足首の整体ストレッチでむくみや腫れ痛み解消だけでなくスタイルが良くなりくびれもできる。足首の内側と外側、前側が捻挫や靭帯骨折以外で痛い場合や着地時にくの字になってしまうのはダメ！冷えをサポーターやウォーマーで温めるよりも効果が高い両手でひねったやり方とは？
足首の整体ストレッチとは、どのようなものなのでしょうか？硬く凝り固まった足首をほぐすことによって、バランスが良くなり、スタイル改善によって見た目が若返る効果が得られます。
足首の整体ストレッチとは？
足首は柔らかく動きカラダのバランスをとっています。姿勢を正してさっそうと歩くことは健康に良いと言われる理由の一つがこの足首にあります。
カラダが硬いと様々な部位に異常をきたしますが、中でも足首が硬い状態ですと、他の異常部位を治療しても、歩くことで症状を悪化させいつまでも治らないのです。では、足首をどのように柔らかくすれば良いのでしょうか？
ダイエット先生 足首を柔らかくしなやかにすることでスタイルが良くなる効果も得られます！
足関節の捻挫は、足部が地面に接地する時の身体重心による外力や相手から受ける外部外力が距骨下関節軸より離れているほど発生しやすい。
引用元: サッカー選手の足関節捻挫の発生要因
足首ストレッチでスタイル改善
オリンピックの銀メダリストである三宅宏美選手やキックボクシング世界チャンピオンである梅野源治選手など数々の有名アスリートのカラダを整えてきた岩間良光柔道整復師が提唱するストレッチです。
カラダが硬いとなぜダメかというと、硬いままだと疲れやすいだけでなく、カラダのバランスが悪くなってきます。また、歩き方も猫背になりがちなので、とても老けて見えます。
猫背になるとバストが小さく見えるだけでなく、胸が締め付けられて実際にバストが縮んでいきます。小さなバストで悩んでいるならバストアップサロンを体験してみるといいでしょう。
逆にカラダが柔らかいと姿勢も正しく歩けるので、さっそうと歩けるようになり、見た目も若々しく見えます。見た目と言えば、痩せたのに体重が減らないと悩んでいる女性は多いので、その理由を解説した下記の特集記事を参考にして下さい。
カラダの柔らかさチェック
カラダの柔らかさをチェックする方法としては、背中で指タッチと前屈チェックがあります。
背中で指タッチ
背中で片方の手を上から下へ、もう片方の手を下から上へ伸ばして、両手の指がつくかチェックし、届かなければその長さを測定します。
前屈チェック
指先が床より下がればプラスで床に届かなければマイナスで長さを計測します。
この足首が凝り固まるとクッションの機能が失われ、全身のバランスが崩れて、カラダが硬くなります。なぜ、足首に注目したかというと、患者さんの慢性痛で中々痛みが消えない人は、足首が硬いという共通点があったのです。
そこで、治療の一環として必ず、足首を柔らかくするようにストレッチすることを始めたら、どんどん改善して行ったことが注目したきっかけだそうです。
中山久徳医師によると、カラダが硬いというのは、関節の動く範囲が狭く、その結果として肩こり、腰痛、ヒザ痛が起こりやすくなります。そうすると転びやすくなって、転倒し、打ちどころが悪いと骨折をしてしまいます。
骨折が原因で寝たきりになって、健康寿命が縮みます。このような状態にならないためには、日々のストレッチを心がけてもらうと解消することができます。
足首が硬い人は、前屈で硬い人に多く、足首がくの字に捻じれている場合が多いです。
足首捻じれのチェック方法
足首捻じれのチェックは、足踏みをして、着地の時に足首が内側に、くの字に入っていると捻じれていると判断できます。
足首回しのやり方
足首回しのやり方は、つま先立ちで回すのではなく、下記のように行います。この時、指の付け根が床から離れないように意識することがポイントです。
- 立った状態で指の付け根を広く床につける
- かかとを大きくゆっくりと回す
- 上記を右回し、左回しを10回ずつ行う
