バレーにつながる？体幹トレーニング！！（基本編）

こんにちは！！

トレーニング関係の投稿を何回か出していますが、かなり高評価でとても嬉しいです！！

というわけで、定期的に何かしら投稿をして行こうかと思っています。

前回の、「ジャンプ力を上げろ！」に引き続き「体幹トレーニング」について！！！

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https://ameblo.jp/volley-joho-sennmonn/entry-12375148939.html

読む前に、読者登録をしていない方いましたら

ぜひ登録をお願いします！！

※最初に、断っておきます。

あくまでも、参考として

お読みいただいたらと思います！！

では最初に・・・・

体幹トレーニング

ってなんぞや？？？

そう思っている方もいますよね？？

体幹トレーニングは、字のまんま

「体」　の　「幹」

なのです。

超簡単に解説をすると・・・・

この体幹部分と言われるは、

胸部・背部・腹部・腰部あたりのことを指しています。

特に、腹横筋と言われる筋肉が重要です。

この赤い部分が、腹横筋で、胴体を覆うように支配しています。

これだけ、胴を一周するように

筋肉があるということは

ここを鍛えないと、

胴体がしっかり保たれないということが

推測されますよね？？

勿論、この他にも腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋など腹部には筋肉があります。

そして、この腹横筋は、

深層部にある筋肉のことを言います。

例えば、お腹がバキバキな人

こんな人ですね！！

このバキバキを作っているのは、

腹直筋と言われる表層部にある筋肉です！

腹横筋は、

この腹直筋の下に隠れている筋肉なのです！

この図を見ても分かる通り、

腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋が外側にあり

腹横筋のことは書いていませんが、

この奥に腹横筋が隠されているのです。

体感トレーニングはこの奥の筋肉を主なターゲット

として鍛えるのです！！

ここはしっかり抑えておきましょう！！

ここらは、解剖学的知識が必要です！

きになる方は参考書を載せておきます！！

これは自分が所有しているものでオススメです！

ただ少し、専門過ぎて難しい用語とかありたまに苦戦しますw

　　　　　　⇩ ⇩ ⇩

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ぜんぶわかる人体解剖図―系統別・部位別にわかりやすくビジュアル解説

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それでは、テーマの通り「バレーにつながる体幹トレーニング」です。

体幹トレーニングとバレーボール何が関係しているか？？

ほぼ全プレーにおいて必要ですwww

・ディグやキャッチするとき、ボールが真ん中に

こないでサイドにボールを打ち込まれて

　腕だけで調整するしかない状況の時、

ほとんど弾きませんか？？

・スパイクを打つとき、

しっかりと上体を起こし

固定したまま打てていますか？

・ブロックする時、

”く”の字にブロックできてますか？

　手を出して”く”の字になれていても

お腹を使って保てていますか？

・セットする時、

キャッチやディグのボールがずれて

ボールの真下に早く入って

　オーバーでセットする際、

上体がしっかり固定されて

ボールをさばけていますか？

このように、

全プレーにおいて大きく関わっています。

有名な体幹トレーニングの本です！！

参考に！！

長友佑都体幹トレーニング20

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1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング: 1日5分誰でもラクラク即効! (単行本)

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では、どのようなトレーニングメニューが必要か？

今回は初心者向けの5種目を紹介！！

体幹トレーニングの基本編なので、皆さんがよく知っているようなのがほとんどかと思いますが

ご了承ください。

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トレーニング１

・プランク

時間：15秒~30秒　

ポイント：踵から頭の先まで一直線にする。

　　　　　辛いとお尻が上がりがちだが、お尻を下げてお腹にぐっと力を入れる。呼吸を忘れがちになるので注意。

このプランクは、体幹トレーニングの第一歩です。

バレーボールでいう、ボールに慣れようぐらい初歩的であり

重要です。

これがプランクです。

他にも、ハイプランクやニープランクなどありますが気になる方は検索！！

トレーニング2

・サイドプランク

時間：10~25秒

ポイント：ここも一直線を意識。写真では手のひらで支えているが、プランクの時のように前腕をつけて行っても良い。

トレーニング３

・アームリフトプランク

各時間：10~20秒

ポイント：上げる手と足は床と平行に。お腹にぐっと力を入れてそして、お尻が上がりがちなのでやや下に下げることを意識。

トレーニング4

・ショルダータップ・プランク

各タップ：10~20回

ポイント：片手で肩をタッチする時必ず体はぶらつきます。なぜなら柱が一本なくなるから不安定になります。それを体幹の力を使いカバーするのです。タッチをしたらすぐに戻してOK。右が終わったら次は左とスムーズに行いましょう。足は、肩幅ほど開いておくと体勢が崩れにくくなります。強度をあげたい人は腰はばで行きましょう。