旅好きアラフィフのマイペースな筋トレライフ

こんにちは。

暖かくなってきたせいか、いつも賑わっているジムの中はちょっとしたサウナ状態になります。そこに老若男女問わずのメンバーさん達の凄まじい気合と気迫（！）が更に拍車をかけて熱気ムンムンです。こちらもその活気と雰囲気に乗っかってガッツリ行きますから、ワークアウトドリンクがなければ、まさに簡単に脱水状態に陥ります（苦笑）。１リットルのボトルにスポーツドリンクをＢＣＡＡで割ってチビチビと飲んでいますが、ときには２リットルを超えてしまう時もあります。これからの季節、ますます水分補給が重要になりますね。

さてその後、肩の状態が徐々に良くなってきたこともあり、胸と背中も扱える重量が上がってきました。これまで重量を扱えなかったため、拮抗筋となる胸と背中を軽めのウエイトで同日に鍛えていましたが、ようやくスプリットで行えるようになってきました。

胸においては、上部が弱点でありインクラインベンチをやり込む必要があります。しかしリハビリ中の肩には相当ストレスがかかる種目なので、フラットベンチでリバースグリップベンチプレスを行うようにしました。リバースグリップでは、フラットでも大胸筋上部に負荷がかかるのでオススメです。とはいえ手首に負担が掛かり安全面での注意が必要なので、トライ時にはスポットをつけることもお忘れなくですね。
直近の胸トレメニュー
�@リバースグリップベンチプレス　５セット（ウォームアップ［以下Ｗ／Ｕ］２０レップス後、１５〜６レップス）
�Aハンマーストレングス（以下Ｈ／Ｓ）アイソラテラルベンチプレス　５セット（１０〜６レップス）
�Bペックデック　５セット　（１５〜１０レップス、ネガティブ重視）
�Cケーブルクロスオーバー　４セット（�Bと同じ）
�Dダンベルプルオーバー　４セット（�Bと同じ）

背中においてはかなり使用重量を抑えていますが、メニューはほぼこれまで通りです。
�@チンニング　４セット（Ｗ／Ｕは自重でゆっくりと２５回、そのあと腰に２０キロプレートをぶら下げて８〜１０レップスずつ）
�AＨ／Ｓ アイソラテラルアッパーロウ　５セット（１０〜６レップス）
�BＨ／Ｓ ＤＹロウ　５セット（１０〜６レップス）
�CＨ／Ｓ アイソラテラルロウ　５セット（１０〜６レップス）
�Dシーテッドケーブルロウ　４セット（１５〜１０レップス）

ちなみに�BのＤＹロウですが、このＤＹという頭文字はＭＲオリンピアというボディビル界の最高峰となる試合で過去に連覇しているＤｏｒｉａｎ　Ｙａｔｅｓ（ドリアン・イエーツ）という元チャンピオンからついたものです。通常リバースグリップでプル系のエクササイズを行うと、確実に上腕二頭筋が先に参ってしまいます（扱う重量によっては断裂等の怪我の原因にもなり兼ねません）。しかしＤＹロウはリバースグリップ下でも二頭筋への負荷よりも、的確に背中（主に広背筋）を収縮させ負荷をかけてくれます。残念ながら、このスペシャルなマシンはゴールドジムをはじめとするメジャーなトレーニング施設では見られますが、流行りのフィットネスクラブなどではほとんど見かけたことがありません。もし巡り合えた時には、是非トライすることオススメです。的確に背中にヒットしますよ！

下記がＤＹロウ（製品ホームページより抜粋）↓


ところで、先週からトレ中のＢＣＡＡおよび食後のマルチビタミン（ＡＮＡＶＩＴＥ）以外のサプリメントを一旦全てストップし、基本に立ち返って食事からの栄養補給に努めています。

やっぱり卵には価格含め助けられますね。一回の食事に６〜８個は食べるので、スーパーでの買い物時には都度３パックはゲットしています。あとはさけ中骨の水煮缶です。こちらは缶詰で日持ちしますので箱で大人買いです。低価格でありながらも高たんぱくで筋トレ愛好家の力強い味方ですね。

炭水化物は、小さなおにぎりを沢山作りおきしてラップしておいて、空腹感を持たせないようこまめに食べられるようにしています。

外出時には、やっぱり牛肉と・・・


お寿司のセットに助けられますね。


それでは今週も心臓破りの脚からエンジョイしていきます！

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