健康に痩せて、元気な高齢者になるために
『手ばかり食事管理法』
自分の手のひらの大きさと厚みで
何をどれくらい食べればいいかわかるから
簡単に食べるべき量、食べてもいい量を知ることができます。
あくまでも、健康に、健康に痩せたいから
○○は全く食べないとかの
極端なことはしないで
バランスよく食べるようにしたいです。
『手ばかり食事管理法』の1食で食べる量
この量で足りないと感じた場合は、
副菜(=野菜やきのこ類、海藻類)の量を増やして調整します。
そして、この手ばかり食事管理法は、
1日に必要な摂取カロリー、栄養素を測るもの。
ということは、「痩せたい」と思ったら
もうちょっと食べる量を控えないと
現状維持はできても、減らないってことですよね?
何を減らしましょう?
食事で減らすもの
元気な高齢者になるために、
たんぱく質を食べすぎて太ったと思われる私
(こちらの記事に書いてます→太った理由はあれを食べすぎたから!?)
元気な高齢者になりたい気持ちは変わらないから
やっぱり、たんぱく質は減らせません。
主食、主菜、副菜の中で
主菜は減らせません。
あとは、主食か副菜。
副菜は、もともとカロリーが低いから
たくさん食べてもいいもの。
結論!
痩せるためには、主食(=ごはん)を減らします。
まったく食べない、という極端なことはしたくないので
あくまでも、控えめに。
こぶし1つ分の、8分目くらいから始めてみます。
って、これだけでは痩せそうにないですね。
あとは調理法です。
カロリーの高い油を使う調理法は、なるべく避けます。
炒めものは、フライパンで蒸し焼きにして、いつもの味付けをするだけでも
味は変えずに、カロリーダウンができます。
そして、意外と見落としがちなのが、調味料。
和の味付けだと、
醤油、酒、砂糖、みりん
といった調味料を使います。
砂糖とみりんは、カロリー高いです!
砂糖 100gで 386.9kcal
大さじ1杯で 58kcal
みりん 100gで 240.9kcal
大さじ1杯で 36kcal
味付けは、各調味料のバランスが重要です。
砂糖やみりんだけ控えたら、しょっぱいだけの料理になってしまいます。
だから、全体の味付けを薄めにして、
その分、出汁などを上手に利用して
美味しい料理にしていきたいです。
まとめ
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たんぱく質をどれだけ食べればいい?
と考えて、調べてみつけた
『手ばかり食事管理法』
自分の手のひらの大きさと厚みで
何をどれくらい食べればいいかわかるから
簡単に食べるべき量、食べてもいい量を知ることができます。
あくまでも、健康に、健康に痩せたいから
○○は全く食べないとかの
極端なことはしないで
バランスよく食べるようにしたいです。
『手ばかり食事管理法』の1食で食べる量
- 主食
ごはんの目安は軽く握ったこぶし1つ分
ごはん意外の炭水化物(パン、パスタ、うどんなど)は、ごはんより少し多い量(1.3倍くらい)
- 主菜
肉や魚の主菜は、指を除いた片手の手のひらサイズと厚み分
- 副菜
野菜やきのこ類、海藻類の副菜は、
生野菜なら、両手一杯分、温野菜なら片手一杯分
この量で足りないと感じた場合は、
副菜(=野菜やきのこ類、海藻類)の量を増やして調整します。
そして、この手ばかり食事管理法は、
1日に必要な摂取カロリー、栄養素を測るもの。
ということは、「痩せたい」と思ったら
もうちょっと食べる量を控えないと
現状維持はできても、減らないってことですよね?
何を減らしましょう?
食事で減らすもの
元気な高齢者になるために、
たんぱく質を食べすぎて太ったと思われる私
(こちらの記事に書いてます→太った理由はあれを食べすぎたから!?)
元気な高齢者になりたい気持ちは変わらないから
やっぱり、たんぱく質は減らせません。
主食、主菜、副菜の中で
主菜は減らせません。
あとは、主食か副菜。
副菜は、もともとカロリーが低いから
たくさん食べてもいいもの。
結論!
痩せるためには、主食(=ごはん)を減らします。
まったく食べない、という極端なことはしたくないので
あくまでも、控えめに。
こぶし1つ分の、8分目くらいから始めてみます。
って、これだけでは痩せそうにないですね。
あとは調理法です。
カロリーの高い油を使う調理法は、なるべく避けます。
炒めものは、フライパンで蒸し焼きにして、いつもの味付けをするだけでも
味は変えずに、カロリーダウンができます。
そして、意外と見落としがちなのが、調味料。
和の味付けだと、
醤油、酒、砂糖、みりん
といった調味料を使います。
砂糖とみりんは、カロリー高いです!
砂糖 100gで 386.9kcal
大さじ1杯で 58kcal
みりん 100gで 240.9kcal
大さじ1杯で 36kcal
味付けは、各調味料のバランスが重要です。
砂糖やみりんだけ控えたら、しょっぱいだけの料理になってしまいます。
だから、全体の味付けを薄めにして、
その分、出汁などを上手に利用して
美味しい料理にしていきたいです。
まとめ
- たんぱく質は、指を除いた片手の手のひらサイズと厚み分をしっかり食べます。
- ご飯はこぶし1個分の8分目くらいに抑えます。
- 足りない分は、副菜(野菜やきのこ類、海藻類)を多く食べます。
- 油を使った調理法は避けます。
- 味付けは、出汁を上手に使って薄味にします。
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