人は加齢により筋肉量は自然と落ちてきてしまいます・・・が、
それにより身体機能が低下し身体的障害、さらに死のリスクを伴うものをサルコペニアというらしいです。
その目安として表題にあげた数値・・・
- 握力は
- 男性で26㌔・㌘未満
- 女性で18㌔・㌘未満
- 歩行速度は
- 男女とも毎秒1㍍未満
果たして、アナタは大丈夫でしょうか？！
私の場合、30歳代後半の辺りで、握力が落ちていることに気付き
25Kgのハンドグリップを購入し、握力を鍛えようと左右各200回ずつ週に5日ほど
さらに、足の衰えは感じてましたので、3年ほど前からスクワットを400回ずつ・・・
体幹を鍛える(クランチ100回、二―トゥ―チェスト100回、プランク1分、片腕プランク左右各1分、サイドプランク左右各1分)
・背筋1分・腕立て伏せ100回×2セット・ステップ昇降40～60分・ストレッチ15分・・・
これが私の仕事前のルーティンになってますね・・・
何故、ここまでするのか？と思われると思いますが・・・
一日でも長く、健康に・・・周りの人に迷惑をかけず・・・一人でできることはやりたい・・・
こんな気持ちが年齢を重ねるごとに沸々と湧いてくるんですよね(^-^;
できるだけ周りに面倒をかけずに・・・旅立つときにはコロッと旅立ちたいですね。
今朝は高齢者の転倒に関するQ&Aを転載してみようと思います。
～以下、9月25日読売新聞朝刊より抜粋～
医療ルネサンス
高齢者の転倒
適当な運動・栄養で予防を
Ｑ＆Ａ
高齢者の転倒は、骨折による寝たきりの大きな原因とされている。老年医学に詳しい名古屋大学教授の葛谷雅文さんに予防法などを聞いた。――高齢者が転倒しやすい原因は何ですか。
「大きく二つあります。一つは病気によるもので、白内障で目が見えにくくなったり、変形性股関節症でバランスが悪くなったりした場合です。頻尿で夜間にトイレへ行く回数が多い人や、不眠で睡眠薬を飲んでいる人も、つまずき、ふらつきから転倒に至ることがあります」
「もう一つは加齢による体の衰えの問題です。一般的に40歳代から筋肉量は低下し、80歳までに3、4割落ちます。
名古屋大学老年内科教授
1983年、大阪医科大学卒業。米国の国立老化研究所研究員などを経て、2011年から現職。14年から名大未来社会創造機構教授も兼ねる。
――診断の目安は。
「筋肉量などの測定が必要ですが、握力が男性なら26㌔・㌘未満、女性では18㌔・㌘未満、歩行速度は男女とも毎秒1㍍未満がサルコペニアの目安です」
――どんな人がなりやすいのでしょうか。
「加齢のほか心臓、腎臓、肝臓、肺などの働きが病気のために低下していることや入院などによる活動量の減少、栄養不足などが関連しています。60歳代の4人に1人、80歳代では6割がサルコペニアだという海外の報告もあります」
――高齢者が転倒するとどんな問題が起きますか。
「女性は特に骨粗しょう症で骨がもろくなっており、骨折しやすくなります。大腿骨を骨折すると手術が必要になり、治るまで長期間、ベッドの上で過ごさなくてはなりません。活動量が低下し、筋肉が固まってしまい、寝たきりになる危険性を高めます」
――予防法は何ですか。
「運動と栄養です、ただし、激しい運動は関節を痛め、かえって転倒を招くことがあるので、負荷が少しかかる程度の運動が適しています。立った状態で足を曲げ伸ばしするスクワットを、手すりや椅子を利用して行うなど、無理のない範囲で続けて下さい」
「最近は、食事でエネルギー(カロリー)とタンパク質を十分に取ったうえで、運動で効果的に筋力をつけるという考え方が普及してきました。65歳まではメタボ体策としての減量が中心なのに対し、75歳を過ぎたら過度な肥満を除いて低栄養対策に転換すべきです」
――効果的な運動を行うには？
「専門の知識を持った医師や理学療法士、健康運動指導士らの指導のもとで行ってください。一人だと、転んだ場合などに対応できない恐れがあります。介護予防の一環として、公民館などで高齢者向けの運動教室を開くところも増えています。うまく活用すると生活にメリハリも出ると思います」
(赤津良太)
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