脂肪が燃える時間
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
ダイエットする時には「何を」「どう」食べるかだけではなく、「
「自宅でも筋トレは、何時頃やるのが効果的でしょうか？」
という質問がありました。
この答えの正確は
「続けやすい時間帯」です。
私達の体は24時間で変化しています。脂肪のたまりやすい時間、筋肉のつきやすい時間、眠くなる時間、
ただ、何事も三日坊主では意味がありません。筋トレは数回頑張ってみても効果が得られるものではないので、ご自分が継続しやすい時間帯やペースでやるのが理想的だと思います。
ただ、運動効果を高める時間帯やペースはありますのでそのお話をしておきます。
運動は体温が高い方がやりやすく、質の高いトレーニングがこなせます。
体温は、一般的には午後4時から6時までの間がもっとも高いと言われています。さらにその時間は、交感神経も優位になっていますので、成果も出やすいと言えます。なので時間帯を選んで運動を行うのであれば、夕方やるのが理想的です。
ですが、上述したように何よりやることと継続が1番大切ですから、「ベストタイムを逃したから…また明日」と先延ばししてしまわないようにしましょう。
いつ運動すると、脂肪が落ちやすいのか？
内臓脂肪は体温が上がると燃えやすくなると言われています。
肥満には、皮膚の下に脂肪がつく皮下脂肪肥満と、内臓の隙間などに脂肪がたまる内臓脂肪型肥満があります。メタボの原因となるのは内臓脂肪です。内臓脂肪は、糖質の摂り過ぎなどで溜まりやすいですが、運動によって比較的落としやすい脂肪と言われています。
脂肪が分解されやすいのは、「夕方の運動」です。
体脂肪の燃焼が効率的に行われるタイミングはいつなのか？
脂肪の分解を促すホルモンが増えるのは運動2時間後と言われています。
夕方の運動のほうが、朝の運動よりも脂肪が燃焼されやすい
夕方は、活動性を高める交感神経の働きが、朝よりもよくなっているため、さらに体温も高いために脂肪を分解するリパーゼの働きがよくなり、脂肪燃焼も引き起こしやすいと言われています。逆に、夜遅い時間の運動は体内時計を遅らせてしまうのでおすすめではないのですが、夕方の運動はダイエットされる方にはおすすめの時間ということです。
では、食後どのくらい経過してから運動すると効果が期待できるのでしょうか。
摂取した物を正しく消化するために、食後の運動は、最低でも30分は空けることが大切です。
その後、食後1～2時間くらいが上昇した血糖値が安定するのでその頃に運動するとダイエットの効果が得られやすいと言われています。
食後に運動をするメリット
以前にもお話ししていますが、ダイエットを成功させる大きなポイントのひとつに「血糖値のコントロール」があります。
太る原因と言われる血糖値の急上昇を抑えるためには、食後の運動が大切です。
これによって、体に脂肪が蓄積するのを防ぐことが期待できます。
食後の運動効果は下記の通りです。
①糖が脂肪に変わる前に消費する
摂取した糖は、インスリンの働きにより体脂肪として蓄積されます。ですが、食後30分～1時間程の間に運動をすることで糖が体脂肪に変わる前にエネルギー源として消費されます。
②血糖値の改善や中性脂肪の改善
運動時には、まず血液の中にある糖分、次に脂肪、そして最後に筋肉の順番でエネルギーが使われます。食後運動をすることにより、糖がエネルギーとして消費されるため、血糖値の上昇を抑えることができます。また余った糖を中性脂肪に変えて体内に溜め込むことを防ぎます。
食後の運動の注意点
食後に運動する時に注意したい点があります。
それは、食べた直後の運動です。
食後は、摂取した物を消化する消化運動が始まりますので、胃に血液が集中しています。ここで運動を行うと、血液が胃に回らなくなり、消化不良の症状(腹痛や吐き気など)を起こしてしまうことがあります。食べてすぐに運動をして横っ腹が痛くなった経験ありますよね。
また、食後すぐは血糖値が上昇していないことが多くあり、せっかく運動してもその効果が生かされない可能性があります。
どんな運動が良いの？
食後の運動として私がおススメするのは、軽いウォーキングです。
1日の中で1番太りやすいのが夕食後なので夕食後の運動が絶対おススメなのですが、遅い時間に歩きに行くのはあまりおススメ出来ないので、お家の中で足踏みや階段を使って踏み昇降やストレッチなどもおススメです。
運動時間は、30分くらいが良いと言われています。
大切なことは、食後の運動が体に負担にならないようにすること。
ジョギングなどのハードな運動は胃の働きを悪くするのでおススメできません。
食後に運動することで脂肪がつきにくくなり、筋肉も増え、代謝がアップすることが食後に運動する最大のメリットです。
食後の運動の時間に気をつけ、できるだけ毎日続けて痩せ体質を作っていきましょう。
また、食前の運動にはリスクがあることも覚えておきましょう。
お仕事終わりにスポーツジムやヨガスタジオへ通われている方も多いと思いますが、そんな方に気をつけて頂きたいことは空腹時の運動です。
食後の運動は、10分〜15分でも脂肪燃焼効果があるといわれていますので時間がないときは短縮でもOKです。続けることが大切ですよ！
健康的にダイエットしたいなら、「食べて痩せる！法則」食後1～2時間後に30分程度の有酸素運動を行うように習慣をつけましょう！これらの運動なら負担も少ないのでどなたでも続けやすいはずです。
食物繊維を増やす方法
主食や副菜、サラダや汁物のトッピングを変更すると、手軽に食物繊維を増やすことができます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富な食材を組み合わせることもポイントです。
主食
主食の白ごはんに雑穀・麦・玄米・胚芽米などを加えたり、パンやパスタにライ麦・全粒粉を配合したものを利用したりすると不溶性食物繊維が増えます。
噛みごたえもあるので、満足感も出やすくなります。
副菜
日本食のおかずには水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
ひじきの煮物や五目豆、きんぴらごぼうなど、1日1食は和食を選ぶことで、食物繊維量を増やすことができます。
豆類
豆類は不溶性食物繊維が豊富に含まれています。納豆・大豆・枝豆・ひよこ豆などの食材を利用することで、摂取量が増やせます。
海藻・乾物
海藻や乾物には水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれ、ミネラルも多く、腸の働きを良くし便通改善に役立ちます。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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