今回は自宅でできる筋トレを書いていこうと思います。
今までは筋トレについての知識を中心に書いていきましたが、今日からは自宅でできる筋トレを書いていこうと思います。
上半身、腹筋、下半身の3つに分けて書いていこうと思います。
まずは自分でできる筋トレをこのブログから見つけて試してもらうと幸いです。
では、上半身の筋トレについて紹介していきます。
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・プッシュアップ：胸筋を鍛えるトレーニング
比較的楽にできるプッシュアップです。
この女性のように手すりや机に手をつき、手から肩までが一直線になるように手をつき、姿勢をとります。手の幅は肩幅より少し広いくらい、足は腰幅くらいに開き、両手の間に胸が降りるように下ろしていきます。反動を付けずに行いましょう。
できるようになったら↓のようにやってみましょう。
・デッドローイング：背中の筋肉を鍛える
（エクササイズバンドやダンベルを使用）
背中を鍛えるトレーニングです。肩甲骨を内側に寄せるように動かします。画像ではエクササイズバンドですがダンベルに変えても同じように行います。
画像のように軽く膝を曲げて、上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。手を床面に向けて伸ばし、上半身の姿勢はそのままで肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張りましょう。この時肘を９０度に曲げます。
・フロントレイズ：肩の前方の筋肉を鍛える
（エクササイズバンドやダンベルを使用）
エクササイズバンドやダンベルを持ってそのまま肩の高さまで上げます。猫背になったり、背中が反らないようにしましょう。肘の負担をかけないように軽く曲げた状態で行います。
・サイドレイズ：肩の中央を鍛える
（エクササイズバンドやダンベルを使用）
カラダの横でダンベルを順手で持ちます（手のひらが内側に来るように、気をつけの姿勢です）。肩に力が入らないように注意しながら腕を肩のラインまで持ち上げましょう。
・アームカール：上腕二頭筋を鍛える
（エクササイズバンドやダンベルを使用）
これはお馴染みのトレーニングですね。肘の位置をずらさないようにしてダンベルが肩につくように肘を曲げます。背中を反ったり、猫背にならないように注意してください。
・キックバック：上腕三頭筋を鍛える
（ダンベルを使用）
肘を90°に曲げた状態で肘の位置を固定します。そのまま、体の後ろにダンベルを上げるように肘を伸ばしていきます。
・カフトレーニング：肩のインナーマッスルを鍛える
（軽い重量のダンベル、うちわなど軽い重量を使用）
肘を９０度に曲げた状態で脇を締めます。ダンベルを持ち、脇を締めた状態で手首の高さを変えないように注意しながら、写真のように外側に開いていきましょう。外に開こうとすると肘が浮いてくるので、肘の下にタオルを置いて行うと行いやすいです。
※このトレーニングは重い重量で行うと肩のけがに繋がります。行うと徐々に肩の奥が熱くなるような感じになります。
・リストカール、リバースリストカール：前腕を鍛える
（ダンベルを使用）
画像では立って行っていますが、実際には椅子などで肘を固定して手首を動かします
次回は体幹トレーニングについて書いていこうと思います。
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