【ダイエット】美意識高い女子が欠かさずに摂る食材

美意識高い女子の食材

こんにちは。

ボディメイクトレーナーのyukikoです

ご訪問ありがとうございます。

ダイエット中の女性に多い「偏食」がとても気になります。

おはようございます😃

昨日はお疲れ様でした。

プロテイン飲めましたか？

こんにちは😄✨

プロテイン進んでは飲めない感じだったので鼻息を止めて飲みました…

週何回かは飲んでタンパク少しでも取れるようにします✨30代Y様

偏食なY様、食べるものは炭水化物ばかり。

18時間断食をされているのですが、18時間後に食べるものがケーキやスナック菓子、それもケーキなら３個、スナック菓子も3袋というかなりひどい偏食家さん。

「太った！ヤバい！ヤバい！」と言われますが、これではどんなに運動を頑張っても痩せることは難しそうです。お食事の話は何度もしていますが、嫌いなものや食べられないものを無理に食べてもらうわけにもいかずトレーナー泣かせなお客様です。

炭水化物と言ってもケーキやお菓子ではなく、せめてご飯を食べるようにお話していますが、18時間断食をされているから食べられる時間が6時間しかないからその時間に食べなきゃ損！という脳になっているようなんです。その気持ちはよくわかります。私も18時間断食中はそんな感じでした。

人は束縛されるとストレスを感じ、その束縛から解放されると必要以上に緩んでしまうことがありますあり。それをどうコントロールするか？が大切です。

許される時間に許される範囲内で行動すること。

18時間断食では、食べない時間さえ守ればそれ以外の制限がなく何を食べても良いことにはなっていますが、18時間断食だけのダイエット方法に頼るのではなく、「ダイエット」という基本的な要素も組み込みながら行う方が短期間で大きな効果が得られます。特に10kg〜20kg痩せたいと思っているなら単純に18時間断食のルールだけを守るのではなく、食べるルールとして、食べ順ダイエット法やファーストミール、セカンドミール法、低炭水化物ダイエット法なども同時に取り入れてダイエットした方が大きな成果に繋がる近道となるはずです。

例えばこんな食事ダイエットされている方

●ダイエット1日目

朝:コーンスープ

昼:ご飯、キャベツナムル、鶏むね肉の照り焼き、ウインナー

夜:豆腐、納豆、鶏ひき肉とキャベツの炒め物

●ダイエット2日目

朝:バナナ、ヨーグルト

昼:グリーンサラダ、お好み焼き

間:おにぎり、クラッカー3枚

●ダイエット3日目

朝: コーンスープ

昼:おにぎり

間:おにぎり

◆私からのアドバイス

タンパク質が非常に少なく、野菜も非常に少ないです。

ダイエットするには、欠かせないのがタンパク質です。

脂質もOKです。

野菜もたっぷり必要です。

ダイエットのコツ

・朝にお味噌をプラスしましょう！

・お昼は菓子パンをおにぎりにしましょう！

・夜は魚や肉、大豆、野菜などを増やしましょう！

まず、この3つのうち出来ることからはじめていきましょう。

タンパク質を多く含む野菜

タンパク質は、豆類や一部の葉野菜にも多く含まれています。

野菜はカロリーが低いものが多いのでダイエットをしている方におすすめです。

アスパラガス
枝豆
あさつき
さやえんどう
カリフラワー
そらまめ
菜の花
ほうれん草
もやし（緑豆もやし）
モロヘイヤ

タンパク質が豊富な野菜以外の食材

タンパク質は、主に肉や魚にも含まれています。

●肉

肉には、高タンパク質の食材が多いです。

ただし、注意しておきたいポイントは、脂質が多く含まれている肉類(豚バラや合い挽きミンチ、霜降り牛肉など)です。

ダイエットされている方は、鶏ささみや胸肉、脂身の少ない豚ロース肉やもも肉、牛ヘレ肉やもも肉などがおすすめです。また、肉類にはアミノ酸が多く含まれているものが多いので筋トレされている方にもおすすめです。

植物性タンパク質を含む食材と一緒に食べるようにしましょう。

動物性タンパク質:植物性タンパク質は5:5で摂るようにしましょう！

●豆

豆類や豆を加工した食品には、植物性タンパク質が多く含まれています。代表的なものとしては、大豆や豆腐(木綿)、おからなどがあります。女性は特に植物性のタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。

