カルシウム量は魚類トップクラスのワカサギ(公魚)

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注目の成分

カルシウム、鉄、ビタミンB12

ワカサギ(公魚)に期待される効能

骨粗しょう症予防、ストレス緩和、貧血予防

美味しい時期は11月~3月です。

 

骨を元気にするワカサギ

ワカサギはカルシウムを多く含んだ魚なので、丸ごと食べる事で、骨や歯を丈夫にして、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

豊富に含まれているビタミンB12は、神経系の機能維持に働き、睡眠障害やアルツハイマー病、動脈硬化の発症予防などにも関連があるとして注目されています。

ワカサギのビタミンEやセレンには美肌効果、豊富な鉄分は貧血予防などに役立ちます。

レチノールは、皮膚や粘膜を丈夫にし、眼精疲労を緩和して、免疫力の向上や抗ガン効果に期待できます。

ワカサギの脂質にはDHAやEPAが含まれており、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の予防に役立ちます。

ワカサギ1尾あたりに含まれるカルシウムは約100mgとなっています。

 

キュウリウオ科 ワカサギの栄養成分

可食部100gあたり 日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

ワカサギ 生 ワカサギ 佃煮 ワカサギ あめ煮
食物繊維 0 0 0
カリウム 120mg 480mg 410mg
カルシウム 450mg 970mg 960mg
βカロテン 2μg 32μg 53μg
レチノール 99μg 460μg 420μg
ビタミンD 2.0μg 8.0μg 9.0μg
ビタミンE 0.7mg 4.2mg 3.6mg
ビタミンK Tr 0 0
ビタミンB2 0.14mg 0.32mg 0.35mg
ビタミンB12 7.9μg 9.4μg 11.3μg
ビタミンC 1mg Tr 0
DHA 240mg 460mg 420mg
EPA(IPA) 130mg 310mg 260mg

単位:μg(マイクログラム)とは、
1g=1000mg=1000000μg
1μg=0.001mgになります。

Tr:含まれている量が最小記載量に達していない事を示します。

冬に湖面の氷に穴を開けて釣る事で有名な魚です。

 

チカ(千魚)

ワカサギに非常によく似た種のチカは、ワカサギと違い淡水に入れないため、海にしかいません。

味はワカサギに似ており、身がしっかりしており骨もしっかりしているので、天ぷらよりもフライのほうが美味しくいただけます。

ワカサギに比べて沢山獲れるので安価です。

日本人の1日に必要な食事での摂取基準量(2015年版)

30歳~49歳 男性 30歳~49歳 女性
推奨量 耐用上限量 推奨量 耐用上限量
食物繊維 20g以上 18g以上
カリウム 3000mg以上 2600mg以上
カルシウム 650mg 2500mg 650mg 2500mg
ビタミンA 900μg 2700μg 700μg 2700μg
ビタミンD 5.5μg 100μg 5.5μg 100μg
ビタミンE 6.5mg 900mg 6.0mg 900mg
ビタミンK 150μg 150μg
ビタミンB2 1.6mg 1.2mg
ビタミンB12 2.4μg 2.4μg
ビタミンC 100mg 100mg

ビタミンAはβカロテン+αカロテン+レチノールの総量になります。耐用上限量は野菜などの食材で摂取する場合は問題ないですが、サプリメントなどで摂取した場合に悪影響が発生する可能性のある数値になります。

DHA・EPAの理想的な摂取量は、1日1g(1000mg)以上摂取することが望ましいとされます。

 

食べ合わせによる相乗効果

ワカサギ+シイタケ:骨粗しょう症予防

シイタケに含まれるビタミンDが、ワカサギに含まれるカルシウムの吸収を促し、骨粗しょう症予防に期待できます。

 

ワカサギの天ぷら

クセのない淡泊な味なので、天ぷらや、から揚げなどに向いています。

しぼったスダチや天つゆ、ソース、マヨネーズをつけて食べても美味しくいただけます。

 

 

 

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