玄米を食べてみたいけど、やせられるって本当なの？
玄米のダイエット効果やおすすめの食べ方を教えてほしい！
このようなお悩みを解決します。
本記事の内容
・ダイエット中に玄米を食べてほしい理由
・ダイエット中に玄米を食べる時のポイント
・ダイエット中におすすめする玄米の食べ方
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、元々体重７０kg→５１kg・体脂肪率３０％→２０％のダイエットに成功しました。
また１５年の歳月はかかりましたが、５種類の精神疾患をセルフカウンセリングのみで、克服することができました。
今回のテーマは「ダイエット中に食べてほしい玄米」についてです。
ダイエット中に玄米を食べてほしい理由
ダイエット中に玄米を食べるメリットを４つお話していきます。
①便秘予防・改善が期待できる。
②血糖値の急上昇を抑えてくれる。
③代謝をサポートをしてくれる。
④フェイスラインがスッキリする。
便秘予防・改善が期待できる
玄米には食物繊維が多く含まれているので、便秘解消に効果的です。
さらに味噌汁や納豆、キムチなどの発酵食品を一緒に食べることで、腸内環境を整え、便秘を予防することができます。
血糖値の急上昇を抑えてくれる
食後は血糖値が上昇して、元に戻そうとインスリンが分泌されますが、体脂肪を合成する働きもあります。
そのため適量であれば問題ないのですが、血糖値が急上昇することでインスリンが過剰に分泌されるので、太りやすくなるのです。
太りやすい太りにくいの基準になるのが、食後の血糖値の上昇スピードを表したGI値です。
玄米は低GI値の５５なので太りにくく、ダイエット中にはおすすめする食材なんです！
代謝をサポートしてくれる
玄米にはビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2、たんぱく質の代謝にはビタミンB6が必要です。
また玄米に含まれるマグネシウムは筋肉を正常に動かしてくれたり、亜鉛は精神を安定させるをしてくれます。
玄米を食べることで、様々な栄養が補給できるので、栄養不足になりがちなダイエット中におすすめなんです！
フェイスラインがスッキリする
玄米は少し硬いので、自然と噛むようになると思いますが、元々早食いの癖がある方は、一口２０〜３０回は噛むように意識して、食事しましょう！
しっかり噛むことで、顎の筋肉をしっかり使うので、顔まわりの筋肉がついて、フェイスラインがスッキリするんです！
さらに顔・首元・鎖骨周りをマッサージしてあげることで、綺麗なフェイスラインをつくることができます。
ダイエット中に玄米を食べる時のポイント
続いて、ダイエット中に玄米を食べる時のポイントを３つお話していきます。
①一口２０〜３０回は噛むようにする。
②食べ過ぎないようにする。
③栄養バランスを考える。
一口２０〜３０回は噛むようにする
食事は２０分以上かけて食べることで、満腹中枢が働いて、満腹感を感じられるようになります。
そのため、一口２０〜３０回噛むことを意識し、五感で楽しみながら食事することで、満足感と満腹感アップにつながり、食べ過ぎを防いでくれます。
早食いは、消化不良を起こして便秘になったり、満腹中枢が働く前に食べ終わることで、満腹感を感じにくく、食べ過ぎの原因になるので、なるべく噛むことを心がけましょう。
食べ過ぎないようにする
玄米の栄養が豊富といえ、食べ過ぎれば太ります。
玄米だけではなく、他の食べ物も食べ過ぎれば太ります！
そのため、ダイエットをするときは目標にする１日の摂取カロリーを決めておくようにしましょう。
その範囲で食事を楽しみながら、ダイエットすればいいんです！
栄養バランスを考える
目標とする摂取カロリーを決めて食事することをお伝えしましたが、カロリーばかりを意識してしまうと、栄養バランスが偏りがちになります。
そこで三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）がそれぞれどれくらいの割合でとられているのか表すPFCバランスも決めて、食事すると栄養バランスも整います！
バランスよく栄養をとることで、代謝も上がり痩せやすい体になってくれます。
ダイエット中におすすめする玄米の食べ方
最後にダイエット中におすすめする玄米の食べ方を４つご紹介していきます！
・白米＋玄米
・ロウカット玄米
・ロウカット玄米＋もち麦
・ロウカット玄米＋小豆
白米＋玄米
玄米を食べるのが初めての方は、まず白米６：玄米４からはじめてみましょう！
徐々に白米と玄米の割合を変えていき、玄米生活にしていくと違和感なく続けられると思います。
ロウカット玄米
私も毎日食べている「ロウカット玄米」は、玄米のクセもなく美味しく食べられます！
白米を混ぜなくても、ロウカット玄米単体で炊いても満足いく味です。
糖質も３２％オフになっており、ダイエットしたい方にもおすすめです。
ロウカット玄米＋もち麦
玄米に含まれている食物繊維は不溶性食物繊維で、便秘に効果的です。
しかし慢性的なヒドイ便秘の方が、不溶性食物繊維を摂りすぎると余計に便秘になることがあります。
そのため便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維が多く含まれているもち麦と一緒に炊くことで、どちらの食物繊維も摂ることができるので、便秘解消に効果的なんです！
玄米８：もち麦２の割合で炊いてみてください。
ロウカット玄米＋小豆
小豆は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれており、肌の老化を防いでくれる「サポニン」というポリフェノールも豊富です！
ロウカット玄米＋もち麦同様、不溶性食物繊維の多い玄米＋小豆を食べることで、便秘解消が期待できるのでおすすめです！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は「ダイエット中に食べてほしい玄米」についてお話しました。
【ダイエット中に玄米を食べるメリット】
・食物繊維が豊富なので、便秘を改善してくれる。
・血糖値の急上昇を抑えてくれるので、太りにくい食材！
・代謝をサポートしてくれるので、やせやすい体質をつくるサポートをしてくれる。
・しっかり噛むことで、顎の筋肉を使うので、フェイスラインがスッキリする。
それでは次回もよろしくお願い致します。