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執筆：月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと
ベッドに入ったらすぐ眠りにつき、朝はすっきり起きる。こんな理想の睡眠ができていますか？ 1分で寝落ちしちゃうほどよく眠れる、呼吸法をご紹介します。
現代人は交感神経優位で眠りが浅くなっている
すぐに眠りたいのに、脳が興奮してなかなか寝つけない。そんな経験ありませんか？ 特に、スマートフォンを持つようになってから、眠りがスムーズにいかなくなっているのでは？ というのも、SNSやネットニュースなど、常に脳はいろいろな情報の処理に追われているためです。
この脳の疲れが、睡眠の質を低下させる大きな原因に。そのカギとなるのが「自律神経」です。自律神経には、体を緊張させて興奮状態にする「交感神経」と、体をリラックスさせ鎮静状態にする「副交感神経」があります。これがシーソーのように相反して働くことで、体のさまざまな機能がスムーズに動くようになっているのです。
日中は、交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位に。このサイクルを毎日くり返しているのですが、切り替わりがスムーズでなくなると、いつまでも交感神経優位になってしまい、夜中でも体が興奮状態に。すると、なかなか寝つけず、睡眠の質も低下してしまうのです。
この交感神経が優位の状態を、副交感神経が優位になるように誘導できるのが、「深呼吸」です。交感神経優位だと、体は興奮状態なので、呼吸が速く、浅くなります。それを意図的に、呼吸を深くゆっくり行うことで、副交感神経優位にすることができるのです。
特に、目を閉じて外からの情報をシャットダウンして呼吸を整える瞑想は、すぐ眠りにつける方法として広く知られるようになっています。海外では瞑想を取り入れている企業が多く、グーグルやアップルなどもそのひとつ。セレブでは、ジョージ・ルーカスやミランダ・カー、マドンナも瞑想を実践しているといわれています。
瞑想は、古くからあるものですが、昨今では科学的にも効果が実証され、広まりました。瞑想をすることで、脳の能力が上がり、仕事の作業効率が上がるほか、睡眠の質も向上するのだそう。脳を休めることができるのは、睡眠と瞑想のみとも言われるほどです。
医師が教える1分間の瞑想「478呼吸法」
瞑想はいろいろな方法がありますが、なかでも睡眠に効果的といわれているのが、アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ワイル教授が考えた「478呼吸法」です。別名「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれ、ワイル教授自身が「1分で眠りに落ちる」と説明しているものです。その方法をご紹介します。
＜気絶するように眠りにつける478呼吸法のやり方＞
1)まず、口を閉じて舌を前歯の裏に軽く当てるようにします。目を閉じたら、4つ数えながら鼻から息を吸い込みます。
2)息を止めて、７つ数えます。
3)口から息を勢いよく吐き出しながら８つ数えます。
これを、3回くり返すと、約1分になります。寝る前に行うほか、朝起きた時に行うのもおすすめ。寝つきがよくなる以外にも、仕事や勉強への集中力が高まったり、不安感がやわらいだり、ストレスを軽減するという効果も期待できます。瞑想は薬と違い、副作用がありません。新しい習慣にぜひ取り入れてみてください。
最近、あまりの暑さに夜、寝落ちします＾＾；
で、夜中に起きるという・・・
非常に健康に悪そうなんですけどね。。。
急に疲れがきちゃうんですよ。
結果として疲れも取れてないし＾＾；
こういう形でしっかり睡眠をとりたいですね。