こんにちは、オオイです。
今回のテーマは、
《腸脛靱帯炎対策方法》
です。
それでは、参りましょう。
早いもので、
あなたがランナーになってから約８ヶ月が経ちました
。
もうすでにフルマラソンのデビュー戦を終えているか
、あと数ヶ月のうちにそれを迎えるのではないか
と思います。
あなたは今、悩みや問題を抱えていませんか？
過去に、もしかしたら今現在
抱えているかもしれない問題が、足の痛み。
なかでも、通称「ランナー膝」と呼ばれる腸脛靭帯
（ちょうけいじんたい）炎に悩まされるケースが多く
、「走りたいのに走れない」というジレンマに
陥ってしまいます。
以前に何度かお話しましたが、
私もこの腸脛靱帯炎に悩まされたことがあります。
フルマラソンデビュー戦に向けてのトレーニング中に
起こりました、突然に。
初めてのロング走で、２４～２５kmに差し掛かった頃
、右膝の横に何ともいえない痛みが・・・。
最初は、「筋でも違えたのかな」と思いました。
「屈伸でもすれば直るだろう」と屈伸をしましたが、
直りません。
何度か走ってみたが、やはり痛みが出て走れません。
やむなく初回のロング走は、中止することに。
帰路、テクテクと歩いて帰ったのですが、
不思議と全く膝が痛くない。
「あれつ、走れるかな？」と再度走ってみるも、
やはりダメ・・・。
それが「腸脛靱帯炎」だと判明したのは、
数日後のことでした。
「これはヤバい！」
「これを克服しない限り、
純完走はできないではないか！？」と・・・。
フルのトレーニング開始早々、
目の前に高い壁が立ちはだかったのです。
その後、原因を探り、原因の仮説を立て、
その対策を施しました。
その結果幸いにも、
次のロング走では痛みが発症することなく、
完走することができたのです。
しかし、消化不良なのは、
・私の場合の原因
・対策が有効だったのか
・有効だったとしたら、どのように有効だったのか
が、未だ不明なことなのです。
どこにも出ていない独自の方法で対策したので、
原因と効果については、
自分の仮説が正しかったと考えるしかありませんね。
経験の長短を問わず、
この腸脛靱帯炎に悩まされているランナーが、
私の周りにも結構います。
そこで今回は、
ある理論に基づいた腸脛靱帯炎の対策方法
についてお話します。
もし、あなたがこの記事を読まなければ、
相変わらずランナー膝に悩まされることになります。
反対に、この記事を読めば、
ランナー膝から解放されるでしょう。
今回お伝えするのは、
ファンクショナルトレーニングで怪我しない体を作れ
です。
膝に痛みを抱えず、コンスタントにランニングを
続けるにはどうすればいいのか。
ホントに悩みどころではなく、
フルマラソンのランナーにとって深刻な問題です。
アスレティックトレーナーの鈴木岳さんという方が
、ファンクショナルトレーニング理論に基づく
トレーニング法をお持ちです。
鈴木さんは、
世界で活躍する陸上選手やプロテニスプレーヤーの
クルム伊達公子選手らの専属トレーナーとして
知られている有名な方です。
そんな実績をお持ちの方のトレーニング法ですから、
取り組んでみてはいかがでしょうか。
私は、幸か不幸か腸脛靱帯炎が治まっているので、
効果の程を確認できないのですが、再発防止のために
取り組んでみようと思っています。
トレーニング方法をお伝えする前に、おさらいです
。
そもそも、ランナー膝はなぜ起きるのでしょうか？
それは、ランニングをすると、
「大腿（だいたい）筋膜張筋」という、
骨盤の横から太ももの外側を通って、
膝の横についている筋肉が、ものすごく張ります。
なぜ、ここの筋肉が張るのかというと、
人は、歩くときには、
左右の足を、骨盤の幅より”やや狭い”幅で
前方に出しています。
２本のライン上を歩く感じです。
それが走るとなると、
両足を出す幅は、骨盤の幅よりも”狭くなり”、
ちょうど１本のライン上をたどるようになります。
このとき大腿筋膜張筋は、歩行時よりも引っ張られ、
それとともに脛（スネ）の骨へとつながる
「腸脛靭帯」もぐいぐいと伸ばされます。
それが頻繁になると、やがて炎症が起きて、
腸脛靭帯炎、いわゆるランナー膝になるのです。
ランナー膝は一見、膝の故障のようですが、
実は筋肉の炎症なのです。
では、腸脛靱帯炎を防ぐ方法をお伝えします。
腸脛靱帯炎を防ぐためには、
「中殿筋（ちゅうでんきん）」というお尻の横の筋肉
（大腿筋膜張筋の奥にある筋肉）を鍛えることが
効果的です。
お尻の横についている中殿筋は、
歩行時のバランスを保つ働きをしています。
