体内時計を整える方法①
朝、決まった時間に起きる（起き上がる）
仕事の都合や入眠困難で眠れない夜、眠りにつく時間が何時になってしまっても、
起きたい時間を設定して必ずその時間には起きるようにします。
５時に眠っても、７時に起きると決めていたらどんなに朝眠くても７時に起きるのです。全然眠れないという日も、決まった時間になったらベッドを出て下さいね。（運転をする方は専門家の指導の下、十分注意をして行って下さい）
もちろん、仕事や学校が休みの日も、朝、まだまだ眠ることができる時間がある日も、ですよ。
「でも夜の間、眠れなかったから寝不足だし･･････」と、不安に思うこともあるかもしれませんが、本当に毎晩、決めた時間に入眠困難で眠れないことなく、すぐに寝付いて、中途覚醒を起こさずに朝までぐっすり眠ることができるようになる！には、この方法を行うのが一番の近道です。
ほんの少しの間、この方法で頑張れば、あとは７時間でも８時間でも、夜にぐっすり熟睡して毎日快適な生活を送るその基盤がちゃんとできます。
私は入眠困難で、ベッドに入るのが恐くなってしまう程、夜はちっとも眠くならない状態だったのですが、これだけでも夜にはしっかり眠くなる体質に戻りました。
私の体内時計がどれだけ長い間狂っていて、もはやめちゃくちゃだったかは、以前の記事を読むとわかっていただけると思いますが、
それでも意外にもあっさりと、この方法で体内時計を整えることができました。
そのもう一押しのコツとして、次にあげる方法があります。
体内時計を整える方法②
朝起きたら５分間、日光浴をする
朝起きたらすぐにカーテンを開けましょう。
太陽が出ていたら、目をつぶって太陽の方を５分間見続ける（危険なので絶対に目を開けて太陽を見ないで下さい）。
曇りの日や雨の日で、太陽が出ていなくても大丈夫です。
光量を測定する露出計を使ったことがある人はわかると思いますが、
どんなに曇りの日でも室内の電灯と外の日射しでは、その光量は雲泥の差！
朝から交感神経が働きすぎて過緊張になっている人は、太陽を一生懸命見なくても大丈夫です。
外の光が視界に入るような、出来れば窓の下などで５分間を過ごして下さい。
ベランダでお洗濯を干すのもいいですね。
更に朝の日光を浴びながらのウォーキングは自律神経を整える効果がとても上がりますので、不眠症を治し、夜、よく眠れるようになる方法としては、朝の３０分のウォーキングがベストです。
でも朝は忙しい、なかなか時間がとれない、という方も多いと思うので、５分間の日光浴で体内時計を整えましょう。
朝は遅刻しそうだから５分も時間がとれないよ～～～
という方は、５分早く起きましょう。
決めた時間に起きることの効果は上に書きました。
自信を持って朝５分の早起きをしてみてください＾＾
朝、太陽の光を視界に入れることで、体はしっかり
「今が朝だ～～～～！！」
と覚えます。
朝から日中は交感神経が働いているのが正常。しっかり交感神経がはたらきはじめ、一日のリズムをつくりはじめます。
体内時計は、文字通り、私たちひとりひとりの体の中にある時計！
朝、しっかり時計を合わせてスタートをすれば、時計の針はずっと動き続け、
夜には、
「あ～夜が来たな～～、そろそろ眠くなる時間だな～～」
と、副交感神経がしっかり働き始めて、眠れないことがなくなり、不眠症の治療につながっていきます。
体が休息する時間をちゃんと自覚すれば、睡眠の時間には副交感神経が正常に働き、ぐっすり眠れるようになるのです。
体内時計と自律神経を整えることで、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟睡困難の全ての改善につながります。
途中で投げ出したりしないで、ここにある方法を必ず継続して行って下さい。
案外あっという間に、体内時計が整ったのを自覚できるようになるかも♪
体内時計を整える方法③
夜は明かりを暗くして過ごしましょう
体に朝の時間を教えたら、夜の時間も教えてあげるとより良いです。
昔は夜は日が沈むと勝手に暗くなったので、何も方法をとらなくっても自然と共に体内時計は整えられていたんですね。
でも昨今の現代社会は、夜も眩しい！！
夜になってもビルの中は光っているし、
私たちが会社帰りなどにもよく使う、とっても便利なコンビニエンスストアは深夜も真っ白なLEDライトが煌々と輝いています。
実はこの便利なLEDライト、昔使われていた蛍光灯よりもずっと光量が多く、目から入ることで脳には光の刺激として強く意識されます。
せっかく休みの日も早起きを続けて体内時計を整えていても脳は、
