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セロトニンの分泌促進

セロトニンとは脳内で働く神経伝達物質のひとつで

感情や気分のコントロール・精神の安定に深く

関わっている。別名[安心ホルモン]とも呼ばれ、

イライラする気持ちを抑制する効果がある。

不足すると[うつ病]を発症する可能性がある。

さらに睡眠を促す[メラトニン]を分泌するための

原料でもあるので、不眠症の方は、このセロトニン

の分泌を促進させることで良質な睡眠を取り入れる

ことができるかもしれない。では、セロトニンの

分泌を促進するには、どうすればいいか？

 

まず第一に、セロトニンの原料となる[トリプトファン]

というアミノ酸がタンパク質に多く含まれているので、

肉・魚・卵・乳製品・大豆・バナナ等は積極的に摂取

するのが良い。また、タンパク質合成に必要なビタミンC

・ビタミンB6・鉄分も同時に摂取するのが望ましいので、

主食として白米より雑穀米にそれらが多く含まれているので、

是非[十五穀米]等に変更するのもベストである。

 

第二にセロトニンの分泌は、太陽の光や運動で増加するので、

毎朝、散歩やジョギングをするのも良い。

さらに一定のリズムの日常生活をすることで、中枢神経系を

刺激することでセロトニンの分泌に繋がると言われている。

例えば、毎食後歯磨きをしたり、ガムを噛んだりすることである。

 

第三に意識的に脳を活性化させることで、セロトニンを増やす

こともできる。例えば、美味しいものを食べたり、感動的な

ドラマや映画を観るのも良い。

克服例

Sさん、29歳、男性

Sさんは、公務員になって9年間、ひたすら

事務処理や書類整理など真面目に取り組んで

こられたのですが、上司からのパワーハラスメント

をはじめ、周囲の人間関係に悩み「自分の人生

はこのままでいいのか？」「何のために公務員に

なったのか？」「全く人の役に立ててない。」と

自暴自棄になり、当カウンセリングルームへ相談

にこられました。

初回からの数回は、夢中で会話され、こちらは90分

ひたすら拝聴しました。

回を重ねるうちに、会話が途切れるようになり、間隔

が生まれてきました。

これは「良い兆候」と判断し、Sさんに「安心ホルモン」

である「セロトニン」の話をしたところ、かなり熱心に

耳を傾けられ「今まで、そのようなホルモンの名前すら

聞いたことがなく、目から鱗が落ちた感じです。

早速、明日の朝から太陽の光を浴びて、卵や牛乳などの

タンパク質を摂取します。また、キシリトールのガムが

好きなので積極的に噛むようにします。」

と話されました。

それから、1ヶ月後のカウンセリングの日に、Sさんは

「毎朝散歩をして、食事に魚・卵・大豆などのタンパク質

を摂取していると、最近よく眠れるようになり、イライラ

する回数がかなり減りました。すると、前向きな気持ちに

なり、仕事へ行くことが億劫でなくなりました。」

と話されました。

 

 

 

 

 

 

