こんにちは、オオイです。
今回のテーマは、
《つなぎ期間の過ごし方 その３》
です。
それでは、参りましょう。
前回は、「つなぎ期間」中に気をつけるべき点
のうち、トレーニングメニューについてお話しました
。
まず、体ばかりでなく精神的にも疲れている時期
には、義務感で走り続ける必要はありません。
成り行き任せで走ったり歩いたり、
時には立ち止まってストレッチを挟むなど
してみることをおすすめしました。
体の動きとしては、
小さめの筋肉の伸縮を続けるような
走り方と歩き方が効果的です。
良いのは、ウォーク＆ジョグギングでしたね。
そのトレーニング後、
筋肉が温まっているうちにストレッチをする
となおいいですね。
こうしてこの時期は、
とにかく焦らずにしっかりと疲労を抜いて、
本格的トレーニングを再開できるように努めること
が大切です。
もし、あなたがこの記事を読まなければ、
レースをいい状態でこなしていくことができません。
反対に、この記事を読めば、
レースにいつもいい状態で臨むことができます。
今回お伝えするのは、
超回復のための栄養
です。
トレーニングでは、
運動、栄養、休養の３つサイクルが、
バランスよくとれている好循環が大切です。
走ることばかりではなく、
”栄養”にもしっかりと目を向けましょう。
フルマラソンでは、内臓も疲労します。
いえ、むしろ内臓疲労の方が、
筋肉疲労より尾を引くこともあるのです。
あなたが、
もし胃がもたれるならば、特に注意を。
果実を多く食べたり、
いつもよりゆっくり、多く噛んで食事を摂る
とよいでしょう。
走るためのエネルギー源の補給は、
もちろん大切です。
賢明なランナーであるあなたは、さらに、
「体を修復し、疲労から回復させるための栄養」
についても配慮していきましょう。
あなたは覚えていますか？
「超回復」という言葉を。
体力は、
走って負荷をかけると、一旦低下します。
ところが、
”回復した後の走力は、それまでのものを上回る”
というものでした。
我々ランナーは、
この「超回復」の仕組みを利用して、
時には負荷の高い苦しい練習をこなしているわけです
。
そこで、
効率よく体を強化していくために不可欠なのが、
「運動後適切なタイミングでの栄養補給」です。
それでは、そのポイントをお話します。
ポイントは、次の２つです。
①トレーニング前後の栄養補給
②トレーニング後３０分以内の補給
まず、
①トレーニング前後の栄養補給
です。
・ガソリンタンクにきちんと燃料が入った状況で
トレーニングする
・トレーニング後には速やかに栄養を補う
ぜひ、この習慣を大切にして下さい。
あなたはもしかしたら、
体重管理で糖質を制限しているかもしれません。
しかし、過度な制限は禁物ですよ。
なぜなら、上記のようにしないと、
トレーニング後、筋肉を修復させたいのに
「糖新生」によって筋肉のアミノ酸が分解され、
かえってトレーニングの効果が減ってしまうからです
。
そのため、
変な疲労感、ひどい時には怪我につながるのです。
上記文中の「糖新生」は、
以下のような流れで起きるのです。
・体内にグリコーゲンが不足した状況で
長く走り続けている
｜
↓
・トレーニング後に何も補給していない
そうすると、
・体はその代わりとして筋肉のアミノ酸を分解する
｜
↓
・エネルギー源のグルコースを生産して補おうとする
これを「糖新生」といいましたね、覚えていますか？
もうひとつのポイントは、
②トレーニング後３０分以内の補給
です。
補給したものが体内に吸収されるまでの時間差
を考慮し、できたら”トレーニング後３０分以内に”
補給しましょう。
次の３つを補給することがポイントです。
・タンパク質（筋肉のもと）
・クエン酸（疲労からの回復のため）
・糖質（走るエネルギー）
そうすると、運動・栄養・休養の３つのサイクル
が好循環となります。
なぜなら、トレーニング直後の３０～１２０分は、
体を作る役割を担う成長ホルモンの分泌が促される
からなんです。
しかし、
トレーニング直後の補給はあくまで「応急処置」です
。
落ち着いたら、
バランスのとれた食事をゆっくり摂りましょう。
練習のゴールは、次の練習への準備の始まりですよ。
