PTが明かす有酸素運動と筋トレの理想的な割合 [健康や運動に関すること]
PTが明かす有酸素運動と筋トレの理想的な割合
ダイエットや運動不足の解消のために
運動を取り入れようとするとき、
効果を出したいならどんな運動に取り組むか、
これはとても大切ですよね。
しかしながら、
いろんな人が色んな提案をしているので、
正直なところ、自分に合う運動が何なのか、
よく分からないという方は、
意外にも多いのではないかと思います。
実際私も、
理学療法士（physical therapist）として働きつつ、
パーソナルトレーナー（personal trainer）としても
活動しているのですが、
適切な運動を指導するのはなかなか難しいものです。
やってみてもあまり効果の発揮できないものは、
効果はあるのだろうけど、
難しすぎたりとか。
私の場合は、
基礎筋力を高めつつ、
いろいろなトレーニングに取り組んでもらって、
お客様の感想や身体の反応を確かめつつ、
最適な運動を探っていきます。
また飽きてこないように、
目的は同じでも運動の種類や強度には変化をつけて、
継続しやすいように工夫しています。
今回はダイエットのために、
有酸素運動と筋トレの割合を一般的な話として、
まとめていきたいと思います。
今回紹介する内容は、
一般論なので人それぞれの筋力や耐久力を考慮して、
自分にとって最適な割合を探ってみてください。
ひとまずの目安として、
今回は具体的な割合を紹介いたします。
■有酸素運動と筋トレのそれぞれのメリット
■有酸素運動と筋トレの理想的な頻度
■HIITはどうなの？
■まとめ
糖尿病患者さんの減量プログラムも考える、
リハビリのプロが教えた、
「有酸素運動」と「筋トレ」の
バランス良い組み合わせ方とはどんなものでしょう。
プロ推奨の運動スケジュールで効率アップ
運動のメニューを語る際に、
必ずといっていいほど出てくる
「有酸素運動」と「筋トレ」という言葉。
なんとなくその違いは分かっていても、
それぞれをどれくらいの割合で取り入れれば良いのか
分からないという人も
少なくないのではないでしょうか。
そんな有酸素運動と筋トレの
それぞれのメリットと行なうべき頻度について、
病気の改善のために減量の必要性に迫られた患者さんに、
減量プログラムを日々考える
理学療法士の考えをお伝えします。
有酸素運動と筋トレのバランスの良い組み合わせの前に
まず知っておくべきなのが、
それぞれの異なる性質というか特性。
有酸素運動とは、
酸素を使い時間をかけて継続的に行なう運動で、
ウォーキングやランニングなどのこと。
筋力トレーニングは、
酸素を使わずに短時間で行なう強度の高い運動で、
自分の体重を利用して行なう自重トレーニングや
バーベルやダンベルを使った
フリーウエイトトレーニングなどのこと。
この２つのトレーニングの特徴は、
有酸素運動には心拍数を上げて脂肪を燃焼する効果があり、
筋トレには筋肉を増やしたり大きくすることで、
パワーをつける効果があるという。
とはいえ筋トレも継続して行なうことで
基礎代謝を上げる働きがあるので、
結果的に脂肪を燃やしやすくなるので、
減量のために無駄になることはありません。
それぞれ違うメリットがあるこの2つの運動は
両方を取り入れるとダイエット効果が上がると言われるけれど、
どれくらいの割合で取り入れるのが良いのか？
それぞれの効果を打ち消すこともあるので、
目的に応じて割合については
しっかり考えておく必要があります。
有酸素運動と筋トレには相乗効果があり、
どちらかだけではなく両方を定期的に取り入れることで
体を引き締める効果がアップする。
この理想的な割合は、
有酸素：筋トレ＝2：1
の割合で行なうことがお勧めです。
具体的には、
1週間の期間で、
約150分間の有酸素運動と
約75分の筋トレ
たとえば週5回に分けて行なう場合は、
有酸素運動を30分ずつ、
筋トレを15分ずつ行なうのが理想的。
残り15分でストレッチなどの準備運動を行えば、
合計1時間のプログラムの出来上がりです。
そして週に2日は休息日も必要です。
週に2日の休みならば、
2-3日に1回は休める計算になるので、
適度に休息も取り入れつつ、
運動も効果的に行えると思います。
休んでいる間にも、
回復の過程で筋肉は成長していますからね。
もちろん週2、3回として
1回の時間を長く設定してもOKです。
筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を
交互に取り入れるトレーニングである
HIITを取り入れることもオススメです。
ダイエット目的ならば、
なおのことお勧めです。
HIITは、短時間で筋力アップや脂肪燃焼の両方を
取り入れられる効果的なトレーニングで、
「ダイエットには最も効果的で最も効率的な運動だ」