足首を回すことで、その上にあるスネ、ふくらはぎ、股関節もストレッチできます。これにより、足全体を柔らかくすることができます。股関節をストレッチすることで美尻になりダイエットにも繋がります。
足首てこ回しのやり方
足首てこ回しのやり方は下記の通りです。この時、右手と左手で反対の動きを加えることで、てこの要領で回すことになり、足首を非常に大きく回転できます。
- 椅子に座り、左ヒザの上に右足をのせる
- 右手で足の指の付け根あたりをつかみ、左手でカカトをつかむ
- 右手で足の指先を大きく回しながら、同時に左手でカカトを回す
- 上記を右回し、左回しを10回ずつ行う
足首を大きく回すことにより、ヒザの関節までストレッチできます。足首をしっかり動かしてあげると全身も柔らかくなります。
秋津嘉男医師によると、足首はカラダを支える要の部分ですから、そこが硬くてバランス不良があると様々な障害の原因になります。
カカトだけではなくて、ヒザ、腰、背骨、肩、頭痛まで影響してきます。ツライ頭痛は、眼精疲労でも起こりますので、頭痛の原因が何なのか下記の記事を参照して確認してみましょう。
丁宗鐵医師によると、足首は神経の経路になっています。足首が柔らかくなってくると、内臓が活発に動くので、新陳代謝も良くなります。
内臓の中でも、消化器系、泌尿器系、肝臓、胆のうの活性化に関係します。肝臓はアルコールの摂り過ぎなどによって、疲弊しますので下記の肝臓に良い食べ物などを積極的に摂って労わるようにしましょう。
足首が痛い
足首が痛い場合に、足首の内側が痛いのか、外側が痛いのか、前側が痛いのかによって、治し方が異なってきます。
足首の内側が痛い
ジャンプの着地時や足首を捻った後、足を強く踏む込んだ後などに足首の内側が痛い場合には、運動の連続などによって疲労し、外脛骨部を引っ張って内くるぶしの下の骨が飛び出てしまっている可能性があります。
このような場合には、運動を10日程度休んで、ふくらはぎを温めます。逆に、運動後に突然痛みが出た場合には、冷やし過ぎに注意して、冷やすようにします。
足首の痛みで外側
ケガをしたわけでもないのに足首の外側に痛みを感じる場合には、腓骨筋腱炎の可能性があります。スポーツなどの運動による使い過ぎや足に合っていないファッション性を重視した靴を履くことで足の外側に負担がかかっていることが大きな原因です。
治し方としては、スポーツや運動を1ヵ月程度休み、足に負担がかからない靴を履くことで解消されますが、同じ原因を行うようになれば、また症状が出る可能性があります。
足首の前側が痛い
腱鞘炎やハイアーチ、扁平足などによって足首の前側が痛い場合には、腱鞘炎であれば湿布などを貼った上で、原因になる靴の状態を確認しましょう。新しい靴や靴紐の締め方で腱鞘炎になる可能性があります。
ハイアーチ、扁平足の場合には、靴を足の形に合わせる必要があります。中敷きやロテクターやシリコンなどを使用して、足への負担を減らし、歩いた後はマッサージも行いましょう。
足首をひねった
足首をひねった時に腫れが出たりして、捻挫かなぁ、それとも骨折？なんて心配になるかと思います。まずは、足首の捻挫について見て行きましょう。
足首の捻挫
足首の捻挫は、内側にひねった場合と外側にひねった場合でどの靭帯に影響が出るかが異なってきます。捻挫の重症度と治療法などを整理したのが下記の表です。
| 度合 | 期間 | 状態 | 症状 |
|---|---|---|---|
| 軽度 | 2週間 | 靭帯が伸びている | 少し腫れ、痛みも軽く、歩くのは少し困難を伴う |
| 中度 | 4週間 | 靭帯が部分的に切れている | かなりの腫れが見られ、ひねった側に体重をかけるのがつらく、普通に歩くのが困難 |
| 重度 | 7週間 | 靭帯が完全に切れている | 関節内で出血するため、足関節全体が腫れる。腫れている箇所を押すとかなり痛む。歩く際には松葉杖を要する。 |
足首の靭帯
内側にひねった場合は、下記の靭帯に影響が出ます。
- 前距腓靱帯
- 踵腓靱帯
- 後距腓靱帯
外側にひねった場合には、三角靭帯に影響が出ます。
足首の腫れ