今回のテーマは、
《つなぎ期間の過ごし方 その３》
です。
それでは、参りましょう。
前回は、「つなぎ期間」中に気をつけるべき点
のうち、トレーニングメニューについてお話しました
。
まず、体ばかりでなく精神的にも疲れている時期
には、義務感で走り続ける必要はありません。
成り行き任せで走ったり歩いたり、
時には立ち止まってストレッチを挟むなど
してみることをおすすめしました。
体の動きとしては、
小さめの筋肉の伸縮を続けるような
走り方と歩き方が効果的です。
良いのは、ウォーク＆ジョグギングでしたね。
そのトレーニング後、
筋肉が温まっているうちにストレッチをする
となおいいですね。
こうしてこの時期は、
とにかく焦らずにしっかりと疲労を抜いて、
本格的トレーニングを再開できるように努めること
が大切です。
もし、あなたがこの記事を読まなければ、
レースをいい状態でこなしていくことができません。
反対に、この記事を読めば、
レースにいつもいい状態で臨むことができます。
今回お伝えするのは、
超回復のための栄養
です。
トレーニングでは、
運動、栄養、休養の３つサイクルが、
バランスよくとれている好循環が大切です。
走ることばかりではなく、
”栄養”にもしっかりと目を向けましょう。
フルマラソンでは、内臓も疲労します。
いえ、むしろ内臓疲労の方が、
筋肉疲労より尾を引くこともあるのです。
あなたが、
もし胃がもたれるならば、特に注意を。
果実を多く食べたり、
いつもよりゆっくり、多く噛んで食事を摂る
とよいでしょう。
走るためのエネルギー源の補給は、
もちろん大切です。
賢明なランナーであるあなたは、さらに、
「体を修復し、疲労から回復させるための栄養」
についても配慮していきましょう。
あなたは覚えていますか？
「超回復」という言葉を。
体力は、
走って負荷をかけると、一旦低下します。
ところが、
”回復した後の走力は、それまでのものを上回る”
というものでした。
我々ランナーは、
この「超回復」の仕組みを利用して、
時には負荷の高い苦しい練習をこなしているわけです
。
そこで、
効率よく体を強化していくために不可欠なのが、
「運動後適切なタイミングでの栄養補給」です。
それでは、そのポイントをお話します。
ポイントは、次の２つです。
①トレーニング前後の栄養補給
②トレーニング後３０分以内の補給
まず、
①トレーニング前後の栄養補給
です。
・ガソリンタンクにきちんと燃料が入った状況で
トレーニングする
・トレーニング後には速やかに栄養を補う
ぜひ、この習慣を大切にして下さい。
あなたはもしかしたら、
体重管理で糖質を制限しているかもしれません。
しかし、過度な制限は禁物ですよ。
なぜなら、上記のようにしないと、
トレーニング後、筋肉を修復させたいのに
「糖新生」によって筋肉のアミノ酸が分解され、
かえってトレーニングの効果が減ってしまうからです
。
そのため、
変な疲労感、ひどい時には怪我につながるのです。
上記文中の「糖新生」は、
以下のような流れで起きるのです。
・体内にグリコーゲンが不足した状況で
長く走り続けている
｜
↓
・トレーニング後に何も補給していない
そうすると、
・体はその代わりとして筋肉のアミノ酸を分解する
｜
↓
・エネルギー源のグルコースを生産して補おうとする
これを「糖新生」といいましたね、覚えていますか？
もうひとつのポイントは、
②トレーニング後３０分以内の補給
です。
補給したものが体内に吸収されるまでの時間差
を考慮し、できたら”トレーニング後３０分以内に”
補給しましょう。
次の３つを補給することがポイントです。
・タンパク質（筋肉のもと）
・クエン酸（疲労からの回復のため）
・糖質（走るエネルギー）
そうすると、運動・栄養・休養の３つのサイクル
が好循環となります。
なぜなら、トレーニング直後の３０～１２０分は、
体を作る役割を担う成長ホルモンの分泌が促される
からなんです。
しかし、
トレーニング直後の補給はあくまで「応急処置」です
。
落ち着いたら、
バランスのとれた食事をゆっくり摂りましょう。
練習のゴールは、次の練習への準備の始まりですよ。