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1日24時間じゃ足りな～い
何かと忙しくて、睡眠時間を削ってしまう
７～８時間も睡眠時間を確保できな～い
そんな方も多いかと。
私も６時間以上は寝るように心がけてはいるものの、４～５時間になることも多々あり
そんな日が続くと、頭痛に悩まされるのですが・・・
睡眠時間は７～８時間を確保する方が健康にはいいとわかっていても、そんな時間・・・
ない
でも、世の中にはショートスリーパーといわれる人もいます。
そして、ショートスリーパーになる方法もあるというのです
その方法が・・・
３～４週間おきに３０分ずつ睡眠時間を減らすというもの。
自分の体調をみながら、問題なければ３０分、３０分・・・と減らしていくそうです。
約６か月ほどかけて睡眠時間を減らすらしい・・・
それでも、最低限４.５時間の睡眠は必要だといいます。
というのは、情報整理をするレム睡眠と体の回復をするノンレム睡眠が１セットで９０分。
寝付いてからの３時間は眠りが深く、そのときに成長ホルモンの分泌が最も多くなるそうです。
そして３時間（９０分×２）の次のサイクルの９０分で疲労回復するのだとか。
だから、９０分×３で４.５時間。
なるほどなるほど・・・
ところが、努力をしてもショートスリーパーになることは無理だという説も
単に無理して睡眠時間を削っているだけで、自覚症状はなくとも体にとってはリスクがいっぱいだとか
ショートスリーパーの人はDEC2という体内時計を制御している時計遺伝子なるものが突然変異しているらしいのです。
そのため、情報処理や回復にかかる時間が短くても大丈夫だそうです。
人生の３分の１は睡眠時間だといいます。
少々疲れが残っていても、時折頭痛に襲われていても、動けているから大丈夫
というのは、過信でしかないということです
あちゃ～そうなのね～って感じ
ショートスリーパーになれなくても、睡眠不足をある方法で補うことも可能です。
それがナップ（仮眠）
時間によって種類があります。
マイクロスリープ
数秒～数十秒の睡眠のこと。
経験がある方も多いと思いますが・・・
運転中や信号待ちで、一瞬落ちてしまう
無意識に起こる強い眠気や超短時間の睡眠です。
運転中などに起こるのは、超危険
ナノナップ
１０秒～２０秒の睡眠のこと。
意識的に目を閉じて気分転換を図るためのもの。
マイクロナップ
１分～５分の睡眠のこと。
分単位の仮眠で脳に休息を与えます。
情報の８割は目から入ってくるので、目を閉じることは脳の休息に有効です。
ミニナップ
１０分程度の睡眠のこと。
９分以上の仮眠で眠気・疲労・作業中の居眠りが減り、作業成績がよくなることが、広島大学の実験で確認されています。
ケネディ大統領もしていた睡眠法だとか。
パワーナップ
２０分～３０分の睡眠のこと。
筋肉疲労の回復・記憶力向上の効果があります。
アメリカNASAの研究で、仕事効率が34％、注意力が54％向上するという結果が報告されています。
海外では、パワーナップを取り入れている企業があります。
NASAだけではなく、Google、ナイキといった大手企業がパワーナップを制度として取り入れています。
Googleはナップポッドの導入もしているそうです。
昼寝との違いは・・・
あえて深い眠りに入らないこと
浅い睡眠で効率的に疲労を取ることができるからです。
長時間の昼寝は、一時的に思考・記憶などの機能が低下します
夜の睡眠の妨げにもなります
そして、パワーナップにはルールがあります。
昼食後の１２：００～１５：００までに行うこと
１５：００以降は体内時計を狂わせます。
寝る前にコーヒー・緑茶などのカフェインを取ります。
カフェインの眠気覚ましの効果は３０分後から現れるので、カフェインの効果で目覚めるようにします。
横になるのがベストですが、椅子に座っていてもOK
リラックスできる姿勢であること。
起きたあと、ストレッチなどで体を目覚めさせます。
そして、３０分以上の睡眠をロングナップといいます。
３０分以上眠ると深い眠りに陥ってしまいす。
深い眠りから急に覚醒すると、睡眠慣性(寝ぼけ・起きてからしばらく頭がボーッとして働かない状態)が長くなります。
睡眠不足解消のためなら、90分程度は必要です。
が、夜の睡眠に影響して、寝つきが悪くなることも
また、ケンブリッジ大学の研究結果では、1時間以上の昼寝をしている人は、そうでない人に比べて早く死ぬ確率が32％も高いことが確認されています。
認知症を発症する確率も、1時間以上の昼寝が習慣になっている人は、2倍になるとか
昼寝よりもパワーナップをうまく取り入れながら、睡眠時間の確保を心がけることが必要
人口の１％だというショートスリーパーになることは・・・
無理みたいです
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