理想的な筋トレの頻度は？1週間の計画方法を紹介

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これから筋トレをはじめるとなると、

といった、”筋トレ頻度”について知りたいのではないでしょうか？

自分に合った頻度を決めるためには、筋肉がつく仕組みを理解した上で、生活環境や筋トレ歴など、いくつか考慮するポイントがあります。

当記事では、筋トレをはじめて6ヶ月未満の初心者に向けて

筋トレ頻度を決める上でのポイントと、理想的な頻度について解説していきます。

【筋肉がつく仕組み】筋トレ後は回復が必要

まずは頻度を決める上での前提知識。

筋トレで鍛えた筋肉は2〜3日は休息が必要となるため、連日同じ部位を鍛えるのはNGです。

その理由を知るために筋肉のつく仕組みをザックリと知っておきましょう！

誰しも筋肉は1日の中で”合成”と”分解”を繰り返しています。
”合成”が”分解”を上回った状態が続くことで、少しずつ筋肉量は増えていきます。
ここで合成のスイッチをONにする・分解のスイッチをOFFにする作業が筋トレ。
筋トレで筋肉にダメージを与えることで、回復してより強い筋肉に修復され筋肉がついていきます。

これが筋肉がつく仕組みです。

連日同じ部位を鍛えるのがNGな理由は、

筋トレ後48〜72時間は筋肉の回復時間（合成スイッチONの時間）となり、この回復時間に筋トレを行うことで、筋肉の合成を邪魔してしまうからです。

より早く筋肉をつけるためには

「できるだけ早く筋肉をつけたい」という場合、”筋トレ→回復→筋トレ”のサイクルをいかに早く回すことが大切。

例えば全身の筋トレを

• 週1回（6日間隔）で行った場合
• 週2回（3日間隔）で行った場合

だと、週2回行った方が1ヶ月間でたくさんサイクルを回すことができすよね？

そのため、週2回筋トレを行った方が早く筋肉をつけることができます。

”分割法”を活用すれば変えれば連日筋トレしてもOK

連日して鍛えることがNGなのは、同じ部位を鍛えるケース。
鍛える部位を分ければ、回復を邪魔することなく筋トレを行うことができます。

筋トレを数ヶ月続けると、今までと同じメニューでは”筋肉合成スイッチON”の刺激が入りづらくなるため各部位のトレーニング種目を増やす必要が出てきます。

そこで、日によって鍛える部位を変える”分割法”を使うと効率良く筋肉をつけていくことができます。
分割法のパターンをいくつか紹介します。

分割法①「上半身」・「下半身」の2分割

• Aパターン：上半身（胸や肩1〜2種目・背中や上腕1〜2種目）
• Bパターン下半身（太もも・お尻2〜3種目）

の2パターンに分けて行います。

月	火	水	木	金	土	日
A	B

月	火	水	木	金	土	日
A	B		A	B

分割法②「押す動作」・「引く動作＋下半身」の2分割

• Aパターン：上半身の押す動作（胸・肩前面・腕後面2〜3種目）
• Bパターン：上半身の引く動作（背中・肩後面・腕前面2〜3種目）・下半身（太もも・お尻1〜2種目）

の2パターンに分けて行います。

月	火	水	木	金	土	日
A	B

月	火	水	木	金	土	日
A	B		A	B

分割法③「押す動作」・「引く動作」・「下半身」の3分割

• Aパターン：上半身の押す動作（胸・肩前面・腕後面2〜3種目）
• Bパターン：上半身の引く動作（背中・肩後面・腕前面2〜3種目）
• Cパターン：下半身（太もも・お尻2〜3種目）

の3パターンに分けて行います。

月	火	水	木	金	土	日
A	B	C

月	火	水	木	金	土	日
A	B	C	A	B	C

筋トレ頻度で考慮すべき点

筋トレ頻度を決める際に考慮する２つのポイントを解説します。

考慮する点①筋トレ歴

筋トレ歴が浅い人は、1日に全身鍛えるのがおすすめ。だいたい3ヶ月未満の人はここに当てはまるかなのではないかと思います。

理由は、筋トレをはじめたばかりでは、1つの部位に複数の筋トレ種目を行う必要がないから。

筋肉は普段受けている負荷よりも強い負荷を与えることで成長するのですが、はじめたばかりの人は1部位1種目あれば十分な筋肥大ストレスとなります。

ダメージは大きければ大きいほど筋肥大効果が上がるでもなく、ようは筋肉の合成スイッチがONになる程度の刺激が入れば良いので、1部位1種目を丁寧に行った方が効率的でしょう。

筋トレに割ける時間

「私生活からどれくらい筋トレ時間を捻出できるか？」も頻度を決める上では重要。

1度の時間が短ければ種目数も厳選する必要があるため、鍛える部位を分けて頻度を増やした方が良いかもしれないし、
筋トレをできる頻度が少ない人は、１回に全身を鍛える必要があります。

あなたの生活スタイルに合った、継続できる筋トレ計画を立てましょう。