「そろそろ夜の時間のはずなんだけど、あれ、まだ眩しいから昼なのかな～まだ交感神経を優位に活動しても良さそうだな！じゃあ、頑張っちゃうか！！」
と混乱しつつ張り切ってしまい、こうして交感神経が活動している間は副交感神経は働きませんから、夜になっても眠くならない、眠れない、熟睡できない、という状態に陥ったりします。
私は夜にはコンビニなどの明るい場所はなるべく使用しないように心がけました。
それから家の中も白色の電球はやめて暖色の電気を使う、夜は電気の数を減らし、眠る前の寝室では電気スタンドなど、電球の間接照明をつけてそれで過ごす。
そうすることで正しく、
「今は夜だから副交感神経を働かせるぞ～･･････」
と、脳に教え込んでいました。そしてできるだけゆったり過ごす。
最初のうちは、テレビなども脳にとって大きな刺激になりますので、
パソコン、スマホ、テレビは寝る３時間前からはできる限り使用しない。
それらを徹底すると、上手に、眠るための副交感神経が働くようになりますよ♪
体内時計を整える方法④
食事の時間を規則正しくする
体内時計に朝の時間、夜の時間をしっかり教えたら、あとは食事の時間を規則正しくすることで体内時計は一日のリズムを把握してすっかり正常に働くようになります。
食事も睡眠と同様、健康な自律神経のもとでは副交感神経を働かせてする行動です。
交感神経、副交感神経、交感神経、副交感神経、と自律神経がバランスよく切り替わるリズムを教えてあげることで、自律神経は正常に向かい、体内時計はしっかり働いて、不眠症は治り、夜は当たり前のようにぐっすりと眠れるようになります。
私の場合は自律神経がかなり異常に乱れてしまっていたので、自律神経を整える方法を他にもいくつか取り入れましたが、
その後すっかり自律神経のバランスがよくなり、本当にぐっすりと眠れるようになって翌日はすっごく快適に活動が出来るようになりました。
眠れないなんて悩んでいたのが、嘘だったかのようにです。
今では私は、夜眠れないという感覚がわかりません。
不眠症だったなんて、自分でも信じられません。
それくらい当たり前のように、体はリズム通りに機能して、夜は自然に眠れるようになったんです。
簡単にね。
だけどまあ、朝起きて、夜眠る、という一般的な生活ではない、という人が多い現代社会！
ちょっと、夜のくらいうちに起きて太陽の光を浴びれない人は体内時計はどうなっちゃうのよ、どうしたらいいのよ、と先生に抗議をしてみました。
夜に働いている人でも体内時計を整える、そこらへんの裏技を聞いてみたので、次回はそのへんをこっそり書いてみたいと思います。
あとはぐっすり眠るにはとても重要な、自律神経の整え方、
これもいずれもっと色々と書いていきたいと思っています。
不眠症は簡単に治る！
皆様が、夜ぐっすり眠れるようになりますように。おやすみなさい。
入眠困難を改善①眠りにつくために今すぐやめる6つのこと
入眠困難を改善してすぐに眠る方法 その①
私が不眠症を治すことができたのは、睡眠について熟知している先生と出会い、教えられたことを忠実に、やってみたからでした。
普段にはおどけている先生ですが、眠れずに苦しんでいる私にぐっすり眠る方法を教えてくれ、眠れるように導いてくれた先生には本当に、感謝の念がつきません。
その先生に一番最初に言われたことは、これをしなさい、ということではなく、
それはやめなさい、ということ。
目からウロコがぽろぽろっと落ちました。
夜、すぐに眠れるようになるために、やめることはたーくさんあります。
それだけ、してはいけないことをたくさんしていたのですね。
まず一番最初に言われたのがこれ。
①眠るための儀式をやめる！！
入眠困難で眠れない人は、眠る方法の情報をたくさん集めて、よく言われるおまじないの類いを色々と試しています。
羊を数えてみたり、リラックスするためにアロマをたいてみたり、ホットミルクを飲んでみたり。何か覚えがありませんか？
ストレッチをして、ヨガをして、頭の中をからっぽにして・・・・・・。
それらの眠る方法、儀式には、なぜそれをすると眠れるのか、大抵はちゃんと理由がありますが、
さあこれから眠るぞ！眠らなくちゃいけないから眠る方法のおまじないをやらなくちゃ！
と思って試みると、すっかりどつぼにはまって逆効果になってしまうんです。
もちろん、その眠る方法で、よく眠れるようになった方は、それを続ければいいのだと思います。
だけど。
眠れるようになりましたか？
NOの人は、すぐにその眠る方法をやめて下さい。
大抵の場合眠るための儀式は、眠らなくちゃ！
という焦りのもとに行います。
入眠困難の一番の敵は、その「眠らなくちゃ！」です。