●魚

魚は低カロリーでヘルシーなものが多くタンパク質も多く含まれているため、ダイエット中は上手に摂り入れたい食材です。あじやかつお、さけなどがおすすめです。

●穀物

とうもろこしやそばなどの穀物にも、タンパク質が含まれています。ただし、カロリーが高いものもあるので、エネルギー過多にならないように注意しましょう。

正しい知識でダイエットを行わなければ、一時的に体重を落とせたとしてもそれはダイエット成功とは言えません。

期限を決めてダイエットすることも大切ですが、目標達成したものの、その後リバウンドでダイエット前より体重が増えたり、見た目も太ってしまっているようでは最悪なダイエットといえます。

こんなことを繰り返していると、全く痩せられない体へ変わってしまいます。

「美しい」とは、ほど遠い存在になってしまうのでは…

次に、こんな食事ダイエットされている方

ダイエット1日目

朝:わかめスープ、ヨーグルト

昼:弁当(ご飯、小松菜、ちくわ、唐揚げ、卵焼き)

夜:温野菜(かぼちゃ、玉ねぎ、にんじん、さつまいも、キャベツ)

胸肉の照り焼き、納豆、豆腐

ダイエット2日目

朝:わかめスープ、ヨーグルト

昼:弁当(ご飯、小松菜、ちくわ、卵焼き、唐揚げ)

夜:温野菜(キャベツ、さつまいも、にんじん)、プルコギ、味噌汁、納豆、豆腐

ダイエット3日目

朝:バナナ、ヨーグルト、スープ

昼:弁当(ご飯、卵焼き、ウインナー、サバの塩焼き、小松菜、しめじ、ちりめんじゃこ)

間:プロテイン

夕:温野菜(キャベツ、にんじん、かぼちゃ、玉ねぎ)、味噌汁、納豆

◆私からのアドバイス

色んな種類の野菜をしっかり摂れるようになってきましたね。

タンパク質をもっと摂りましょう！

脂肪分もあまりカットし過ぎないように。

脂肪分は良質なもの(オリーブオイルやナッツ、アボガドなど)が腸の潤滑剤になりますよ。

「脂質」とか「脂肪」というと摂ってはいけないものと思いがちですが私達のカラダには絶対に必要な栄養素なのです。

脂質はその摂り方によって大敵以外の何物でもなくなってしまいます。全ての脂質が悪い訳ではないので、何でもかんでも「脂」は敵と思わず、良質な脂質を積極的に取り入れましょう。

脂質とダイエット

脂質(脂肪)には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

「飽和脂肪酸」は肉類や乳製品など動物性の脂肪に含まれていて、体の中でも合成することが可能です。現代人の場合は、飽和脂肪酸の摂りすぎによる健康障害が問題になっていますので、積極的に摂る必要はないと思われます。

一方、不飽和脂肪酸は「オメガ3」、「オメガ6」の「必須脂肪酸」と「オメガ9」に分類され、特に「必須脂肪酸(＝オメガ3と6)」は体の中で作ることができないので、食事で補う必要があります。

※「オメガ3」

⇨えごまオイル、亜麻仁油、チアシードオイル、青魚の油など

※「オメガ6」

⇨コーン油、紅花油、胡麻油、サラダ油など

この「オメガ3」:「オメガ6」の摂取バランスを「1 : 4」にすることが重要なんですが、欧米食が主流になった現代では「オメガ6」の摂取量が著しく増えてしまっています。「オメガ6」の摂取量が多いと「オメガ3」の燃焼効率が悪くなり太りやすくなってしまいます。

チアシードオイルとは？
スーパーフードと呼ばれるチアシードを低温圧搾（コールドプレス）して搾ったバージンオイルがチアシードオイルです。α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）を多く含み、肌や細胞を守る抗酸化作用も高い食品と今、大注目されている健康油です。

●抗炎症作用
オメガ３の高い抗炎症作用により、関節炎、皮膚炎、腸炎、動脈硬化、喘息などなど、体内のあらゆる炎症を抑える働きがあります。

●脳の働きを高める

オメガ３のDHAは、脳に入り込める成分で積極的に摂取する事で脳を活性化し、学習能力や記憶力をアップします。

●心臓病予防
高血圧、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げる働きがある上、血小板の凝集を不活性化する作用もあるので血液をサラサラにし、心筋梗塞、虚血性心疾患の予防に効果的です。

●ドライアイ
ドライアイはオメガ３不足と関連づけられている事が判りました。角膜の表面に潤いを与え、涙の量を増やしてくれます。

●美肌効果
オメガ３が不足すると肌が乾燥してきます。特にオメガ３は体内で生成されないので、肌の調子が悪いなという時は、インスタント食品や加工食品などが続いているのではないでしょうか。チアシードオイルには亜鉛やビタミンB群も含まれているので、感染や赤ら顔を防ぎ、肌の乾燥を改善してくれます。また抗酸化作用は、強い薬品の入った化粧品によって受けた細胞のダメージ、大気汚染によるダメージを修復する働きがあります。