最も効果的な筋トレ！！！

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筋肉を大きくすること、つまり「筋肥大」させる方法について書いていきます！



ちまたでは、HMBのサプリメントやEMSなど電気刺激による筋トレ商品などが流行っていますが、

筋肥大・ボディメイクには、筋トレと食事が基本中の基本であり、最も効果があります！

ではその 「筋トレ」 と 「食事」 について難しい言葉を使わずに、どこよりも砕いて簡単に説明していきます！



「筋トレ編」

・同じ筋肉を中2〜3日で鍛える！
(例:�@胸の日→�A背中の日→�B脚の日→�@胸の日→、、、、)

・その鍛える時の強度を少しづつあげる！
(重くするor回数、セット数を多くする)

・鍛える対象の筋肉を使ってる(負荷がのっている)感覚を感じながら、できるだけ"大きな可動域"で、上がらなくなる"限界まで追い込む"こと


「食事編」

・1日の総摂取カロリーが総消費カロリーを上回ること

・たんぱく質を自分の体重kgの2〜4倍のg数とること

・たんぱく質(20〜30g)を2〜3時間おきに炭水化物と一緒に摂取すること(最低でも5時間以上あけないこと)


となります！

今回は本当に簡単にしか説明していませんが、これが1番大切な点ですのでこの点を守れるようになってから次のステップの知識、技術、方法を取り入れるといいと思います！

サプリに関して、個人的な優先順位プロテイン、マルチビタミン&ミネラル、BCAA、カーボ、クレアチン、グルタミン、EAA、HMB、NO系、カフェイン、CLA、フィッシュオイルみたいな感じです！
まずは食事が最も重要です。また、サプリは用途によって違いますが参考にしてみて下さい！
下に貼ってあるのは有名なフィットネス用品を扱うショップなのでよければ参考までに〜




最近有名選手も使ってる人気プロテインです。ちなみに私は飲んだことないですが（笑）参考までに↓

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肩の筋肉、つまり三角筋は

前部、中部、後部を分かれています！

種目としては

前部はショルダープレス、フロントレイズなど
中部はアップライトロー、サイドレイズなど
後部はフェイスプル、リアレイズなど

肩関節は非常に不安定な関節であるため怪我をしやすい部位でもあります。
怪我の予防やパフォーマンスを上げる意味でも最初にローテーターカフ(回旋筋肩板)を肩外転0°〜30°、外旋、内旋運動でアップをすると肩関節の安定性が得られやすいのではないかと思います。




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BCAAは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのこと

メリット:
筋肉分解の抑制
筋肉合成の促進
エネルギー源
疲労を脳で感じにくくする可能性





運動前、中、後すべて飲めて大概どんな方でもとって損はないサプリと言えます！
Check it out！

メリット：前腕筋群の疲労を防ぐことが出来る。

デメリット：必要な握力が減るため前腕筋群の筋トレには不向き。

紐をバーベルシャフトに巻きつけることで必要な握力を最小限に抑えトレーニングができます。

高重量を扱うとき前腕筋群が先にオールアウトしてしまうケースが多く、それを防ぐことができるため、挙上重量UPや背中を効果的に追い込むことが期待できる。

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リストラップ

メリット：手首が固定されるため前腕筋群(腕の筋肉)へ負荷が逃げることを防ぐことが期待できる

デメリット：前腕筋群のトレーニングにはならない

基本的にはプッシュ系の種目(胸など)の時に使用し、前腕筋群へ負荷が逃げない分 対象筋をより追い込むこもができると思われる。

また手首のケガも予防できるためとてもオススメ！

是非チェックしてみて！
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パワーベルト(トレーニングベルト)

メリット：トレーニング強度を上げること。ゲガを予防すること。
デメリット：自らのコアの筋肉(インナーマッスル)を使わずに腹圧を作れてしまうのでベルトを頼りすぎるのはスポーツパフォーマンス向上が目的の場合不向きであると思われる(一部使うなどはありかも)
ウエストを締め付けることで腹圧をかけて体幹安定させることができる。体幹が安定することで筋パワーを発揮しやすいく特にフリーウエイト(ダンベル、バーベルシャフトを使う種目)で高重量を扱うときに強度向上させること期待できる。
また、腰椎(腰の背骨)を安定させることで腰のゲガを予防が期待できる。

個人的には軽重量の時にはコアの筋肉(インナーマッスル)を使うことで自らの筋肉で体幹の安定性を作る練習もしつつ、
高重量の時にはパワーベルト使って筋出力UP&ゲガ予防を目的に使ってます！

トレーニーには特に必須なアイテムだと思います！
まだ持ってない方は是非チェックしてみて下さい！
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