本当はリラックスするためにしていた眠る方法も、「眠らなくちゃ」を無意識に思いながらすると、緊張をして交感神経が働き、眠るために働かなくてはならない副交感神経が働かなくなります。
なので、やってみて今まで効果がなかった儀式はやめてみましょう。
その中で健康のために続けたいことは、眠るための方法としてするのをやめて、
毎日の習慣として、自然に行う。
儀式としてやるのではなく、自然な習慣にできることなら、続ける価値はあると思います。
ただし、羊を数えるなんていう眠るための方法は、あまりやっている方はいないと思いますが、強烈に「眠るためにする」儀式でしかないので、やってる人はやめてしまいましょうね。
羊を数えるおまじないは、
英語の羊、sheepの発音が、眠りのsleepの発音に似ているため、眠る方法のおまじないとして使われているものです。
日本語での発音は「ひつじ」、なので、こればっかりはそもそも意味がありません。
②眠ろうとするのをやめる
さて、眠る方法と思い込んでやってみて、プレッシャーから交感神経を働かせ、逆効果になっていた儀式をやめてみました。
次に、ベッドに入ったら、眠ろうとするのをやめてください。
ひょっとすると、入眠困難に悩む方にとって、
私が書く眠る方法で、これが一番難しいことかもしれません。
明日のことも気になるし、心配事がたくさんあるし、明日の仕事も頑張るためには早く眠らなくちゃ！
そう思ってしまいますよね。
早く眠らなくちゃ！
早く眠らなくちゃ！
早く眠らなくちゃ！
↓
プレッシャーで眠れない
↓
早く眠らなくちゃ！
ああどうしよう早く眠らなくちゃ！
↓
ますますプレッシャーで眠れない
入眠困難の人は誰しも、このサイクルに覚えがあると思います。
文字にすると一目瞭然。
この、「早く眠らなくちゃ！」
が、いけないんですね。
早く眠ろうと思えば思う程、眠れなくなる。
これを克服するには、「眠ろうとしないこと」が対抗馬として使えます。
そんなこと言ったって、眠らなくちゃ明日困るし・・・・・・
と思いますよね。
だけど眠らなくちゃと思うことが入眠困難の大きな要因、眠れない原因になっているのですから、もう眠らなくちゃはやめ時なのです。
大丈夫。
今日眠れなかったら、次の日は眠りやすくなります。
ずうっと一生眠れないなんてことは、人間ですからありえません。
目をつぶって横になっているだけでも、脳と身体の休息にはちゃんとなっています。
その状態で
「夜、ちっとも眠れなくて」
と思っている方の９０％は、実はちゃんと眠っているんです。
不眠症で眠れないと思っている方の殆どが、気付かないうちに眠っている、ということが実験で明らかになっています。
だから安心して、横になって目を閉じてください。
眠ることは、あきらめて下さい。
あきらめること、これは意外と、とても重要です。
眠ろうとするのをやめられない人は、考え方をシフトして、あきらめることを頑張ってみましょう。
まあいいや、横になって目をつぶっていれば回復になるし、実はちょっとは眠っているのかもしれないし。
そんな風に。
どうしても布団の中で眠れないことへのプレッシャーに耐えられなかったら、
起きて本を読んだりしてもかまいません。
眠れなくてイライラしてきたら、その先に更にイライラして交感神経がよけいに昂ぶってしまうことがあるので、限界を感じたら一度布団を出て気分転換をすることが効果的なのです。
この時、できるだけ焦ったりせずに深呼吸をして気持ちを切り替えることが大事なのですが、私は本を読んでいても眠れないことへの不安でいっぱいになり、ちっとも気分転換になりませんでした（笑）
そこで先生のアドバイスを受けて実行してみたのが、
深夜の運動。
それも有酸素運動です。
③眠れない時は有酸素運動をしてみる
でも、外は真っ暗で危険だし、
かと言って部屋の中でガタゴトやったらうるさくて家族や近隣に迷惑この上ない。
私は先生に言いました。
「そんなの無理でしょ！」
先生は、「僕なら近所を一週、走ってくるけどねえ。まあレディにはあれか。冬だと僕のように鍛えてないと寒いしな」
と笑いながら（笑い事では無い）「そんならこれが丁度いいよ」
と言ってパソコンをカタカタ。
見せてくれたのが、こういう類いのものの一覧でした。
【基本送料無料】【B級アウトレット品/バイク】アルインコ AFB4709 エアロマグネティック… |
ちなみにこのエアロバイク、かなり安いタイプでしたが、先生によると、チープだがこだわらなければまあ動く、といった感じでした。
こういう品であまり安いものはやはりどれもチープで、壊れやすかったり、ペダルが軽くて運動にならなかったり（笑）おもちゃみたいだったり、ということがあるみたいですね。