その中殿筋が正しく機能すれば、
ランニングのときもお尻が左右にぷりぷり揺れるのを
止めてくれるのです。
つまり、
大腿筋膜張筋があまり引っ張られずにすむことになり
、腸脛靭帯にかかる張力も軽減され、
腸脛靭帯炎を防げるというわけです。
それでは、
実際の「トレーニング法」をお伝えします。
鍛える筋肉は、
「お尻の横の筋肉（中殿筋）」になります。
具体的には、以下の通りです。
==============================================
ひじを肩の真下に置き、
頭から膝まで一直線の姿勢を保つ。
上側の足が地面に平行になる高さまで上げ、
そこからさらに、
股関節を開くようにゆっくりと足を動かす。
左右１０回ずつ２セット。
上側の足を動かすとき、
軸になっている下側の足が、
つられて動かないようにするのがポイントです。
==============================================
続いて、「ストレッチ法」をお伝えします。
これにより、
「太もも横の筋肉（大腿筋膜張筋）の柔軟性をＵＰ」
していきます。
==============================================
①両手を腰にあて、両足を肩幅程度に開いて立ち、
腰を右に少し突き出す。
②両手をだらりと下げ、
お尻の右横の筋肉に伸びを感じる。
③右腕を上げ、左足を前方でクロスさせ、
上半身を横に倒した状態で３秒キープ。
これを左右３～５回行なう。
ポイントは、体を前傾させず真横に倒して、
側面の筋肉を伸ばすこと。
左右とも後方の足に体重を乗せておくとよいです。
==============================================
ところで、話が前後しますが、
ファンクショナルトレーニングとは何かというと、
筋トレではなく、”動きの質を上げる”トレーニング
です。
そこで、関節生理学や機能解剖学に基づく
効率的な体の動かし方を身に付けます。
それにより、
競技パフォーマンスを高めると同時に、
ケガをしにくい体を作ります。
スポーツに限らず、
人間の全ての動作の土台になるトレーニング法
といえるのです。
これにより、
あなたの腸脛靱帯炎が解消されることを祈っています
。
今回のテーマは、
《腸脛靱帯炎対策方法》
です。
それでは、参りましょう。
早いもので、
あなたがランナーになってから約８ヶ月が経ちました
。
もうすでにフルマラソンのデビュー戦を終えているか
、あと数ヶ月のうちにそれを迎えるのではないか
と思います。
あなたは今、悩みや問題を抱えていませんか？
過去に、もしかしたら今現在
抱えているかもしれない問題が、足の痛み。
なかでも、通称「ランナー膝」と呼ばれる腸脛靭帯
（ちょうけいじんたい）炎に悩まされるケースが多く
、「走りたいのに走れない」というジレンマに
陥ってしまいます。
以前に何度かお話しましたが、
私もこの腸脛靱帯炎に悩まされたことがあります。
フルマラソンデビュー戦に向けてのトレーニング中に
起こりました、突然に。
初めてのロング走で、２４～２５kmに差し掛かった頃
、右膝の横に何ともいえない痛みが・・・。
最初は、「筋でも違えたのかな」と思いました。
「屈伸でもすれば直るだろう」と屈伸をしましたが、
直りません。
何度か走ってみたが、やはり痛みが出て走れません。
やむなく初回のロング走は、中止することに。
帰路、テクテクと歩いて帰ったのですが、
不思議と全く膝が痛くない。
「あれつ、走れるかな？」と再度走ってみるも、
やはりダメ・・・。
それが「腸脛靱帯炎」だと判明したのは、
数日後のことでした。
「これはヤバい！」
「これを克服しない限り、
純完走はできないではないか！？」と・・・。
フルのトレーニング開始早々、
目の前に高い壁が立ちはだかったのです。
その後、原因を探り、原因の仮説を立て、
その対策を施しました。
その結果幸いにも、
次のロング走では痛みが発症することなく、
完走することができたのです。
しかし、消化不良なのは、
・私の場合の原因
・対策が有効だったのか
・有効だったとしたら、どのように有効だったのか
が、未だ不明なことなのです。
どこにも出ていない独自の方法で対策したので、
原因と効果については、
自分の仮説が正しかったと考えるしかありませんね。
経験の長短を問わず、
この腸脛靱帯炎に悩まされているランナーが、
私の周りにも結構います。
そこで今回は、
ある理論に基づいた腸脛靱帯炎の対策方法
についてお話します。
