今年の初めに吾人は50歳になりましたが、この歳の数よりも見かけはともかく、運動強度も30か20代平均以上であります。
そして普段より、「年齢はたんなる数だ」とすっぱめいていましたが、やりましたヨ。
認めたくはないですが、ギックリっぽいのをやらかしました。
今回は、このギックリっぽいのにいかに立ち向かったかの、個人的な自己管理術の1例を紹介いたします。
6月27日日曜日の午後、その日の1食目の食後、力まずに始めた草刈り中に、右の腰に痛みを覚えました。
握り棒の長い大鎌で、根がぶっとく丈の高い、棘をその茎と葉に蓄えた雑草を、雪崩斬りにしていたら、腰をやられました。
その日は、前かがみになるとギックリと腰が砕け、痛みで脚が萎え折れてしまい、硬直したまま地へと崩れるありさまで、しばし痛くて歩くこともままならない状態でした。
実はこれは初めてのことではなく、腰痛は30歳を過ぎてからよく経験していたもので、常に問題は左側に負担がかかりすぎ、硬直して体が左に傾くのを右が拮抗を保とうと更に余計な負担がかかり凝りが生まれ、その凝りをほぐさずにいたので硬く大きくなって神経に触れるようになるもので、所詮はほぐすしかないのです。
数か月前に左の内膝を痛めたときも、実は大腿四頭筋の外側（痛みの対極）にゴルフボールのような硬さと大きさの凝りを見つけまして、これをほぐすのに２週間かかりました。
普段からフォームローラーを実行しているのですが、ふくらはぎ、臀部、背中が主な部位で、大腿部はいつも飛ばしていたツケが回ってきたようなもので、今回は、これまで臀部には、大きな筋肉群であるにも関わらず、背中やふくらはぎ並みに時間をかけていなかったことに気づかされました。
そこで、痛みを抱えたままフォームローラーを1時間ほど行ってほぐし、その後ヨガの子供のポーズ⇨上向きの犬のポーズを数回交互に繰り返し、最後は立位前屈のポーズで伸ばしました。
その甲斐あって就寝前には痛みがかなり和らぎ、もっとほぐそうとナポレオンをぐいと飲んで、寝る前に歯を磨いて前かがみになった時に、やっぱりギックリはしぶとく残っていたようで、油断禁物であることを肝に銘じながらホウホウの態で寝床につきました。
翌日、月曜日は思いきって休みを取り、腰痛治療にかなりの時間を割きました。
まずフォームローラーを首からふくらはぎまでの背後部を1時間以上かけてじっくりとほぐしました。
改めて深部へと食い込ましてみると、右と左の臀部はガチガチでしたが、左側は臀部が全般的に突っぱっている感じで、動くたびにトリガーポイントに突き刺さるような最悪の状態で、これを受けてか大腿部もガッチガチでした。
片や痛みが生まれる右側は、トリガーポイントの数は左の半分の量でしたが、硬く大きなものばかりでした。
広背筋は両方とも突っぱっていました
「この肉体的ストレスを昇華させれば、以前よりも強くなる」と念じながら、痛みに耐え忍び、徐々にその痛みが消えていく感覚を何度も味わいました。
聞きようによってはサドマゾっぽいでしょうが、使い方次第かもしれませんが、一般的に使う限りフォームローラーでは性的快感は得られません。
ところで、ギックリっぽい割にはかなりの改善法をこなしたので、下記に列挙いたしました。
1. フォームローラー；背後部全体1時間以上
2. ピラティス；ハンドレッド（100）
3. ヨガ；子供のポーズ⇨コブラのポーズ⇨キャット＆カウのポーズ ４ラウンド、立位前屈で仕上げ
4. トリガーポイント指圧
5. 木の椅子に座る；20分
6. 日向ぼっこ；たったの15分
7. 冷水シャワー
8. WHM；3ラウンド
9. ウォーキング；2.3キロ・34分
10. これらを21時間の不食状態で行った
11. 寝る前にWHM；７ラウンド
正午から始めて16時半頃に終了し、18時にその日の最初で最後の食事をしました。
痛みは90％消えましたが、問題の部分はやっぱり硬さと重さが感じられ、油断すれば痛みが走るような緊張感が溢れていました。
で、この晩はブランデーをストレートではなくオンザロックでいただきました。と言っても何も深い意味などはなく、たまたま冷凍庫を整理していて氷の袋を見つけたので、氷で飲む季節だと思いオンザロックにしたまでであります。
火曜日は、トリガーポイントを押しまくった皮膚に鈍い痛みが残っていたので、フォームローラーには近づかず、日向ぼっことヨガのポーズを繰り返したのが主な施術でした。
1. 木の椅子；１日を通して30分、20分、10分
2. 冷水シャワー；2回
3. 日向ぼっこ；計2時間半
4. ウォーキング；3キロ、50分
5. ヨガ；子供のポーズ、上向きの犬のポーズ、キャット＆カウのポーズ、下向きの犬のポーズ、立位前屈のポーズ、椅子のポーズ、木のポーズ、3種の戦士のポーズ
頻繁に子供のポーズと上向きの犬のポーズを行いました。
6. WHM；6ラウンド
痛みも緊張度も前日より緩みました。
この日に気づいたことは、腰痛に最強な自己管理術はヨガ。
腰痛改善後に最強なのはピラティス。
腰痛予防に最強なのはフォームローラーということです。
水曜日は、未だ緊張感と痛みが残っていましたが、改善に向かっていることがジンジン感じられたので出勤しました。
1． 冷水シャワー
2． ウォーキング；18,673歩、13.3キロ。頻繁にストレッチも行いました
3． フォームローラー；１時間20分
4． ヨガ；子供のポーズと上向きの犬のポーズ、立位前屈
5． WHM；12ラウンド
正直言って、リハビリにしては歩き過ぎました。
木曜日も、予想に反して重苦しさが残っていましたが、完全に体は回復に向いている感じで、食欲と力が以前よりも増し、痛みを得てからネガティブな想念が浮かびやすくなっていましたが、本日はもう、どこの筋肉群を鍛えようかと考える時もありましたが、重苦しには未だ痛みが隠されているような感覚なので、ユーチューブを観ながらピラティスを行いスッキリしました。
「30 minute Pilates Fit by ExerciseTV Tandy Gutierrez」Tropical Spirit Healing, YouTube https://www.youtube.com/watch?v=_CDbPNZx5Ao
ウォーキングは大体4千歩ちょいで、これがリハビリ・レベルであると思います。
このように、冷水シャワー、フォームローラー、ヨガ、WHMを毎日行い、日を追うごとに腰の張りが和らいでいくのを体感し、98％の回復を感じるのに12日ほどかかりました。
ギックリ行ってから1週間後には腕立て伏せを再開し、11日目にはプルアップを5回だけして再開宣言。
7月8日木曜日から、以前ミクロワークアウトと称しましたが、自重エクササイズを5－15回、1日に数回に分けて行う間欠的運動を開始しました。
余談でありますが、８日の木曜日にトレーニング再開の意を決して髪の毛を切っていましたが、途中でバリカンの先に付けるアタッチメントを換える時、鏡に顔を近づけて刈り跡を確認をして気が紛れ、そのままアタッチメントを付け忘れて、うっかり右上に一本の深い切り跡を付けてしまい、その滑稽さにあっさりと諦めがつき、一番短い３ミリのアタッチメントでバッサバッサと早めに切りさばきました。