先生によると、これは夜にちょこっと使うくらいなら大丈夫だよと。
何故、眠れない夜にエアロバイクが良いのか
うるさくない
夜にランニングマシーンを使える環境の方はそちらを使用してもよいと思います。
うちではちょっと無理・・・・・・（泣）
有酸素運動は自律神経を整え、ぐっすり眠れる身体をつくる
ぐっすり眠るために不可欠な自律神経の良いバランス。
これを得るために有酸素運動は非常に効果的。
有酸素運動中は自律神経が交感神経優位に傾きますが、運動をやめると副交感神経が優位になってリラックスモードへ入れます。
これはやや長期的な作業になりますが、１秒に２回のリズム運動をすると、幸せホルモンとも言われるセロトニンが脳内で分泌されます。
注意する点は、しっかりリズムに集中しながら行うこと。
これを習慣的に続けることでセロトニン神経が鍛えられ、いつも幸せホルモンが程良く分泌されるようになると副交感神経が正常に働くようになり、夜にぐっすり眠れるようになります。
幸せホルモン、セロトニンを増やすことは、不眠症を克服する方法、ぐっすり眠る方法としてとても効果的なのです。
冷えの改善でぐっすり眠れるように
有酸素運動をすることで全身の血流が良くなり、冷えが改善されると、冷えタイプの眠れない方にも効果的。
程良く疲れる
眠れなくてベッドから起きだした時に実際にやってみたところ、上に連ねた効果というのはすぐに実感することはできないのですが、
この疲れる感じ！！眠れないストレスやイライラが解消していく感じ！！
それは速効。すぐに実感できました。
先生、これいいよ、ばっちりだよ、ばっちり・・・・・・・zzz
という具合に、気持ちはすっきり、身体は眠い、という方向に導かれて、朝までよく眠れるんです。
こりゃすごい。
この日から、眠れないことがあまり恐くなくなりました。
眠れなかったら、起きだして違うことをすればよい。（テレビやPC、スマホはNG）
眠れないことへのプレッシャーが大きくひとつ減ったのです。
ちなみに、せっかく購入するなら夜だけではなく日常使いにしてセロトニン神経を鍛え、毎日忙しい日でもばっちり、有酸素運動をして自律神経を整えるため、
あまり安すぎるやつはちょっと不安なので、先生と相談を重ねた上で、筋トレマニアでもある先生のおすすめのこれを使っています。
ダイエット用途ではないので１０分ではなく、３０分使います。
でも不眠症を治してぐっすり眠れるようになるついでに、ダイエットができたり心も体も鍛えられたらちょっと嬉しいですね。
私は副産物で腰痛が治りました（笑）
先生が不眠症改善のエキスパートなだけではなく、筋トレマニアで本当に良かった（笑）
④カフェインをやめる
不眠症を治してぐっすり眠ろうと本気で思っている方で、夜にコーヒーを飲んでしまう方はあまりいないと思いますが・・・・・・。
緑茶や紅茶、ウーロン茶などのお茶にもカフェインはかなり入っています。
気付かないうちに神経が昂ぶって眠れない原因になっていることが大変に多いので、
夜のお茶には気をつけましょう。
コーラやチョコレート、それから栄養ドリンクにもカフェインは入っているので、普段摂取しているものを見直してみましょう。
⑤寝る３時間前から、PC、スマホをやめる
これは、わかっていても、ついやっちゃうでしょう？
PCやスマホの画面から発しているブルーライトの光や、蛍光灯を含める強すぎる光は、入眠や熟睡を確実に妨げます。
寝る３時間前になったらできる限り使わないようにして下さい。
どうしても使わなければならない時は、画面の明かるさを極限まで落として、使用します。
お守り程度の効果ですが、PCレンズの眼鏡を使用してもよいかもしれません。
⑥仕事のことや不安なことを考えるのをやめる
ベッドに入っても仕事のことをぐるぐると考えてしまう人、悩み事や不安な事をどうしたら解決できるのか、なんてぐるぐる考え続けて眠れなくなってしまう人、多いですよね。
私も見事にそうでした。
入眠困難に悩む人の多くが、これをやめられません。
人間の身体は不安を生命の危機と捉えて、交感神経をがんがん働かせます。
眠れないのは当然です。
だけど夜眠る前は、脳がうまく働かないようになっています。
そんな時に考えてもいいアイディアは浮かばないので、
「それは明日考える」
と決めて、仕事のこと、悩みや不安なことを考えるのをやめましょう。
今日は入眠困難の人がぐっすり眠るための方法の大前提として、
眠りにつくために今すぐやめることを書きました。
次回からは、眠るための身体作りを始めたいと思います。
