【ダイエット】 免疫力を上げて痩せる！ダイエット法

 

 

 TODAY'S
 免疫力UPダイエット

 

image

 

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

 

「太陽のビタミン」とも呼ばれるビタミンDは、体の健康にとって最も重要な栄養素のひとつです。

紫外線を浴びることが体内での生成を促す最も簡単な方法であることはよく知られているが、日照時間が短い冬は特に不足しやすいと言われいます。

 

食材では、サーモン、メカジキ、マグロ、ビタミンDを強化した全脂肪乳製品、イワシ、牛レバー、タラ肝油、卵黄キノコ類など意識的に取り入れましょう。

 

ビタミンDの働き

ビタミンDは、骨の健康にとって不可欠な栄養素です。ほかにも細胞の成長促進やがん予防、免疫機能の調節、生殖能力、筋力、ホルモンバランスなど

 

ビタミンDが不足すると

骨粗しょう症のほか、免疫力の低下、うつ病、腰痛なども引き起こすと言われています。高血圧、糖尿病などもビタミンDの欠乏と関係があるようです。

 

 

毎日元気に楽しく過ごすためにも、健康でいること（＝免疫力が高いこと）が一番です。

 

さて、今回は免疫力が低下しやすいこの時期に免疫力を高め、健康で痩せやすい体を作るための対策をお話します。

 

免疫力を高めるには、毎日の生活で「笑う、歩く、早く寝る、深呼吸する、瞑想する」、「免疫力をアップする運動する」。「免疫力をアップする食材を摂る」ことが重要です。

 

 

 

  免疫力をアップする5つの対策

 

  1. 笑う
  2. 歩く
  3. 早く寝る
  4. 深呼吸する
  5. 瞑想

笑うこと

笑うことは、免疫機能を活性化させるホルモンを分泌します。

声を出して笑うこと、作り笑いでもOKと言われています。

面白い映画やバラエティなどを見て思いっきりお腹から笑える時間を作りましょう！

 

歩くこと

歩くことは、血液の循環を促進します。

1日30分以上歩くようにしましょう！

日光浴をしながら歩くことでさらに免疫力をアップすることができます。

 

早く寝ること

寝ることは、体の疲れをとります。

夜更かしなど、逆に不規則な生活は免疫力を下げます。

また、寝る時間は長くても、睡眠のゴールデンタイム（10時～2時）を過ぎてからの睡眠の質はあまり疲れが取れず、疲れを翌日に持ち越してしまいやすいです。

 

深呼吸する

深呼吸（深い呼吸）には、心身ともにリラックスさせる効果があります。

また、お腹を使う腹式呼吸を行うことで免疫力をアップし血液循環を促進します。

 

瞑想

少し聞きなれない方が多いかもしれませんが、瞑想は体だけでなく心（精神）のリラックス効果が得られます。ストレスの多い現代社会でストレスを緩和する心のケアをすることは、まさに免疫力アップに繋がります。

 

 

  疲労回復・免疫力アップに腹式呼吸法が効く!

 

 

呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸があり、腹式呼吸は、お腹（腹筋や横隔膜）を上下させてする呼吸法のこと。

 

加齢や筋力低下により、私達の呼吸は、胸式呼吸になりがちです。

 

胸式呼吸は胸や肩で行う浅い呼吸で、この呼吸だけを続けていると、一回の換気量が少ないので、身体に循環させる酸素や血液が不足気味になり、心や体が不安定になりやすいといわれています。 呼吸は心理状態とも深いつながりがあるんです。

 

深呼吸を繰り返すと副交感神経が活性化し、心身共にリラックス出来ます。

 

逆に、腹式呼吸は、たくさん酸素を身体に取り込む呼吸なので、心身共にリラックスしやすいです。体や頭をリラックスさせたい時には、腹式呼吸することが大切ですよ。深呼吸をストレス解消に役立て仕事の効率アップにつなげていきましょう！

 

仕事で忙しく体や脳を動ごかしていると、リラックスしているときに比べて呼吸の回数が少なくなったり、呼吸が浅くなっていることに気づいたことはありませんか？

忙しい時の例えに「息をつく暇がない」、煮詰まった時に「息抜き」などの言葉が使われるように呼吸はとても大切なんです。

 

 

 

 腹式呼吸のやり方

 

 

 

①仰向けになり目を閉じます。
②両手のひらをおへそにおき、意識をお腹に集中させます。
③肩の力を抜き、足を軽く開きます。
④下腹を意識しながら、鼻から大きく息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出します。
⑤息を吸ってお腹を膨らまし一旦呼吸を止めて5秒キープした後、下腹から細く長くゆっくりと10秒くらいかけて息を吐く練習をしてみましょう。
 