足首の腫れがある時に、内側に腫れがあるのか、外側に腫れがあるのかによって治し方が異なります。それぞれについて見て行きましょう。
内側の腫れの治し方
内側の足首に痛みや腫れがある場合、炎症による腫れを除いて、冷え症やむくみが原因であるなら、温めるのが効果的です。ゆっくりお風呂に浸かったり足湯をして、足首周りを温めます。
外側の腫れの治し方
外側の足首の痛みや腫れを治す時には、RICE処置を行います。RICE処置は…
- Rest:安静
- Ice:冷却
- Compression:圧迫
- Elevation:挙上
の順に行います。
足首骨折腫れ
捻挫と足首骨折腫れの違いが分からず捻挫だと思って甘く見ているとヤバいので…骨折の場合には、足全体が腫れ、足首を動かしていないのに激痛を感じます。ちょっとでもおかしいなと思ったら、病院でレントゲンを撮りましょう。
足首テーピング
足首テーピングに限りませんが、伸縮するテープを貼る時は、テープの両端がかぶれやすいため、テープの最初と最後を1cmほど浮かせて、浮かせた部分を押さえるように、ゆっくりと貼ります。
足首テーピングの巻き方
足首テーピングの巻き方には、下記があります。
| 巻き方 | 内容 |
|---|---|
| アンカー | スポーツテーピングのベース・土台となるテーピング |
| スターアップ | 足首が内側にそれる捻挫を予防するためのテーピング |
| ホースシュー | スターアップの補強とアキレス腱の保護を目的としたテーピング |
| サーキュラー | スターアップがずれないように固定するためのテーピング |
| フィギュアエイト | 足首の関節全体を安定させるためのテーピング |
| ヒールロック | かかとをしっかりと固定し、左右のブレを防止するテーピング |
| サポート Xサポート |
関節の可動域を制限する役割のテーピング |
| アンダーラップ | 皮膚の弱い方のカブレ予防やテープを剥がす時の痛みを和らげる為のテーピング |
足首サポーター
足首サポーターでは、下記のようなものがおすすめです。
- バウアーファインド マレオ TRAIN
- ZAMST ボディーメイト 足首
- ZAMST A1ショート
- ZAMST A2-DX
- ファイテンサポーター 足首用ミドルタイプ
- ファイテン スポーツサポーター 足首用ミドルタイプ
- bonbone ドラゴンフライDX
- ZAMST FA-1
- バンテリンサポーター 足くび用
- ファイテンサポーター 足首用 ミドルタイプ
- bonbone シンプルエイト
- bonbone フリーバンテージ 足首用
- パテックス機能性サポーターハイグレードモデル 足首用
足首を英語で言うと
足首を英語で言うと…[ankle]です。足首を極める技をアンクルロックというのは、ここからですね。
足首の冷え
足首の冷えを解消するための方法としては、足首回しと足首ウォーマーがあります。足首回しのやり方は、下記の通りです。
- 椅子に座り、左足を右足の太ももの上にのせる
- 右手の指を、左足の指の間にそれぞれ入れる
- 指をしっかり組んだら、左足の足首あたりを左手でつかむ
- 右手の力で導くように、足首をくるくる回す
- 足を入れ替えて同様に行う
足首ウォーマーおすすめランキング
足首ウォーマーのおすすめランキングは下記の通りです。
- 1位:山忠 温むすび 健康足首ウォーマー
- 2位:山忠 温むすび レッグウォーマー
- 3位:BSファイン レッグウォーマー
- 4位:kasane lab. 二重編みレッグウォーマー
- 5位:ASAFUKU 足首ウォーマー
足首の温め方
足首の温め方でおすすめなのが、ジンジャーの足湯です。やり方は下記の通りです。
- 洗面器にお湯を溜める
- ジンジャー精油を2滴たらす
- お湯を欲かき混ぜて足いれる
足首のツボ
足首のツボを押すことで様々な効果があります。それぞれについて見て行きましょう。
| ツボ | 効果 | 場所 |
|---|---|---|