本気で不眠症を改善してぐっすり眠れるようになりたい方は、しっかり行って下さいね。
私の自己紹介も含めた、眠るための心構えをまだ読んでない方はそちらもどうぞ。
皆様がぐっすりと眠れるようになりますように。
おやすみなさい。
どんな不眠症を治したのか
私の不眠症が治るまで
不眠症には大きく分けて４つのタイプがあると言いましたところで、 私がどんなタイプの不眠症をあっという間に治すことができたのか、 少しお話ししておきます。 思い出話から入ります（笑）
うまく眠れない幼少期
思えば物心がついた頃から、うまく眠れないという悩みがありました。 よく覚えているのが保育園のお昼寝の時間。 お昼寝の時間には眠れない子供がちらほらいますが、私もその一人で、 布団から出てしまったり騒いだりすることはなかったのですが、毎日決して眠らないので、 保母さんたちの間では問題児とされてしょっちゅうしかられていました＾＾； 悪気は無いから叱らなくったっていいのに～、、でも子供たちが寝ている間にしなくちゃいけない仕事が、 保母さんたちにはあるみたいなので、仕方なかったのでしょうか。 でも悲しかったなあ。 お家でも兄弟や従兄弟たちとお昼寝の時間があったのですが、 みんなのようにすやすやと眠れないので天井を見つめて、誰か大人が見に来た時だけ寝たふりをします。 おかげで天井の模様をよく覚えています。 顔に見えてこわかったり、うさぎさんに見えたり、くまさんに見えたり、したなあ～。 お昼寝の時間が終わってみんなが起き出すと、じっと我慢していた私はそれこそ嬉しくてたまらないので、 わーい！と布団から飛び出して 大人たちから「本当に寝てたの？」と言われてしまい、(◎-◎;)ドキッ!!としたことも。 お昼だけではなく夜もやっぱり眠れないので、親を困らせてしまったこともありました。 不眠症とまでは言わないと思いますが、もう物心がついた頃から、眠る方法がわからなかったのですね。 困ったことに将来不眠症になる要素がもりもりだったようです。
睡眠リズム障害のはじまり
中学生になると、いよいよ、夜眠らなくなります。 小さな頃のように早く寝なさいと言われなくなった ので、眠れない嫌な夜の時間を避けるようにテレビの深夜放送に、放送終了時間まで夢中になっていました。 でも朝になったら学校に行かなくてはならないわけですから、毎日２時間か長くて３時間の睡眠で活動していたことになります。 まあ、若かったのでなんとかなっていたのですが、頻繁に動悸がしたり、当然日中に集中力がなかったり。 そんな生活を高校卒業まで続けていました。 この６年間で、私の体内時計は大きく狂ってしまうことになってしまうことになったんですね。
自律神経失調症に
大学生になると、睡眠不足のままで活動することが苦しくなってきます。 朝の講義に出ることができず、日中まで眠っている日が増えてしまいました～＞＜。 こうなるともう、体内時計がすっかり狂ってしまい、 睡眠リズム障害まっしぐらコースです。 夜眠れないのが嫌だから寝ない ↓ 朝方から日中に睡眠 ↓ 夜ますます眠れない ↓ エンドレス こうして睡眠リズム障害が出来上がりました。 この睡眠リズム障害のために、少しずつ自律神経のバランスが崩れ、 精神バランスに支障をきたし、体調も自覚的に悪くなりはじめたのはこの頃からでした。 そう、睡眠リズム障害になると自律神経のバランスが崩れます。 自律神経のバランスが崩れると、メンタルと身体の病気につながります。 結果、鬱病を患ったり、自律神経失調症になったり、自律神経の失調から来る病気になる人がとても多いのが現実です。
睡眠薬、睡眠導入剤に依存
心身共に疲弊してしまった私ですが、社会人になるとこうした日々もおくれない状態に。 この頃は毎日ではありませんでしたが、 睡眠導入剤や睡眠薬に頼るようになりました。 こうした睡眠導入剤や睡眠薬は中枢神経や自律神経に強制的に働くお薬ですので、 非常に多くの副作用や離脱症状、薬物依存に陥ってしまい、 私の心身は風前の灯火・・・・・・。 それでも睡眠薬や睡眠導入剤にすっかり依存した生活を送っていましたから、 そこから何年も抜け出せない毎日が続き、私はますます心身を壊していくこととなりました。 しかし睡眠薬、睡眠導入剤も、どんどん効かなくなっていき、量が増える一方です。 リスミー、ロラメット、ドラール、レンドルミン、デパス、ハルシオン、 といくつもの睡眠薬を渡り歩き、ベンゾジアゼピン離脱症状も激しく出たため、 非ベンゾジアゼピン系の短時間型睡眠導入剤であるマイスリーにたどりつきました。 しかしこのマイスリーも中枢神経に強く働く睡眠導入剤。 これを長期に飲み続けることに安全性があるはずもありません。