といわれています。
YouTubeなどでも、
4分や7分など短時間のHIITトレーニングが
とても沢山公開されているので、
気になる人は要チェックですね。
本当にびっくりするほど
いろいろな動画が紹介されているので、
自分に合うものと自分が苦手とするものを
ぜひ取り入れてみてください。
自分が苦手とする運動は、
多くの場合、
筋力として弱い部分が集中する運動ですからね。
せっかくなので、
強い部分をより強くするのではなく、
弱い部分をしっかり強化して、
全身をバランスよく鍛えて、
ダイエットを成功させましょう！
せっかく運動をするなら、
有酸素：筋トレを2：1の割合で行なうか
HIITトレーニングにチャレンジして、
効率的に理想のボディラインを
手に入れてみてはいかがでしょう。
併用するのも勿論ありですよ！
運動って手軽に気軽に取り組める半面、
止めるのも簡単なので、
継続するのが難しいんですよね。
でも最近の研究では、
毎日の運動よりも、
適度な休息日を入れた方が効果的、
という結果が多く出つつあります。
諸条件によっても
結果は変わってくると思いますが、
多くの研究結果から導き出されたものなので、
かなり確度の高いものだと思います。
毎日継続する必要がないと思うと、
少しは運動に取り組みやすくなるのではないでしょうか。
また一般的に、
人間の集中力は45分くらいが限度、
とも言われるので、
週に5日で45分の運動プログラムなら、
科学的にも継続できそうな、
効果の出そうな根拠が固まりつつありますよね。
あとは運動を始めるだけです。
運動をしていると、
体の調子が良くなるので、
思っているよりも継続しやすいと思いますよ。
まずは風呂上りのストレッチから始めて、
徐々に運動量を増やしてみてはいかがでしょうか？
関連記事はこちらから ↓↓
＞＞たったの2分！二重あごもスッキリの舌筋トレーニング
＞＞ストレッチをするとなぜ痩せるのか？ ストレッチとダイエットの関連性
＞＞ながらダイエットで太りにくい体質になる！
＞＞内臓に運動させると、しっかり食べながらダイエットも可能！
＞＞運動時に必須のマグネシウム不足度チェック！
ちょっとでも応援しようかなと思った方は、
以下のランキングボタンを
ポチポチっと押して頂けると嬉しいです♪
それが私の励みになります。
もちろんコメントも大歓迎です！！
にほんブログ村
育児・3人兄弟/姉妹 ブログランキングへ
ダイエットや運動不足の解消のために
運動を取り入れようとするとき、
効果を出したいならどんな運動に取り組むか、
これはとても大切ですよね。
しかしながら、
いろんな人が色んな提案をしているので、
正直なところ、自分に合う運動が何なのか、
よく分からないという方は、
意外にも多いのではないかと思います。
実際私も、
理学療法士（physical therapist）として働きつつ、
パーソナルトレーナー（personal trainer）としても
活動しているのですが、
適切な運動を指導するのはなかなか難しいものです。
やってみてもあまり効果の発揮できないものは、
効果はあるのだろうけど、
難しすぎたりとか。
私の場合は、
基礎筋力を高めつつ、
いろいろなトレーニングに取り組んでもらって、
お客様の感想や身体の反応を確かめつつ、
最適な運動を探っていきます。
また飽きてこないように、
目的は同じでも運動の種類や強度には変化をつけて、
継続しやすいように工夫しています。
今回はダイエットのために、
有酸素運動と筋トレの割合を一般的な話として、
まとめていきたいと思います。
今回紹介する内容は、
一般論なので人それぞれの筋力や耐久力を考慮して、
自分にとって最適な割合を探ってみてください。
ひとまずの目安として、
今回は具体的な割合を紹介いたします。
■有酸素運動と筋トレのそれぞれのメリット
■有酸素運動と筋トレの理想的な頻度
■HIITはどうなの？
■まとめ
糖尿病患者さんの減量プログラムも考える、
リハビリのプロが教えた、
「有酸素運動」と「筋トレ」の
バランス良い組み合わせ方とはどんなものでしょう。
プロ推奨の運動スケジュールで効率アップ
運動のメニューを語る際に、
必ずといっていいほど出てくる
「有酸素運動」と「筋トレ」という言葉。
なんとなくその違いは分かっていても、
それぞれをどれくらいの割合で取り入れれば良いのか
分からないという人も
少なくないのではないでしょうか。
そんな有酸素運動と筋トレの
それぞれのメリットと行なうべき頻度について、
病気の改善のために減量の必要性に迫られた患者さんに、
減量プログラムを日々考える
理学療法士の考えをお伝えします。
■有酸素運動と筋トレのそれぞれのメリット
有酸素運動と筋トレのバランスの良い組み合わせの前に
まず知っておくべきなのが、
それぞれの異なる性質というか特性。
有酸素運動とは、
