こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
食事ダイエットをする時、何を食べれば良いのか？わからない！とお悩みの方多いのでないでしょうか。
秋の食材が店頭にたくさん並びはじめました。今日は、旬の食材を使ってダイエット料理を作ってみましょう！
秋といえば「食欲の秋」！なぜそう言われるのか？それは栄養価が高くおいしい食材が実り、収穫される季節だからです。
夏の暑さなどで食欲がなくなっていた人も松茸や秋刀魚、さつまいもなど秋に旬を迎える野菜、果物、きのこ、魚といった食材たちを楽しむことで夏の疲れをリフレッシュしましょう！
運動は頑張れるけど、食事の見直しに悪戦している人ために、常備菜レシピを送って応援させて頂いております。
お料理が好きな方、得意な方はダイエットをされる時も色々工夫され、感心することが多いのですが、お仕事をされながら主婦業と兼業されている方は時間に余裕がなかったり、疲れていて手の込んだものを作るのは嫌！パパッと短時間で手軽に作れるものじゃないと無理！家族の分と自分の分と分けて作るのは大変！と言われます。
それはごもっともです。
一定の期間だけ努力しても、正直なところその期間だけが辛いだけで、結局、継続出来ず元の食生活に戻りリバウンドしてしまう可能性大。
なので運動も食事も無理は禁物です。
少し頑張る程度でそれを習慣づけることが大切なのです。
運動を身につけることも大変ですが、食事習慣の見直しも言葉で言うほど簡単ではありません。
スタート時の体重・体型によって、ずいぶん違いが出てきますが、減量したい数値が大きければ大きいほどしっかり食事見直しが必要だと思います。
食事見直しが苦手な方へ、今日はご飯代わりに、スイーツ代わりにもなるさつま芋を美味しく食べてダイエットする方法をご紹介します。
さつまいもの栄養
さつまいもはビタミンやカリウムをたくさん含んでいる食材でダイエットにぴったりなんです。
白米やパンよりも低カロリーで腹持ちがよく、お通を良くし、便秘の改善効果も期待出来ます。
さつまいもは他の炭水化物やイモ類のなかでもかなり低カロリーな食材といえます
さつまいも100グラムあたり134キロカロリーで、白米に場合、100gあたり168キロカロリーなので同じ量を食べてもさつまいもの方が低カロリーになるというわけです。
また、さつまいもはGI値が低い食材としても知られています。たとえば、白米のGI値は84、食パンは91に対し、さつまいものGI値は54なんです。食べても太りにくい食材ということがここでよくわかりますよね。
そして、ダイエットの大敵となるのは便秘です。便秘の大きな原因は、運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットと言われていますので、さつま芋を食べながら運動し、しっかり水分補給出来る習慣を身につけることでこれらのお悩みも解消されますよ。
食物繊維は腸を刺激して腸の筋肉運動(蠕動運動ぜんどう）を活発にしたり、腸内で発酵してビフィズス菌を増やし整腸したりする作用があります。
さつまいもの食物繊維は、100グラムあたり3～4グラムも含まれており、キャベツや白菜を上回っているんです。
さつまいもに含まれる食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らみ、お腹に長く滞在してゆっくりと消化されるため、腹持ちがとてもいいんです。食べた後の満足感もしっかり感じられるので食べ過ぎを防げます。
また、食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果があります。腸が元気になることで働きが活発になり、便秘の解消に繋がります。
また、さつまいもには特有の成分ヤラピン(切った時に出る白い液体)が含まれており、このヤラピンは消化液で消化されにくく、お腹に滞在して腸を刺激します。このヤラピンと食物繊維のダブル効果が、腸内環境を改善し排泄を促してくれます。
厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量は19グラムです。約200gのさつまいもを1本食べれば、1日に必要な食物繊維の1/3以上を補えるということになります。
さつまいもに含まれるその他の成分として、カリウムやビタミン類(ビタミンC.E)があります。
カリウムを多く含む食材は少ないのですが、さつまいもにはカリウムが多く含まれています。
カリウムの作用は、むくみの原因となる余分な水分や塩分を体外へ排出することです。
頑固なむくみもダイエットの大敵です。むくみでお悩みの方には、さつまいもやバナナが手軽に摂れるダイエット食材です。
身体がむくんでいると運動しても効果が出にくく、疲労が溜まってダイエット効率ダウンなんてことも考えられます。
次に、さつまいもは、イモ類のなかでトップレベルにビタミンCが含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を取り除き、肌の老化や黒ずみを改善する効果、また、体内のコラーゲン生成を促進効果もあるので、肌の弾力を保ったり、骨を丈夫にしたりする効果が期待出来ます。さつまいものビタミンCはデンプンでコーティングされているので、加熱しても破壊されないのが素晴らしい特徴です。
さつまいもにはビタミンEも多く含まれています。ビタミンEには血行を促進する作用があり、冷え性を改善する効果と同時に肌の代謝がアップや日焼けやシミの原因であるメラニンの蓄積を予防します。
また、さつまいもの皮にはアントシアニンという紫の色素が含まれているので、皮ごと食べることで、生活習慣病の予防まで期待出来ます。
さてダイエット中の方はもちろん、女性にとっても嬉しいことが多い食材、さつまいもですが、やはり美味しいから体に良いからと食べ過ぎては太る原因になってしまいますので、さつまいもをダイエットに取り入れるポイントを知っておきましょう。
さつまいもは白米よりも調理方法が多様です。調理方法によっては白米のカロリーを軽々と超えてしまうことがあるので注意しましょう！
調理方法によってはGI値も高くなることがあるので、注意しましょう！
出来るだけシンプルに食べることをおすすめします。
※油を使っての調理は避けましょう！
例えば、大学いも、チップス、天ぷらなど
1食で食べる量は150グラムを目安に。
※お茶碗1杯分の白米と同じくらいの量です。
ダイエット効果を早く出したい場合は、3食すべての主食をさつまいもに置き換えることをおすすめしますが、くれぐれも無理はしないように行いましょう！
上述しましたが、さつまいもの皮や皮と身の間にも栄養があるので食べる時は、皮をむかずに調理し皮ごとさつまいもを食べましょう！
加熱調理後に冷やしたさつまいもは、さらなるダイエット効果を発揮するといわれます。さつまいもや白米などに含まれるレジスタントスターチという成分は、食物繊維と似た働きをし、冷やすことで増えるという特性を持っています。
加熱調理したさつまいもを冷やしてから食べると食物繊維、ヤラピン、レジスタントスターチのトリプル効果で腸内環境をさらアップします。
※冷やすと甘みもアップして美味しくなりますよ。
最後にさつまいもの美味しい調理法です。
さつまいもの簡単調理
①炊飯器の釜に入るサイズにさつまいもをカットします。
②さつまいもの高さの半分くらいまで水を入れます。
③お米を炊くのと同じように炊飯スイッチをオンにするだけ。
※炊飯モードは「玄米モード」にするのがおすすめ。
さつまいもを選ぶときのポイントは、皮の色が鮮やかでハリがあり、太く中央がふっくらとしていて、表面の凹凸・ひげ根が少ないものを選ぶことです。また、傷や黒ずみあるさつまいもは保存時に低温障害を受けていることが多いため避けましょう。 切り口から蜜が出て黒や茶色の斑点が見られるものは、甘い可能性が大です。