睡眠導入剤による反跳性不眠、交感神経の過緊張へ
ベンゾジアゼピン系の睡眠薬の壮絶な離脱症状による、ひどい体調不良からようやく抜け出して落ち着いたかと思われた頃、 私の自律神経は暴走することに。 いつの間にか、眠れないことが恐くて恐くて、睡眠導入剤は毎日服用するようになっていました。 睡眠導入剤をやめなければいけないのはわかっていたのですが、やめると副作用による反跳性不眠が起きるため、 やめることができません。 反跳性不眠の症状は、睡眠導入剤がないと眠れない！という恐ろしいもの。 やがて交感神経が常に強力に働き過ぎる状態になり、重度の過緊張、交感神経の興奮状態へ。 この、交感神経の興奮状態、過緊張の状態は想像を絶するほど酷く、 一分一秒の時を過ごすことがとてつもなく辛いため、身を投げて自殺をしようと考え続けるまでに至りました。 それでも幸い、周囲の支えもあって乗り越えることができたのですが・・・・・・。 まずそれを乗り越えるために、睡眠薬、睡眠導入剤をやめて眠ることが出来るようにならなければならない。 つまり、睡眠薬、睡眠導入剤をやめないと生きていけない状態に。 しかしこのために私は、しっかりと睡眠薬、睡眠導入剤をやめる意志を強く持つことができ、 自力で健康的に眠れるようになるために頑張れたのです。
交感神経の働き過ぎによる不眠症状
睡眠薬をやめてから、はじめは戦いでした。 眠りというのは副交感神経のもたらすものです。 交感神経の働き過ぎ、過剰な興奮、過緊張状態の下では、残念ながら睡眠はうまくとれません。 私の場合はほぼ２４時間、交感神経が働きすぎていましたから、 たとえ挫折して睡眠導入剤を飲んでも、すぐに目を覚ましてしまいました。 マイスリーは超短時間型の睡眠導入剤ですが、５時間以上のものに薬を変えて飲んでも、 ２時間で目を覚まし、その後は眠れなくなりました。 また、睡眠導入剤を飲んで眠ったとしても、眠りがとても浅いため、家族による小さな物音でもすぐに目を覚まします。 中途覚醒、早朝覚醒を毎日繰り返しました。 入眠困難からはじまった不眠症から、私の身体はいつの間にか、 中途覚醒、早朝覚醒、熟睡困難、 先に紹介した４つの全ての不眠症タイプへ移行していたのです。 とても苦しい日々でしたが、 幸い私は専門の方からアドバイスを受けることができました。 だけど、本当に小さな頃のきっかけから、何十年とかけて育ててしまった根深い不眠症の症状が そう簡単に治るわけがないと、そう思っていました。 それでも頑張るしかないので、ただ忠実にアドバイスに従ったところ、 たった一ヶ月で簡単に不眠症が治ってしまった！！ ああ、なんていうことでしょう。 びっくりぽん。 布団に入ればすぐに眠ることができます。 これは物心ついてから初めてのことです。 夜中もぐっすりと熟睡しているようで、朝まで目を覚ますこともなく、 決まった時間にすっきり起きることができます。 お肌もすべすべになりました。 自律神経も整って、毎日快適に頑張れるようになりました。 そして何より、とても健康になりました。 ただ不眠症を治して、よく眠れるようになっただけなのに。 眠りというのは、宝ですね。 もうあれから、困ったことがあったとしても、眠れない夜は一度もありません。 こんなに長い文章を読んで下さった人がいるのでしょうか。 ありがとうございます。（深くお礼） いよいよ次回から、私が実践して効果があった、不眠症を治す方法を書いていきたいと思います。 皆さんがぐっすり眠れるようになりますように。
不眠症を治す①どんなタイプの不眠症なのか知る
不眠症を治すには、自分がどんなタイプの不眠症なのか、知ることが大切
皆さんの参考のために、私がどんなタイプの不眠症を治すことができたのか、あとでつらつらと書いていきたいと思います。 その前に、あなたがどんなタイプの不眠症なのか、確認しておきましょう。 ぐっすり眠れない日々から脱するためには、自分がどうしてぐっすり眠れないのか原因を知って、眠れない原因をひとつづつ取りのぞいていくという対策が必要です。
不眠症の４つのタイプ
４つの不眠症のタイプ
①入眠困難タイプ
②中途覚醒タイプ
③早朝覚醒タイプ
④熟睡困難タイプ
基礎的なことですが、ひとつひとつ解説していきましょう。
①なかなか眠ることができない 入眠困難
夜、なかなか寝付けない。入眠困難は、不眠症には一番多いタイプです。
一般的には３０分以内に眠れない夜が続けば不眠症と言われています。
眠らなくてはならないのになかなか眠れないと、想像以上の不安やイライラ、ストレスがたまり、不眠症の人の多くがこの症状にたいへん苦しんでいます。
