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筋肉をつけたいけど、
- 筋肉をつけるとスピードは落ちるの?
- スピードを落としたくない
- あわよくばトレーニングでスピードもつけたい
筋トレをしたいけどスポーツもしているため、このように考える人もいるのではないでしょうか?
僕の考え的には、”筋肉がつくことでスピードが遅くなる”ということは、「そこまで気にしなくても良い」「むしろ早くなる」と思っています。
ただ、やり方によってはスピードが落ちてしまったり、注意すべきポイントもあります。
当記事では、「現役ではないけどスポーツをしている」「筋肉もつけたいしスピードも落としたくない」という人に向けて、
- 筋肉をつけるとスピードが落ちるのか?
- 筋肉とスピードを両立させる方法
- 筋トレの注意点
について解説していきます。
良く耳にする「使えない筋肉」「使える筋肉」についてわかりやすく解説。不安なく筋トレに取り組めるようになるよ!
※ただし競技力アップを優先したい人は競技専門のコーチに従おう
筋肉をつけるとスピードが落ちると言われている”2つの理由”
そもそも、なぜ「筋肉をつけるとスピードが遅くなる」と言われるのでしょうか?
おそらく、この2つが大きな理由でしょう。
- 筋肉は重いから
- ボディビルダーの”見せ筋”というイメージ
理由①筋肉は重いから
1つは、筋肉がつくことで体重が増えるから。
ただし、”筋トレ=体重が増える”ではないので誤解のないように!
「筋肉が体脂肪より重い」ということは、広く知られているのではないでしょうか?
実際に筋肉は体脂肪よりも20%程重いと言われ、筋肉が増えると必然的に体重は増えます。
おそらく、「重たい筋肉が、スポーツをする際お荷物となる」という発想が、スピードが遅くなると言われる理由でしょう。
理由②ボディビルダーの”見せ筋”というイメージがあるから
2つ目は、筋トレでつけた筋肉=ボディビルダーというイメージがあるから。
ボディビルダーは筋肉を魅せる競技であるため、筋トレでつけた筋肉は「俊敏に体を動かす筋肉とは別物」と考えられがちです。
いわゆる”見せ筋”と考えられるのが、スピードが遅くなるというイメージにつながっているのだと思われます。
筋肉をつけるとスピードは落ちる?
筋肉をつけたからと言って、大幅にスピードが落ちることはおそらくありません。
理由は、見せ筋(見栄えを良くする筋肉)もスピードを生む筋肉も、結局のところ同じ筋肉だからです。
そして、筋肉をつけるのに1番効率が良いのは筋トレです。
スピードアップのトレーニングも行うべき
ただし、”筋トレでつけた筋肉”はそのまま”スピードのある筋肉”として使えるというわけではありません。
筋トレとは別に、速く動くためのトレーニングが必要となります。
イメージはこんな感じ↓
筋トレで筋肉量アップする→スピードトレで筋肉を速く動けるようにする
発揮する力は、筋肉の大きさに依存します。そのため、筋肉は大きい方がスピードを出せるようになります。
しかし、筋肉の力の発揮の仕方(重い物を持つ力なのか速く動く力なのか)はトレーニング方法に依存します。
一般的な筋肉をつける筋トレも行いつつ、つけた筋肉を速く動くように教育していくというイメージですね。
スピードをつけるトレーニング
具体的にスピードをつけるトレーニングとはどんな内容なのか、紹介していきます。
プライオメトリックトレーニング
1つ目は、反動を使って素早く・パワフルな力を発揮する「プライオメトリックトレーニング」。
「反動をつけてジャンプする」といった動きが、これにあたります。
SSC(ストレッチ‐ショートニングサイクル)といって、筋肉が引き伸ばされた後、素早く縮もうとする筋肉の性質を使って、筋肉が最大の力を発揮するまでの時間を最短にしていきます。
バリスティックトレーニング
2つ目は、反動を使わず、瞬発的に動く「バリスティックトレーニング」
「しゃがんで静止したところから、一気にジャンプする」といった動きが、これにあたります。
ウエイトトレーニングでも、”持ち上げる動作”を最大限速く行えばバリスティックトレーニングになります。
筋肉は、トレーニングで動かした速さに適応するため、スピードアップにつながるでしょう。
筋肉をつけながらスピードアップするトレーニング計画
次に筋トレとの組み合わせ方法について解説します。
筋トレと同じように、2~3日の回復が必要
これらのトレーニングも、筋トレと同じように、48~72時間の回復が必要。そのため休息日を設け、計画的に行うことが大切です。
筋トレの頻度・計画の立て方についてはこちらの記事で解説しています↓
”筋トレ”と”スピードアップ”を両立する週計画
筋肉量アップとスピードアップ、それぞれのトレーニングに休息日を設けられるように行いましょう。
曜日 | 筋トレ | スピード |
月 | 上半身 | 下半身 |
火 | ||
水 | ||
木 | 下半身 | 上半身 |
金 | ||
土 | ||
日 |
曜日 | 筋トレ | スピード |
月 | 上半身(強) | 下半身(弱) |
火 | 下半身(弱) | 上半身(強) |
水 | ||
木 | 上半身(弱) | 下半身(強) |
金 | 下半身(強) | 上半身(弱) |
土 | ||
日 |
筋トレでスピードを落とさないための”2つの注意点”
筋トレで筋肉をつける際の注意点について解説します。
注意点①競技に使えない部位を鍛えすぎると遅くなる
力を発揮するのは筋肉ですが、競技で使わない部位は”重り”になってしまいます。
そのため、競技にあまり使わない部位をトレーニングする場合は注意が必要です。
注意点②筋トレばかり行う
筋トレばかり行うと、競技でスピードが落ちてしまうかもしれません。
”重たいウエイトを持ち上げる”という筋トレの動きはスピードが遅く、筋肉がそのスピードの動き方に適応するからです。
まとめ
筋肉をつけるためには筋トレが最も効率的ですが、筋トレでつけた筋肉は、「つけてそのまま」だとスピードを発揮することができません。
筋肉をつけたいけど、スピードも落としたくないという人は、
- プライオメトリックトレーニング
- バリスティックトレーニング
のような、瞬発的な力を発揮するためのトレーニングも取り入れていきましょう。
著者の名前:せーじ/パーソナルトレーナー
体脂肪率10%以下をキープし、10kg以上の増量をした知識・経験を元に、
「筋トレ開始〜6ヶ月の筋トレ初心者が回り道せずに理想の体をつくる」ための情報を発信。
出身:長野県
年齢:33歳(平成3年1月11日生)
資格・経験:NSCA認定パーソナルトレーナー/トレーナー歴12年
趣味:ピアノ/キャンプ/読書
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