| 築賓 | むくみ、吐き気、胸焼け、二日酔い、乗り物酔い、冷え性、慢性の下痢症、頭痛、腰痛、男性の前立腺肥大症、インポテンツ、女性の更年期障害 | 内くるぶしから、手のひらの幅だけ上、骨の端から親指の幅1本分うしろ |
| 復溜 | 冷え性、生理痛、不妊症、耳や歯の痛みなど | 内くるぶしの真ん中から親指の幅2本分上で、アキレス腱の前端 |
| 太谿 | めまい、立ちくらみ、耳鳴り、中耳炎、慢性のリウマチ、月経前症候群（PMS）、男性の前立腺肥大症、インポテンツ、腎炎、膀胱炎、喉のはれ、ぜんそく、嘔吐、便秘、痔、シミ・そばかす | 内くるぶしの後ろにあるくぼみ |
| 足三里 | 背中の脂肪を取る、全身の疲れ、だるさ、糖尿病、腰痛、ぎっくり腰、坐骨神経痛、ひざの痛み、高血糖、胃炎、下痢、便秘、蓄膿症、鼻炎、子供の虚弱体質、夜尿症、二日酔い、咳・痰、吐き気、やる気がでない、うつなど | ひざのお皿の外側下にあるくぼみから、指の幅3本分下 |
| 委中 | ひざや足の痛み、坐骨神経痛、腰痛など | 膝を曲げたときにできるしわの真ん中 |
| 承山 | 足にでる痛み、しびれ、坐骨神経痛、腰痛、痔、便秘など | アキレス腱とふくらはぎの境目 |
| 崑崙 | 坐骨神経痛、足の関節炎、リウマチ、ねんざ、アキレス腱炎などの緩和、めまい、吐き気、頭痛、鼻血、目の痛み、鼻水、鼻づまり、子供のひきつけ、子供の発熱、子供の下痢 | 外くるぶしの上の端とアキレス腱の間にある、くぼみの中 |
| 陰谷 | おりものが多い、インポテンツ、肉離れ、ひざの関節炎、関節リウマチ、腎機能低下、精力減退など | 膝を軽く曲げたときに膝の裏側にできる、内側のしわの端 |
| 交信 | 生理不順、不正性器出血、子宮下垂、下痢、便秘、冷え性など | 内くるぶしの真ん中から親指の幅2本分上 |
| 解谿 | 足の痺れ、足のねんざ、関節炎、ぎっくり腰、リウマチ、二日酔い、めまい、眼精疲労、視力低下、頭痛、顔のむくみ、便秘、胃けいれん、腹痛、咳、冷え性など | 足首を曲げるとシワのできるところで、ちょうど真ん中 |
| 太衝 | 子宮疾患、前立腺炎、尿道炎、精巣炎などの生殖器病にともなう下腹部や側腹部のひきつけ、肋間神経痛、めまい、耳鳴り、難聴、視力低下、腰痛、慢性の肝臓病、湿疹など | 親指と人差し指の骨のあいだ |
| 三陰交 | 生理不順、不妊症、子宮内膜症、更年期障害にともなう様々な症状、男性の生殖器病やインポテンツ | 内くるぶしの上から、親指の幅3本分上で、骨の後ろ |
| 照海 | 生理不順、月経前症候群（PMS）目の痛み・充血、冷え性、不眠症、吐き気、腰痛、便秘、扁桃炎など | 内くるぶしのすぐ下のくぼみ |
| 血海 | 月経前症候群、生理不順、更年期障害、貧血、インポテンツ、肌の荒れ、湿疹など | 膝のお皿の内側から、親指の幅2本分上 |
足首の整体ストレッチでむくみや腫れ痛み解消！内側と外側、前側痛いのまとめ
足首の整体ストレッチでむくみや腫れ痛み解消だけでなくスタイルが良くなりくびれもできる。足首の内側と外側、前側が捻挫や靭帯骨折以外で痛い場合や着地時にくの字になってしまうのはダメ！冷えをサポーターやウォーマーで温めるよりも効果が高い両手でひねったやり方とは？
足首ストレッチでスリムになれないなら…
足首ストレッチでスリムになれないなら、そもそも食べ物や飲み物から摂取した栄養を腸内で上手に処理できていない可能性が高いです。これは腸内環境の乱れによって、腸内がデブ菌で溢れているのです。
デブ菌？このデブ菌は、医学誌の「サイエンス」や「nature」でも掲載され、多くの医師が推奨している痩せ菌ダイエットで使われる菌の種類です。これを使えば食べても痩せられるのでストレスになりません。
この痩せ菌ダイエットというのは、太っている人の腸内にはデブ菌が多く、痩せている人の腸内には痩せ菌が多いので、痩せ菌を増やすことで太っている人でも痩せやすくなるというものです。詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。