②夜中に目を覚ましてしまう 中途覚醒
夜中、一度は眠るのですが、その後何度も目を覚まします。
眠りの浅いレム睡眠が訪れる度に目を覚ましてしまったり、常に眠りが浅くなり目を覚ましやすい状態になっています。
一度目を覚ますと、その後眠ることができない入眠困難が発生し、苦しんでいる方が多いです。
③起床時間よりも早く起きてしまう 早朝覚醒
予定していた起床時間よりも二時間以上早く目が覚めてしまいます。
高齢の方には非常に多く、お年寄りが早起きなのはこのためだと言われていますが、自律神経のバランスがとれずに早朝覚醒をしてしまう方もおられます。
中途覚醒と同様、再び眠ることが困難のため、悩む方が多いです。
④眠りが浅い 熟眠障害
眠りの質が悪く、眠りが浅いため、長時間眠ったはずなのに、熟睡した感じが得られない、いわゆる隠れ不眠症の状態です。
長時間眠ってもノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠が足りないため、疲れがとれない、日中眠くなるなどの症状があります。
睡眠時無呼吸症候群が原因で熟睡できないこともあります。
あなたの不眠症のタイプ、見つかりましたか？ この中から複数に当てはまる！という場合もあります。 最初はひとつのタイプから始まったのに、気が付けば2つ、3つ、と不眠症のタイプが増えていく、そうして悪化していくのも睡眠障害の恐ろしいところなので、出来るだけ早期に原因を見つけてつぶしていきたいところですね＞＜。 どのタイプにも自律神経のバランスが関係している 夜眠れない原因のうち、多くを占めているのが自律神経のアンバランスです。 これはどの不眠タイプにも共通して関わっていますので、不眠症を根本から治すには、自分の自律神経を整えてあげることがとても大切になります。 とは言え、現代社会は自律神経を狂わせるストレスに満ちている！ でもそんなものに負けない強いメンタルの作り方、自律神経を整えストレスに負けない、いつでもぐっすり眠れるような方法も、 後々に書いていきたいと思っています。 さて、不眠症を治してぐっすり眠れるようになった私ですが どんなタイプの不眠症をわずらっていたのでしょうか。 参考までに、次回ちょっと、書いておきたいと思います。 まだの方は、不眠症を治すための心構えも、確認しておいて下さいね。
不眠症は簡単に治る？
結論から言うと、不眠症は簡単に治せちゃいます！
（でもちょっと心構えは必要？）
はじめまして。空風（３５歳、女性）です。
私の不眠症克服ブログへお立ち寄り下さりありがとうございます。
昨夜はほんの少しでも眠ることができましたか？
このブログを覗いてくださる方のほとんどが、不眠症に悩んだり、ぐっすり眠れない夜を繰り返してストレスに苦しんでいる方だと思います。
夜眠れないということは、本人にしかわからないとてつもない辛さと、恐怖があります。
自律神経は更に乱れて神経は過敏になるし、体の調子も悪いし心もついていかない。
頑張らなければならない日中に、集中力が全然ない。
もしこのままずっと不眠症が治らなかったらどうしよう。
毎日の生活がこのままどんどんうまくいかくなっていったらどうしよう。
不安で、恐くてたまらない日も、あると思います。
私もそれを毎日感じていました。
だけど
不眠症はちょっとした工夫や、生活の改善だけで治すことができます。
そのことを、信じて下さい。人間は生きるために、眠れるようにできています。それが今は、ちょっとずれてしまっているだけ。ただそれだけ。
簡単な方法さえ実践できれば、元のあるべき形、ぐっすり眠って心身を回復させる人間の本来の機能は戻ります。
その心身のずれ、「不眠症」を私が治した方法や過程、また、不眠症の治し方だけではなくちょっとした気分転換なんかも、このブログで綴っていこうと思っています。
あなたが不眠症で悩んでいた頃の私のように、うまく眠ることができないことで苦しみ続けることがありませんように。
安心して日々を過ごし、不眠症から抜け出した私のように、ぐっすり眠ることができますように。
お役に立てたらこれ以上嬉しいことはありません。
毎日、お仕事に、趣味に、やりたいことがたーくさん積み重なっておりますため、一歩一歩更新していこうと思います。
それでも一生懸命、私の不眠症が治ったその経緯、不眠症の治し方を更新していきたい
と思いますので、どうぞこれから、宜しくお願いいたします(*^o^*)
よかったらあなたがお使いのPCやスマートフォンの見やすいところにブックマークをして、時々覗いてみて下さいね。辛い夜のお力になれるかも。