パニック障害の特徴と対処法

パニック障害とは、突然前触れもなく、動機・

息苦しさ・めまいなどの症状が出現する

パニック発作を繰り返し、同時に「何か重大な

病気ではないか」「死ぬんじゃないか」

「自分がコントロールできない」という

恐怖を伴うことがある。

さらに、「またあの発作が起きたらどうしよう」

という強い「予期不安」が特徴で、100人中

1～2人にみられると言われている。

以前は不安神経症と言われていたが、1980年に

米国精神医学会で独立した疾患として認定される。

原因は、現在明らかではないがパニック発作は

自律神経を調節する間脳の視床下部、予期不安

は、感情の動きを司る扁桃体を中心とした

大脳辺縁系、そして広場恐怖（電車・バス・渋滞中

の車中を避けるようになるため、一人での外出が

困難となり学校や会社に行けなくなること。）に

よる逃避行動は前頭葉が関係していると言われている。

さらに、これらの重要機能をうまくコントロールして

くれるのが、脳内の神経伝達物質であるセロトニン

ノルアドレナリン・GABA・グルタミン酸である。

また、パニック障害を発症された人の中には発症前の

数ヶ月に強いストレスのかかるエピソードを経験した

人が多いのも事実である。

パニック障害の治療は、薬物療法もあるが副作用や

薬物依存などマイナス面も多いのも事実である。

ではどうすればよいか。

まず、不安や恐怖を頭の中で色々悪いことを想像

することで不安を募らせてしまう傾向がある。

そこで、過去や未来を考えずに常に「今」を意識

する訓練が必要になる。

具体的にはウオーキング・腹式呼吸・ヨガなどで

自律神経を調節していく方法である。

あるいは、趣味や何かを目指すなど神経を他に

集中させ、没頭するにも手段の１つである。

克服例

当カウンセリングルームの系列の予備校である

深井進学公務員ゼミナールの生徒のTさん（２５歳

女性）は、４年生の大学を卒業後、銀行に就職し

融資係を担当していました。

楽しかった大学生活とは違い、仕事も難しく人間

関係の構築にも疲弊し、入行後６ヶ月ぐらいで

かなりストレスが溜まってきました。

そんなある日、大型融資の担当となり融資金額の

実行の段階でミスをしてしまい、上司からかなり

叱責されました。

Tさんはその件を機に、パニック障害を発症し

銀行を１年足らずで退職しました。

それから２年間は家にひきこもり、ご両親が

心配されて当カウンセリングルームへ相談に

来られました。

Tさんは「仕事はしたい」「誰かの役に立ちたい」

「社会とつながりたい」という気持ちは強かった

ので、当カウンセリングルームの系列の予備校

深井進学公務員ゼミナールへ入会されました。

Tさんが目指したのは、地方上級公務員試験で

科目は一般教養と専門科目とかなり多かった

のですが、まるで「水を得た魚」の如く、授業は

無欠席・宿題提出は期限内・到達度確認テストは

合格点を維持し、結果は無事に合格しました。

Tさんは、予備校での1年間は一心不乱に

目の前の勉強だけに集中できたのでパニック発作

を起こすことは無かったそうです。

パニック障害の対処法に「何かに没頭して神経を他

に集中させる。」があり、Tさんの克服例はまさに

これに相当します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

定義

自己犠牲的で自分を大事にする力を養うことが出来ずに

大人になった人々。

原因

虐待する親、支配的な親、アルコール依存症の親、

ACの親、の下で幼少期から青年期を過ごしたことが

主要素と考えられている。

典型的なパターン

①優等生パターン

小さい頃から勉強ができたり、「しっかりしてるね」と

言われて、心地良い部分もあるが、常にその状態を維持

する生き方を選んだ人。

優等生でいれば、両親や他者から褒められるので

「自分が優等生であれば受け入れてもらえる」と認識

している人。

 

②問題児パターン

親や他者の注目を引くために

「不良になる」

「暴力を振るう」

「嘘をつく」

「万引きをする」といった形で、

「自分は問題児なんだよ」という生き方を

選択する人。

 

③お世話焼きパターン

誰かの世話を焼き、

「ooちゃん、大丈夫？」

「ooちゃんooいらない?]という感じで、他人の

ことにすごく気が付いてしまったり、「優しい人

だね」「いい人だね」と言われるようなポジション

をとり、「他人から承認を得る」という目的で行動

する人。

 

④ピエロパターン

「あなた、面白い人だね」と言われるポジションを

敢えて取ることで、親から承認を得て、「この子が

いたら和むね」と言われるスタイルを形成する人。

 

「機能してない家族」は「空気が悪い家族」とも

言えるので、面白いことをして「夫婦間トラブル」

を解消することに快感を覚えた人。

 

⑤空気パターン

「空気」のように自分の存在を隠して生きていく

タイプで、「あの人、今日の飲み会来てたっけ？」

と言われ、全然自己主張をせず空気のように生き、

他者から承認を得るというよりは「問題を起こさ

ない」というポイントを注視する人。

 

⑥スケープゴート(いけにえ）パターン

本来、家族や親の側にある問題を、その子1人が

原因であるかのようにすり替えられ、悪者の役割を

担わされながら育ってきた人。

自分自身に無価値感を感じつつ育って来たため、

依存症に陥ったり、自傷行為をしてしまう等、自暴

自棄な生き方を選んでしまう人。

兄弟姉妹の中で「この子はダメな子」「この子が

いるから、我が家はダメなんだ」といった立ち位置を

与えられ、不当な扱いを受けてきた人で親のストレスの

捌け口にされた人。

 