酸素を使い時間をかけて継続的に行なう運動で、
ウォーキングやランニングなどのこと。
筋力トレーニングは、
酸素を使わずに短時間で行なう強度の高い運動で、
自分の体重を利用して行なう自重トレーニングや
バーベルやダンベルを使った
フリーウエイトトレーニングなどのこと。
この２つのトレーニングの特徴は、
有酸素運動には心拍数を上げて脂肪を燃焼する効果があり、
筋トレには筋肉を増やしたり大きくすることで、
パワーをつける効果があるという。
とはいえ筋トレも継続して行なうことで
基礎代謝を上げる働きがあるので、
結果的に脂肪を燃やしやすくなるので、
減量のために無駄になることはありません。
それぞれ違うメリットがあるこの2つの運動は
両方を取り入れるとダイエット効果が上がると言われるけれど、
どれくらいの割合で取り入れるのが良いのか？
それぞれの効果を打ち消すこともあるので、
目的に応じて割合については
しっかり考えておく必要があります。
■有酸素運動と筋トレの理想的な頻度
有酸素運動と筋トレには相乗効果があり、
どちらかだけではなく両方を定期的に取り入れることで
体を引き締める効果がアップする。
この理想的な割合は、
有酸素：筋トレ＝2：1
の割合で行なうことがお勧めです。
具体的には、
1週間の期間で、
約150分間の有酸素運動と
約75分の筋トレ
たとえば週5回に分けて行なう場合は、
有酸素運動を30分ずつ、
筋トレを15分ずつ行なうのが理想的。
残り15分でストレッチなどの準備運動を行えば、
合計1時間のプログラムの出来上がりです。
そして週に2日は休息日も必要です。
週に2日の休みならば、
2-3日に1回は休める計算になるので、
適度に休息も取り入れつつ、
運動も効果的に行えると思います。
休んでいる間にも、
回復の過程で筋肉は成長していますからね。
もちろん週2、3回として
1回の時間を長く設定してもOKです。
■HIITはどうなの？
筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を
交互に取り入れるトレーニングである
HIITを取り入れることもオススメです。
ダイエット目的ならば、
なおのことお勧めです。
HIITは、短時間で筋力アップや脂肪燃焼の両方を
取り入れられる効果的なトレーニングで、
「ダイエットには最も効果的で最も効率的な運動だ」
といわれています。
YouTubeなどでも、
4分や7分など短時間のHIITトレーニングが
とても沢山公開されているので、
気になる人は要チェックですね。
本当にびっくりするほど
いろいろな動画が紹介されているので、
自分に合うものと自分が苦手とするものを
ぜひ取り入れてみてください。
自分が苦手とする運動は、
多くの場合、
筋力として弱い部分が集中する運動ですからね。
せっかくなので、
強い部分をより強くするのではなく、
弱い部分をしっかり強化して、
全身をバランスよく鍛えて、
ダイエットを成功させましょう！
せっかく運動をするなら、
有酸素：筋トレを2：1の割合で行なうか
HIITトレーニングにチャレンジして、
効率的に理想のボディラインを
手に入れてみてはいかがでしょう。
併用するのも勿論ありですよ！
■まとめ
運動って手軽に気軽に取り組める半面、
止めるのも簡単なので、
継続するのが難しいんですよね。
でも最近の研究では、
毎日の運動よりも、
適度な休息日を入れた方が効果的、
という結果が多く出つつあります。
諸条件によっても
結果は変わってくると思いますが、
多くの研究結果から導き出されたものなので、
かなり確度の高いものだと思います。
毎日継続する必要がないと思うと、
少しは運動に取り組みやすくなるのではないでしょうか。
また一般的に、
人間の集中力は45分くらいが限度、
とも言われるので、
週に5日で45分の運動プログラムなら、
科学的にも継続できそうな、
効果の出そうな根拠が固まりつつありますよね。
あとは運動を始めるだけです。
運動をしていると、
体の調子が良くなるので、
思っているよりも継続しやすいと思いますよ。
まずは風呂上りのストレッチから始めて、
徐々に運動量を増やしてみてはいかがでしょうか？
関連記事はこちらから ↓↓
＞＞たったの2分！二重あごもスッキリの舌筋トレーニング
＞＞ストレッチをするとなぜ痩せるのか？ ストレッチとダイエットの関連性
＞＞ながらダイエットで太りにくい体質になる！
＞＞内臓に運動させると、しっかり食べながらダイエットも可能！
＞＞運動時に必須のマグネシウム不足度チェック！
ちょっとでも応援しようかなと思った方は、
以下のランキングボタンを
ポチポチっと押して頂けると嬉しいです♪
それが私の励みになります。
もちろんコメントも大歓迎です！！
にほんブログ村
育児・3人兄弟/姉妹 ブログランキングへ
コメント 0