まずは、自己紹介もかねて、私の事と、不眠症のパターン、そして私がどんな不眠症に悩んでいたのか、お話ししていきたいと思います。
私はかつて、長い長い時間、不眠症に思い悩んでいました。
本当に辛かったです。毎日、一日に１０分しか眠れない日々もありました。
眠ることができない夜のベッドの中はまるで地獄のようで、焦りや不安が募り、更に眠ることができない状態に追い込まれます。
たった１０分の睡眠を毎日繰り返し、それでも朝はやってくるので、翌日はふらふらと、消えかけてくすぶっている炭の炎のように、なんとか仕事をこなすということだけに必死。目の下にはいつもどす黒いクマ。
毎日を楽しむ余裕なんて、微塵もありませんでした。
自律神経のバランスがおかしくて眠れないのに、眠らないことで自律神経のバランスが壊滅的に悪くなり、益々眠れなくなるという負のスパイラルにもはまっていきます。
当然のことですが、体は回復する時間を作れず、ついには体をも壊してしまうことに･･････。
このまま不眠症を治せなかったら、深い鬱病に飲み込まれてしまう。
体がどんどん、壊れていってしまう。
普通の、幸せな暮らしがどんどん遠のいていってしまう。
死にたいとすら、繰り返し唱えてしまうことがありました。
でも死ぬくらいの気持ちがあるなら、死にものぐるいで不眠症を治せばいい。
心身に限界が訪れたことで、私は全力で不眠症を治す方法を模索することとなります。
その結果！！
今はすっかり不眠症が治り、夜は当たり前のようにぐっすり眠ることができるようになりました。
朝まで８時間も！快適熟睡生活です。
やってみるものですね。
いや、やらなくちゃ何も始まらないんだ。
今はあの頃の悩みがまるでただの幻のように思えます。
不眠症の時にはわかりませんでしたが、眠れるなんていうことは、当たり前のことなのです。
人は眠ることで心身を回復しますから、みるみるうちに、心も体も回復し、毎日元気いっぱい、好きなことを好きなように楽しくこなし、自律神経も整ったおかげで頑張らなくちゃいけないことも前向きに、頑張れるようになりました。
ただ不眠症を治すだけで、ぐっすり眠れるようになるだけで、こんなにも目の前の世界が変わるのだなと、今深く実感しています。
不眠症の間、眠れない夜がとても恐かった。
あの時、ベッドで不安と恐怖に押し潰されていた私に、今の幸せを教えたい。
それは出来ないかもしれないけれど、不眠症で今、苦しんでいる方に、大丈夫なんだと伝えることはできると思い、今日、このブログをはじめることにしました。
不眠症は治ります。
それは人間が、必ず眠らなくてはいけないように出来ているから。
呼吸をするのと同じように、人は自然に眠るという働きのもとにあるのです。
だから、不眠症は治る症状です。
だけどひとつだけ、申し上げておきます。
私がたった一ヶ月で不眠症を治すことができたのは、もう絶対にこの不眠症を治さなくてはいけない！と切羽詰まっていたから。
本気で不眠症を治そう、夜はぐっすりと眠って十分な睡眠をとろう、絶対に幸せになってやろう！という、強い決意があったからです。
その決意の下、私は不眠症の改善策を徹底的に試みました。
三日坊主で、改善策もやったりやらなかったり。そうしてすぐにまた入眠剤や睡眠薬に頼って心も体も壊していく、そうした生活ではずっと不眠症に苦しみ続けることになります。
睡眠薬や入眠剤に頼り、益々、自然に眠ることが出来なくなってしまう。そのお薬を続けて私がどのような状態になったのか、書く機会もまたあればなと思います。
この悪循環のループにはまると、取り返しのつかなくなるゾーンへの螺旋階段を駆け下りることになり、はては精神も体もどんどん壊してしまう。
ですから、取り組むと決めたのなら本気になって取り組んで下さい。構える必要は全くありませんが、可能なことを続けられない状態では、せっかくのチャレンジも水の泡です。
難しいことは一切しません。
必要なのはとっても当たり前で、とっても簡単なことだけ。
だからこそ、まあいいや、たいしたことないって、途中でやめてしまう人が多いんです･･････。私も昔そうでした。
だからもう、死ぬことを真剣に考えるくらい、あんなに深刻なことに、なってしまった。
しっかりやり抜きさえすれば、簡単です。
ここに書くことは全部、心地よさを追求して精神を整えることにつながること。
不眠症が治ってぐっすり眠れるだけではなく、毎日元気に、ハッピーな気持ちで過ごせるようになること。
本気で不眠症を改善したいと心の準備をしたら、扉を開いて下さい。
あなたがどうかぐっすり眠れるようになり、笑顔で毎日を過ごせますように。
