筋肉は増やしたいが、体脂肪が多いのも気になる。

 

ということで、バルクアップの食事と筋トレについて俺流のやり方を考えてみた。

 

まず、筋力が増えた場合、食事はオーバーカロリーにする。次の筋トレ日まで。

 

筋力が増えなかったら減量時のカロリーにする。具体的には、2300kcal前後かな？

 

カロリーバランスはP20％F20～25％C55～60％で調整したい。タンパク質の量は、一般的には体重の2倍とかそれ以上とか言われているが、論文でそこまで摂らなくても筋肉量アップしてるし、マイクメンツァーはカロリーバランスが大事と言っていたので、一般的に健康関係の推奨バランスを重視したい。

 

また、オーバーカロリーの際に特に注意して脂質を摂りたい。このときに脂質を摂り過ぎたらいっきに体脂肪に変わりそうなので。

 

オーバーカロリーの場合、プラス200～300キロカロリーくらいにする。

 

筋トレは基本4～7日に一回。メンツァーは回復が遅い人には最大2週間くらい間をあけたと言っていたが、俺はもう少し回復力あると思いたい。4日～2週間が回復の目安とあるため、逆に言うとそれくらい待てば回復してるということで、オーバーカロリーにするのは次の筋トレ日までとして、次に筋力が伸びるかどうかでその後を判断する。

 

種目は3種目でスクワット、ディップス、チンニング。ジムが始まったらザーチャースクワット、チェストプレスニュートラルグリップ、ラットプルダウン。

 

これが俺流のやり方である。論文的には、オーバーカロリーがしっかりと管理されていれば、体脂肪が増えずむしろ減っている例も多かったので、同じ結果を期待したい。（筋トレ初心者を超えたレベルでも同じ結果になるかは分からない）

 

その論文では、脂質と炭水化物を増やしただけでも、程よいオーバーカロリーなら体脂肪は増えていなかった。

 

筋力が伸びなかったときは、減量食にして体脂肪を減らす。理屈的には体脂肪が増えようがないが、最近運動量を増やしても思うようにいかずこれでいけるのか不安はある。

 

とりあえず、1カ月どうなるか見てみたい。

 

以上！