腹式呼吸が出来るようになると、「ドローイング」というエクササイズにもチャレンジしてみましょう！ドローイングは、横隔膜を動かしてインナーマッスルを鍛ながらダイエットに繋げていくことが出来ます。
 

 

★ドローイングのコツ
出来るだけ何も考えず、頭を空っぽにして、お腹だけに集中してみましょう。

 

筋肉をほぐすことは、体や頭、そして心の緊張まで解きほぐしてくれます。

精神的に疲れを感じている人は、常に悩みが頭の中を駆け巡り、呼吸も浅くなっています。

 

また、睡眠不足、不眠症の人も同じことが言えるでしょう。そんなときは、仰向けになり目を閉じて深い呼吸をすることが大切です。

 

  免疫力をアップする運動

 

  1. ウォーキング
  2. サイクリング
  3. ランニング
  4. スイミング
  5. ラジオ体操
  6. ヨガ
  7. エクササイズ
  8. 筋トレ
運動でも特に、脚を使うと老廃物を排出する力がアップするといわれています。
20分間以上続けて行うことが理想的です。
ウォーキングやサイクリング、ランニングなどが脚メインに使う代表的運動ですね。
 
スイミングは全身運動になり、心肺機能をアップする効果や水の力で肌を強壮することもあり免疫力アップに役立ちます。また、ラジオ体操やエクササイズもバランスを考えられた全身運動なので免疫力を高めるのに効果的です。音楽をかけて数人で行えば、笑顔も生まれリフレッシュ効果や免疫力アップ効果も得られます。
次に、ヨガは上記でお話した瞑想を行うプログラムもあるので「運動が苦手なので…」、「一人で瞑想なんてできない！」方にはおススメです。
 
ご自宅では雑音が気になり落ち着いて瞑想できないことがありますが、環境が整ったヨガスタジオなどは音楽や香りの演出もあり、わずかの時間で嫌なことを忘れて頭をリラックスすることができるのではないでしょうか。
 
最後に、筋トレについてですが、筋トレは行っている時は少しきつく感じるかもしれませんが終わった後は清々しい気持ちになりますし体も軽くなります。
筋肉を鍛えることで免疫力をアップ、血液循環促進、心肺機能向上、内臓活性化することはもちろん、精神力もアップすることができ、心身ともに強い体を作ることができます。
 

運動と脳に関する研究が進んでいます。最新の研究では、運動を取り入れることによって脳細胞が増えたり、脳内物質の分泌が活発になるなどして、記憶力・認知力・実行力が向上することがわかってきています。


運動はダイエットや筋力を保つだけではなく、脳のコンディションを整えるためにも効果があるようです。それでは一体、どんな運動をすれば良いのでしょうか。解説を交えながらご紹介します。
 
アンチエイジングにもなり一石二鳥以上の効果が期待できそうですよ！
 

    免疫力をアップする食材 

免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが大切です。

善玉菌

オリゴ糖

食物繊維

抗酸化作用のある食材

体を温める食材

 

 

 

●善玉菌…ヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬け・麹などの発酵食品

 

●オリゴ糖…大豆・バナナ・牛乳など善玉菌を増やします。

 

●食物繊維…海藻類・きのこ類

 

 

抗酸化作用のある食材

 

ビタミンA…にんじん・ほうれん草・カボチャなどの緑黄色野菜

ビタミンC…ブロッコリ・キャベツ・ジャガイモ・キウイ

ビタミンE.‥アボガド・卵・抹茶

亜鉛・セレン…牡蠣・豚レバー・ごま・あさり

 

体を温める食材

 

生姜・にんにく・唐辛子など

 

 

 

image

【ダイエット無料カウンセリング】ダイエットを始める前に！

 

 

お問合せはこちらをクリック

 

LINEからのお問合せもお気軽に！

 

 

ダイエット無料カウンセリングお申込方法

お問合せはこちらをクリック

・件名に「無料カウンセリング」とご入力ください
・本文に、お名前、参加人数、電話番号をご入力ください
・ご希望の日時を２～３つほど教えてください

・その他、ご不明な点やご質問などございましたらお気軽にご連絡ください

 

 

原田　有希子

image

《プロフィール》 

・パーソナルトレーナー
・ボディメイクトレーナー
・アロマコーディネーター
・腰痛体操インストラクター
・薬膳コーディネーター
・断食(ファスティング)アドバイザー

・ダイエットカウンセラー

 

兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。
女性のための美容と健康をトータルでサポートする知る人ぞ知る隠れ家的サロン。
 

 

◆女性専門ダイエットスタジオAi 

https://yukibodymake.storeinfo.jp/