出そうで出ない!?便秘を解消する4つの方法とは?

こんにちは。

三十路健康太郎です。

 

Young woman sitting on the bed with pain

 

便秘の時は、お腹が張り、残便感があるので、

不快感を感じますよね。

 

 

3日くらいならまだ、

 

 

明日くらいには出るかも・・・

 

 

という希望がありますが、

 

 

1週間くらい出ないと、いよいよ

 

 

どうしよう。出ない・・・

 

 

っという状況になりかねません。

 

 

便秘薬は副作用があったりするので、最終的な

方法として残しておきたいところ。

 

 

今の内に生活習慣を改善して快便生活を

送る準備をしていきましょう。

 

 

本日は、便秘を解消する生活習慣改善方法を

4つご紹介したいと思います。

 

 

便秘解消方法その1:運動をする

 

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適度な運動は基本中の基本です。

 

 

しかもコストをかけることなく出来るので

便秘気味の人は今からでも実践して下さい。

 

便秘で悩んでいる人に多くは運動をあまり

していません。なのでいきなりランニングや

激しいスポーツをしてほしいといっても正直

敷居が高いと思います。

 

便秘対策でする運動はシンプルです。

 

歩くこと

 

これだけです。

 

歩くことは様々なメリットがあります。

 

私もよく妻とウォーキングをしますが、

歩いた後って無条件に気分がすっきり

するんですよね。

 

 

また、体温が温まっているので、血液の循環

が良くなり、腸の動きも活発になります。

 

 

夜寝る際も運動をして疲労が心地よくある

ので、深い眠りに期待出来ます。深い眠り

になることで、腸の蠕動運動が活発になり、

便意を感じやすくなるんです。

 

このように歩くという運動をするだけで、

良いことがたくさんあるので、運動不足

の方、まずは歩くことから始めましょう。

 

目安は1日40~50分、4~5キロくらい。

最初からこの時間・距離はしんどいと思う

ので、最初は15分、20分と5分単位で

歩く時間をのばしていきましょう。

 

 

 

便秘解消方法その2:排便のリズムを作る

 

 

便意を1番感じやすいのが、朝食後です。

 

 

別の記事でも書いていますが、朝食後は、

総蠕動」と呼ばれる大きな蠕動運動が

起きるので、便意を感じやすいです。

 

要は、このタイミングに出来るだけ排便を

する習慣を身につけようということです。

 

このブログを読んで頂いている方の多くは

企業戦士、サラリーマンだと思いますが、

朝あまり時間を取れない方多いのでは?

 

朝食後に便意を感じる状態をしっかり作る

には、ゆったりとした時間が15分は必要

になります。

 

もし、今の起床時間でその15分を作れない

のであれば、早めに起きる習慣を作っていき

ましょう。

 

また、トイレに入っても排便に集中しない時

があると思います。最近ではスマホが一般的

なので、ゲームやSNSをやっていると、

下手したら1時間以上トイレにいる場合も

あります。こんな集中力がない状態で排便

しようとしても便秘の時は厳しいです。

 

便秘の時はトイレに入ったら排便をすること

に集中しましょう。時間を決めて、例えば

5分間集中して出なかったら、諦める。

 

 

といった具合に時間を決めて行動するように

しましょう。

 

逆に力みすぎたり、長時間粘りすぎると、

ストレスになったり、痔が発生するリスク

でてくるので注意しましょう。

 

 

便秘解消方法その3:食事内容を見直す

 

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日々の食事内容は便秘解消の鍵になります。

 

その中でも意識して頂きたいのは、食物繊維

たくさん摂取することです。

 

 

何故食物繊維が便秘対策に有効なのか

説明しますと、

 

 

食物繊維は大きな便をつくる働きがあり、

大きな便は、腸を内側から刺激するので、

蠕動運動を活発にする働きがあります。

 

 

その食物繊維は大腸内で水分を吸収して、

かさが増すことで大きな便を作るサポート

をしてくれるんですね。

 

 

食物繊維は、野菜や果物、海藻、きのこ

に多く含まれていますので、食生活を

見直す場合は、まずこれらの食材をしっかり

摂取する献立作りを意識しましょう。

 

あと、便秘に有効な働きをしてくれる

成分に乳酸菌があります。

 

乳酸菌も食物繊維と同じく蠕動運動を活発

にする働きがあります。また、乳酸菌は腸内

を弱酸性に保つ役割があり、弱酸性の状態は

蠕動運動を活発するのに有効的です。

 

ヨーグルト、キムチなどには乳酸菌が豊富に

含まれているので、日々の食事に取り入れる

ようにしましょう。

 

 

便秘解消方法その4:質のよい睡眠をとる

 

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あなたの睡眠中に蠕動運動は活発になります。

 

 

あまり知られていないですが、日中、

食後や運動後などを除くと大腸はほどんど

止まっています。

 

つまり、腸の活動がしっかり行われる夜間

にぐっすり睡眠をとることが重要です。

 

質のよい眠りとは時間では無く、深さが関係

しています。深い眠りではないと感じている

方は、適度に運動をして体を疲れさせる、

就寝前にお風呂に入ってリラックスするなど

深い眠りが出来るように対策をしましょう。

 

 

便秘薬で対策する前に食事やサプリで対策を

 

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いかがだったでしょうか。

今から出来る対策方法がたくさんあったと

思いますし、ほどんどお金をかけずに実践

できるので、出来るだけ早く対策するように

して下さい。

 

で、

 

・どうしても今の便秘がつらい

・早く便秘を治したい

 

って方はもしかしたら便秘薬を使用している

かもしれません。ですが、効き目の強い薬を

使用していると、効き目が薄くなったり、

その薬無しでは生活できなくなる等のリスク

が出てくるので注意が必要です。

 

既に便秘薬を使用している方は徐々に薬の量を

減らして、効き目が穏やかな薬に切り替えたり、

本日ご紹介した、対策方法などで対処するよう

に心掛けて下さい。

 

便秘対策に効果的な食事を考えるのが苦手な方

は、便秘対策用のサプリも販売されているので

試してみるといいでしょう。

 

便秘薬のように過度な薬品では無く、あくまで

自然な成分で作られているので、体に害もない

ので安心です。

 

 

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