もし、あなたがこの記事を読まなければ、
相変わらずランナー膝に悩まされることになります。
反対に、この記事を読めば、
ランナー膝から解放されるでしょう。
今回お伝えするのは、
ファンクショナルトレーニングで怪我しない体を作れ
です。
膝に痛みを抱えず、コンスタントにランニングを
続けるにはどうすればいいのか。
ホントに悩みどころではなく、
フルマラソンのランナーにとって深刻な問題です。
アスレティックトレーナーの鈴木岳さんという方が
、ファンクショナルトレーニング理論に基づく
トレーニング法をお持ちです。
鈴木さんは、
世界で活躍する陸上選手やプロテニスプレーヤーの
クルム伊達公子選手らの専属トレーナーとして
知られている有名な方です。
そんな実績をお持ちの方のトレーニング法ですから、
取り組んでみてはいかがでしょうか。
私は、幸か不幸か腸脛靱帯炎が治まっているので、
効果の程を確認できないのですが、再発防止のために
取り組んでみようと思っています。
トレーニング方法をお伝えする前に、おさらいです
。
そもそも、ランナー膝はなぜ起きるのでしょうか？
それは、ランニングをすると、
「大腿（だいたい）筋膜張筋」という、
骨盤の横から太ももの外側を通って、
膝の横についている筋肉が、ものすごく張ります。
なぜ、ここの筋肉が張るのかというと、
人は、歩くときには、
左右の足を、骨盤の幅より”やや狭い”幅で
前方に出しています。
２本のライン上を歩く感じです。
それが走るとなると、
両足を出す幅は、骨盤の幅よりも”狭くなり”、
ちょうど１本のライン上をたどるようになります。
このとき大腿筋膜張筋は、歩行時よりも引っ張られ、
それとともに脛（スネ）の骨へとつながる
「腸脛靭帯」もぐいぐいと伸ばされます。
それが頻繁になると、やがて炎症が起きて、
腸脛靭帯炎、いわゆるランナー膝になるのです。
ランナー膝は一見、膝の故障のようですが、
実は筋肉の炎症なのです。
では、腸脛靱帯炎を防ぐ方法をお伝えします。
腸脛靱帯炎を防ぐためには、
「中殿筋（ちゅうでんきん）」というお尻の横の筋肉
（大腿筋膜張筋の奥にある筋肉）を鍛えることが
効果的です。
お尻の横についている中殿筋は、
歩行時のバランスを保つ働きをしています。
その中殿筋が正しく機能すれば、
ランニングのときもお尻が左右にぷりぷり揺れるのを
止めてくれるのです。
つまり、
大腿筋膜張筋があまり引っ張られずにすむことになり
、腸脛靭帯にかかる張力も軽減され、
腸脛靭帯炎を防げるというわけです。
それでは、
実際の「トレーニング法」をお伝えします。
鍛える筋肉は、
「お尻の横の筋肉（中殿筋）」になります。
具体的には、以下の通りです。
==============================================
ひじを肩の真下に置き、
頭から膝まで一直線の姿勢を保つ。
上側の足が地面に平行になる高さまで上げ、
そこからさらに、
股関節を開くようにゆっくりと足を動かす。
左右１０回ずつ２セット。
上側の足を動かすとき、
軸になっている下側の足が、
つられて動かないようにするのがポイントです。
==============================================
続いて、「ストレッチ法」をお伝えします。
これにより、
「太もも横の筋肉（大腿筋膜張筋）の柔軟性をＵＰ」
していきます。
==============================================
①両手を腰にあて、両足を肩幅程度に開いて立ち、
腰を右に少し突き出す。
②両手をだらりと下げ、
お尻の右横の筋肉に伸びを感じる。
③右腕を上げ、左足を前方でクロスさせ、
上半身を横に倒した状態で３秒キープ。
これを左右３～５回行なう。
ポイントは、体を前傾させず真横に倒して、
側面の筋肉を伸ばすこと。
左右とも後方の足に体重を乗せておくとよいです。
==============================================
ところで、話が前後しますが、
ファンクショナルトレーニングとは何かというと、
筋トレではなく、”動きの質を上げる”トレーニング
です。
そこで、関節生理学や機能解剖学に基づく
効率的な体の動かし方を身に付けます。
それにより、
競技パフォーマンスを高めると同時に、
ケガをしにくい体を作ります。
スポーツに限らず、
人間の全ての動作の土台になるトレーニング法
といえるのです。
これにより、
あなたの腸脛靱帯炎が解消されることを祈っています
。