＜＜個人管理、ダイエット詳細（８回目） #diet #fblink＞＞
 
よっしゃーやるよー。

８回目のダイエット
（時間ができたら６回目、７回目はまとめます）

５月８日から自己管理の８回目のダイエットを開始した。
（その前にダイエットジム登録のダイエットもあり、トータル９回目）
 
＜太っていた時と開始時の状況＞
２０１６年　３月２８日：体重：１０７．８Kg（＜ーMAXの体重）
２０１７年　５月　８日：体重：　７６．６５Kg（＜ー開始時）
（ー３１．１５Kgの減量済み）
 
＜＜個人管理のダイエット（８回目）の詳細＞＞
 
●期間：５月８日（月）～６月２日（金）、２５日間
●目標：６月２日までにー６．６５Kgの減量に成功して、
　６０Kg台の体重で紙子さんのワンマンライブに参加して、
　美味しいお酒を飲む。
（７０Kg以下になることが目標、５月８日の体重：７６．６５Kg）

●筋トレ実施
・毎週、１、２回、FASTGYM24で筋トレを行う。
　http://fastgym24.jp/
・１回の筋トレで１時間半ほど筋トレ、体幹トレーニングを実施する。
・筋トレの回数は、体重の落ち具合で変更する。
・スマホのアプリで筋トレを管理する。＝＞現在は未実施。
 
●ランニング実施
・時間があれば、ランニングを実施する。（３０分位）

●基本の食事
・朝：①パイン５０g、②野菜１００g、③肉、④ゆで卵１個
・昼：①野菜１００g、②肉、③玄米１００g
・夜：①野菜５０g、②刺身５０g、

　　　（禁酒なの糖質０の発泡酒は飲まない）
※上記の数値は食べる順番
 
●個人的に追加している食事
・朝：明治ヨーグルトR-1 or 恵 ガセリ菌SPヨーグルト、

　　　ダイエットコーラ 
・昼：酢たまねぎ、玉こんにゃく、レーズン、ヨーグルト、

　　　チアシード、ダイエットコーラ
・夜：低糖、低カロリーのお菓子、低カロリーのアイス
 
●食事のその他詳細
・炭水化物０のダイエットは医者に止められたので、

　パインと玄米を食べる。
・食事は用意できる時に数日分を用意する。
・サラダは、前日に自宅で用意する。
・サラダには、カロリーの低いドレッシングと
　カロリー６５％カットのマヨネーズをつけて食べる。
・肉は基本的にスモークチキンスライス（業務スーパー）
　または、ショルダーハム切落とし（業務スーパー）を１００g。
・上記の食事に下記の物を追加できる。
　鮭フレーク、納豆、豆腐、枝豆、もずく、カロリーゼロのゼリー
・水を１日２リットル以上飲む。お茶はカウントしない。
・０Kcalの炭酸水orダイエットコーラは水の２リットルにカウントする。
・夕食の時間は２０時まで。
　＝＞仕事が忙しくて実行できないかも。いちおう目指す。
・２０時以降にお腹が空いたらプロテイン（プロテインバー）を飲む、
　酢たまねぎを食べることはOK。
・夜中にこんにゃくゼリーを食べることはOK（カロリーカウントしない）。
・アルコールは飲まない（禁酒宣言）
　＝＞ただし、飲み会、ちかママのお店では飲む時は解禁
・食べられる炭水化物は、パイン、玄米の２種類のみ。
・お菓子、デザートは食べない。
　＝＞低糖、低カロリーのお菓子、RIZAPコラボ商品は食べる。
・スマホのアプリ（MyFitnessPal）で食事を管理する。
 
●酢たまねぎ
・毎日、１日５０gの酢たまねぎを食べる。（夜中もOK）
 
●サプリメント
・トレーニング３０分前：コエンザイムQ10、BCAA、EAA
・トレーニング中：BCAA、EAA
・トレーニング後３０分以内：EAA、グルタミン、プロテイン２杯
・起床時：BCAA、プロテイン１杯、酵素青汁
・就寝前：飲まない
・有酸素運動３０分前：BCAA
・各食事後：マルチビタミン、酪酸菌、ミネラル
・疲れのある時：グルタミン
（上記で量が書いていないものは付属のスプーン１杯）
 
○筋トレの内容
・詳細は、ブログの筋トレの内容を参照。

・「ちょい筋」を実施

　　・帰宅時にちょいっと筋トレをすることにした。

　　・腕、足、腹のトレーニングを３０回ほどやって終了。

　　・時間は１０分～１５分
 
○アプリの活用（スマホのアプリでダイエットを管理する）
・体重管理
　　・BodyRecorder
　　・HealthPlanet（TANITAの体重計RD-800と連携）
・食事管理
　　・MyFitnessPal（体重も入力）
・運動管理
　　・Runkeeper（体重も入力）
・筋トレ管理
　　・アプリを選定中
・睡眠管理
　　・ねむり時間計アプリ
　　・Sleep
 
○活動量計の活用
・Jawbone UP3 ワイヤレスアクティビティトラッカー （活動量計）
・UP by Jawbone （スマホアプリ、JAWBONE UP3と連携する）
・SmartBand Talk SWR30 （活動量計）
・Lifelog （スマホアプリ、SWR30と連携する）
・Fitbit Surge （活動量計）
・Fitbit （スマホアプリ、Fitbit Surgeと連携する、

　　　　　体重、体脂肪率も入力）
・Google fit （スマホアプリ）
 
○報告
・Amebaのブログに就寝時間、起床時間、体重、食事、消費カロリー、
　有酸素運動の内容、日記（感想）を報告する。
　http://ameblo.jp/boriken711/
・Amebaのブログに筋トレの内容を報告する。
 
○SNS活用
・基本はTwitterでツイートして報告する。
　（ブログの更新後、筋トレ後、運動後、目標達成時）
　https://twitter.com/borikenfit（＜ーダイエット用アカウント）
　（https://twitter.com/borikenbo/）
・facebookにツイートの内容を投稿する。
　https://www.facebook.com/kenbow.diet/（＜ーダイエット用アカウント）
　（https://www.facebook.com/boriken711/）
・スマホのアプリでTwitter、facebookに連携できるものは連携する。
・IFTTTを活用して、アプリ、Twitter、facebookを連携する。
 
○体重計
・TANITAのRD-800

○チートデイ
・ダイエット期間中、下記の日は休憩する。
　　　・２６日の飲み会
　　　・不定期に行くちかママのお店
・ダイエット後に予定している食事：
　　・ラーメン（九州一番の明太子ラーメン）
　　・アイス（業務スーパーに売ってるでかいやつ）
　　・ワイルドプレート（ガスト）
　　・コンビニのホットコーナー
　　・その他、考え中
 
※チートデイとは：
　　体をだます日。体重の減り方が停滞した時に炭水化物を好きなだけ食べて、
　　基礎代謝を上げて、体重が減るようにするための日
　　＝＞自分はご褒美的な意味で使用
 
○予定
・今年のダイエットは、標準体重の６４Kgを目指す。
・ダイエットジムに再度登録して

　１ヵ月間ダイエットを実施する予定は保留。

＜開始時の体重＞