置き換えダイエット。正しいやり方と３つのルール
こんにちは
ボディメイクトレーナーのYUKIKOです
ご訪問ありがとうございます
これまでにも置き換えダイエットの記事を書いてきましたがあらためて「正しい置き換えダイエット法って⁉︎ どんなやり方ですか？」というご質問がありましたので正しい置き換えダイエットについてお話します。
置き換えダイエット法は多くんp有名人も実践されているダイエット法で、日常の食生活を低カロリー食に置き換えるダイエット法です。
置き換えダイエットでデビュー当時の体重に。
置き換えダイエットは、激ヤセの効果も期待できる反面、間違った方法で行なうと、強いストレスや空腹感により体調を崩してしまったり、一旦体重が減ったのにリバウンドしてしまったりと現状より悪い結果をもたらす危険性もあります。
置き換えダイエットは、基本的に一食分の食事(夕食が理想)を低カロリーな食品やドリンクにすることで、摂取カロリーを抑えます。
さらに、運動をプラスすることで代謝が上がり痩せやすい体になるということです。
今回は置き換えダイエットでシンデレラボディを手に入れるコツをご紹介します。
置き換えダイエットやり方
❶一日のうちの一食だけを置き換える
基本的に「一日に食事は三食」食べている方がほとんどだと思いますが、その中の一食だけを置き換えするだけと考えてください。
何故なら、他の二食を自由に食べて良いとするだけで、ストレスを感じにくくなり、継続しやすいからです。
また、どんなダイエットでも同じですが、急激な食事制限は栄養不足や偏りに繋がり、その結果、体調不良を招く恐れがありますので、置き換えダイエットをする場合は、一日一食を基本にしてください。
❷栄養のバランスに気をつけ置き換える
栄養不足の体は、体自身(脳)からの命令により栄養を補給しようとします。
これが「食欲」という欲求です。
この欲求が強いと当然ながら空腹のストレスは大きくなります。ですので、置き換える一食以外の食事は栄養のバランスをしっかり考えることと、置き換える食品自体もいつも同じものではなく、いろいろと変えてあげる工夫も必要です。
特に、たんぱく質は重点的に摂取するようにしましょう。
❸夕食のみを置き換える
日本人の食事の特徴として、夕食の摂取カロリーが異常に高い傾向があります。
ひどい方になると、「朝昼抜きの夕食のみ」とか
「朝はスムージーやドリンク、昼はおにぎりだけ」といった方も多いのではないでしょうか？
ダイエットの成果をしっかり感じたい方は朝食と昼食はしっかりバランスを考えて食べ、夜に置き換えダイエットを行なうことをおすすめします。
❹ゴールを設定して置き換える
どんなダイエットでもそうですが、目標設定は重要です。特に置き換えダイエットの場合、摂取カロリーが少なくなり過ぎたり、空腹による強いストレスを抱えたり、体調不良に陥ることも多いので、きっちりゴールを設定しましょう。
このゴールは、目標体重というより期間で設定してください。(期間内に目標達成した場合はそこで終了)
そして一度通常の食事に戻すのですが、その時一気に元通りの食生活に戻すのではなく2〜3日かけてゆっくり戻していきましょう。
また、元通りに戻すと言っても太ってしまった大半が運動不足と食生活の乱れが原因だと思いますので希望体重になったらダイエット終了ではなくダイエット中に行った運動や食事の見直しをやめてしまわず、習慣化していきましょう！そうすることでリバウンドを恐れず、理想のボディをキープしていくことが出来るはずです。
また、目標未達成の場合や再度行なう場合は、一定期間をあけて始めるようにしましょう。
❺リバウンドを考慮して置き換える
全てのダイエットで一番気をつけたいのが、リバウンドですよね！置き換えダイエットは、先にも書いたようにリバウンドリスクの高いダイエットの一つです。
一旦、低カロリー食に慣れた体に、必要以上の食事をすると、使い切れずに余ったカロリーを脂肪として体に蓄えてしまいます。
置き換えダイエットを終える時は、急激なカロリー摂取はさけ、徐々に通常食に戻すようにしましょう(他のダイエットでも同じですが...)
❻空腹(ストレス)対策しながら置き換える
置き換えダイエットで何が一番辛いか？
そう、空腹感からくるストレスです。
その対策をいくつか紹介しますので、ご自分に合ったものを上手に選んでください。
置き換えダイエット3つのルール
❶時間をかけてゆっくり飲んだり食べたりする。
食事を始めてから満腹中枢に刺激が届くまで、時間が必要ですので、早食いではいくら食べても満たされず、ついつい食べ過ぎてしまうことがよくあります。ゆっくり食べる為にも、満腹中枢に刺激を送る為にも、噛む回数を増やすことが重要です。
⒉ フルーツで空腹を補う
空腹が我慢出来ない時にはフルーツを食べてみてください。
ただし、冷たいフルーツは体を冷やしてしまいますので、常温がオススメです。
バナナなどの高カロリーのフルーツは避けていただいた方が無難です。
⒊ 水の代わりに炭酸水を飲む
ダイエットする上で、水分補給はとても重要です。
この水分補給の際に炭酸水(糖分を含まないもの)を上手に飲んで、空腹を紛らわせることができます。
置き換えダイエットは無理をし過ぎず、継続して行なえることが重要です。(他のどんなダイエットでも同じですが...)
ご自分の生活に合ったものをしっかり選んで、綺麗を実現してくださいね！
さつまいもを使った置き換えダイエット
さつまいもは
腹持ちが良く、栄養価の高い食材でありGI値も、「55」という低GI食品になります。
なので、さつまいもは白米や食パンよりもブドウ糖の吸収がおだやかなので、血糖値が上がりにくいため、脂肪を溜め込みにくいと言われいます。
※低GI食品とは、食べた後の血糖値が上がりにくい食品のこと。
GI値はブドウ糖を100とした場合を基準とした血糖上昇率で、ダイエットには、GI値60以下の食品が適していると言われています。
さつまいもダイエットのやり方
1日に3食のうち、1食のみの主食をさつまいもに置き換えるダイエット法です。
さつまいもはダイエット向き食材の中でも腹持ちが良いというメリットがあります。腹持ちが良いということは間食欲が抑えられ、間食を減らすことに繋がります。
例えば、白ご飯と同じ量を食べても、さつまいもの方がカロリーが低いので、低カロリーなうえ満腹感を得ることができるダイエットに打ってつけの食材です。
⚫︎気をつけておきたいポイント
さつまいもは蒸すか焼くか。シンプルに頂くようにしてください。またさつまいもの皮は、食物繊維やポリフェノールが含まれるので、皮ごと食べるようにしましょう。くれぐれも砂糖やバターなどで調理して食べないように気をつけましょう！
⚫︎さつまいもダイエットのメリット - 血糖値の急上昇を防ぐ
- 便秘解消
- 美肌効果
- ストレス緩和
GI値について書いた記事がありますのでご参考になさってください。
- さつまいものGI値は55
- 白米のGI値は81
- 食パンのGI値は91
さつまいもは食物繊維を多く含んでいるので、便秘解消にも繋がります。
便通が良くなると、カラダの老廃物が排出され美肌効果も期待できますね。ビタミンCが豊富なのでためストレスの緩和にも繋がります。
さつまいもは体を温める食材なので、冷え性でお悩みのの方にもおすすめです。
