お家で筋トレしよう！ダイエットする為のメニューをご覧あれ！

あなたはダイエットで運動するにあたって、どのような事を行っていますか？

腹筋と腕立てなどはやられている方は多いと思います。

私もずっと続けていましたが、回数を増やしたり、強度を増したりしないとあるところから効果が見えにくくなってきます。

筋力トレーニングは、ずっと一定の負荷では成長が途中で止まってしまうわけです。

そこで追加したのが、1回30秒程度の壁を使った逆立ちです。これで、お腹周りもスッキリしてきました！

まずご理解をいただきたいのは、私は運動のプロでもなくダイエットのプロでもないので、科学的な根拠はないということです。

全体的に細身ではありますが、年齢があがるにつれお腹周りだけ、ふっくらしてきておりました。

それを解消するための20分ほどのメニューです。

まずは床に寝転がって上体起こしの腹筋を50回、足上げ腹筋を30回。そして側筋を動かす腹筋を左右20回ずつと、前屈、体をねじる運動を2,3分ずつやり、腹筋全体に刺激を与えるようにしています。

その後うつ伏せになって、背筋を10回行いますが、私は腰を悪くしたことがあるので、背筋は少なめにしています。

ちなみに私はテレビを見ながらやっています。

その後、腕立てを伏せを行いますが、まずは肩幅に開いた普通の腕立てを10回、その後手の置く位置を肩幅よりも広げたものを10回、腰を高く上げて沈み込むように行うものを10回の計30回を、少しの休憩をはさみながら行います。

その後少しの休憩をはさんで、手首や肩周り、首を廻したり伸ばしたりするストレッチを行います。

そして最後に壁に向かって壁倒立を行います。両足を壁につけたものを10秒、片足ずつ離したものを左右10秒ずつやるのですが、最初のころは壁倒立すら10秒持たなかったのですが、3ヶ月後くらい地道に続けた結果ようやく今のような時間までできるようになりました。

最後に全身のストレッチを簡単に行い、筋トレメニューは終了となります。

最初の上体起こしですが、いわゆる普通の腹筋ですと腰を痛める可能性があるとのことを聞いたので、肩ひざだけを立てて上体起こしを行います。

それを立てるひざを変えて左右で25回ずつ行っています。

次に、足上げ腹筋はできるだけ、足を曲げないようにのばして、寝ている体勢から上げていきます。

その際には下腹部を意識しながら30回行います。

・側筋を動かす腹筋では横に寝て、足を広げるのと同時に、上半身も横に起こすような運動を左右20回ずつ行います。

　強度を増したい場合には、足に筋トレ用のチューブなどをつけて行う時もあります。

・前屈や体をねじる運動は、ラジオ体操のメニューにあるような形で、無理なく気持ちいいくらいのことを行っています。

・背筋はうつ伏せの状態から、状態を起こすことを10回程度行います。

腕立てについては、肩幅で手をついて、なるべくゆっくりと深く沈みこむような形で行います。

同様に手のつく位置を広げたり、腰を高く上げて沈み込むような形の腕立ても10回ずつ、できるだけゆっくりと行うようにします。

次の肩をまわすことや、首の左右の筋肉を伸ばすストレッチも無理なく、気持ちのいい程度に伸びる感覚がわかる程度の強さで、伸ばすことを意識しています。

最後に逆立ちですが、壁に向かって壁倒立を行います。手は肩幅に広げて、両足が壁についたら10秒間停止します。

その後、片足だけを離して、片足だけで支えている状態のものを10秒ずつで終了です。

腹筋まわりのメニューについては、お腹のどこの筋肉が刺激されているかを意識する必要があります。

上体起こしであれば、腹筋の上部、足上げであれば下腹部あたり、側筋を動かす際は、腹筋横の筋肉に動きがあることを意識することで、効果が出ると思います。

また、背筋については無理をしないこと。コンディションによっては数回で、痛みというか疲労感が出る場合があるので、その場合は続けない方がいいと思います。

これは腕立て伏せ等も同様ですが、腕の疲労がある場合などは、無理して行う必要はないと思います。

また、一番気をつけなければいけないのは、逆立ちです。

特に今までやったことがない方や、久しぶりにやる方は気をつけてください。まず、周囲に人やモノがないか確かめること。

そして、自分がまずどこまで足が上がるかを確かめながらはじめてください。いきなり勢いよくやると、バランスが崩れて倒れやすくなります。

最初のうちは、協力していただける方がいるようでしたら、お手伝いいただいた方がいいかと思います。

また、足が上がるようになっても腕の力がついていかない場合がありますので、支えきれないと判断したら、時間を気にせず足を降ろしてください。回数を重ねればできるようになるので、無理をしないことが大切です。