ACの人は、この6つのパタ-ンが混在している。

 

ACの人たちは「機能してない家族」の中で「どういう

風なポジションをとれば、自分がそこに存在しても

いいか」という部分に命をかける。

回復方法

①自分がACであることに気付く。

もし、自分がACだと気づくことができれば、かなりの

確率で回復できる術が見つかる。

 

②安心できる居場所を確保する

(A) 自助グループへの参加。

同じ問題を抱える人が集まる。

(B）カウンセリング。

自分の過去やトラウマを誰かに聞いてもらう

ことで、少しでも自分を解放することが可能。

 

③自分の感情を素直に言葉にする・全部吐き出す。

1番素直でいなければならない子供の頃から親の

機嫌を取ってきたので、

「自分の感情を素直に言葉にする」=

「相手にとっての良い子ではなくなる」

と思い込んでいる。

ひどい場合は、自分の感情がわからないことも

ある。

 

④ありのままの自分を認める。

どれだけ複雑な家庭環境の中で過ごそうが、また、

酷いトラウマを抱えていようが、あなたという存在

は、1人しかいない。

そのため、もし誰もあなたのことを受け入れてくれ

ないのであれば、あなた自身がありのままの自分を

認めればよいのである。

 

⑤ナラティブセラピー

過去と現在をつなげる。

自らの成育を物語として語り、治療者(セラピスト)

からの助言を得て、自分史の再構成を行う精神診療。

過去や自分自身を見つめ直すことで客観視ができる。

別の角度から自分を観ることで、自分本来の個性や

能力を取り戻していくことができる。

 

⑥認知行動療法

ACの人は物事の受け止め方や考え方に癖がついて

いる場合が多く、自分の中で受け止めた物事を改めて

検討していく中で、考えの癖を修正する。

 

⑦アサーティブなコミュニケーション

自分の意見を飲み込むことで我慢をしたり、一方的に

自分の主張を押したりせずに、相手を尊重しながら

自分の気持ち を伝える。

4つの柱

1⃣誠実ー相手への尊重を示す態度と言葉。

2⃣率直ー感情を相手が受け止めやすい言葉で

伝える。

3⃣対等ー前向き・肯定的な表現で伝える。否定

表現は避ける。

「今日は時間がないので出来ません。」＝

「明日であれば時間が作れる。」

4⃣自己責任ー私を主語にしたメッセージで伝える。

(例)「あなたの発言は分かりにくいです。」→

「私に理解不足な部分があり、質問させ

ていただきたいのですが・・。」

 

⑧考え方の癖を自覚するABC理論。

A(activating event)・・出来事

B(Belief）・・・・・・・信念

C(Consequence)・・・・結果

人間は出来事が起き、それを考えた上で反応する

という流れで処理している。

 

考え方に該当するBをマイナスからプラスに変える。

 

(例)　Aー「見知らぬ人が私の話をしていた。」

Bー「私の悪口を言っているに違いない。」←マイナス方向

Cー「私は惨めだ。」

(例）　Aー「見知らぬ人が私の話をしていた。」

Bー「私のことを褒めているのかもしれない。」←プラス方向

Cー「私ってすごい。」「もっと話題になるように

頑張ろう。」

＃前向きな結果に変えられる。

⑨認知再構成法

クライアントの認知のゆがみを理論的に証明し、

本人に自覚させた上で修正する。

(例)「自分が話すと誰もが嫌がる。」という

自動思考。

「では、最近、あなたが人前で話した時の

ことを教えてください。」

「本当に周囲は嫌がっていましたか？」

「しっかり耳を傾けていた人は1人も居ま

せんでしたか？」

と認知反証要素を取り上げる。

「あなたが話していない時でも、周囲が嫌な気持ちに

なっていることはないのか？」と新しい思考の切り口を

与える。

ACの方へのお勧めの言葉

①あなたはあなたの人生を生きている。

②家族を嫌いでもいい。

③あなたは愛される価値がある。

④怒ったり泣いたりしても大丈夫。

⑤もっと自分を許してあげよう。

⑥あなたは十分頑張ってきた。

⑦自分のあり方は変えられる。