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知っていて損はない、減量・増量どちらでも使える糖質の知識 [健康や運動に関すること]

知っていて損はない、減量・増量どちらでも使える糖質の知識

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今回のテーマは、
「減量・増量どちらでも使える糖質の知識」です。

糖質の役割をきちんと理解したうえで効果的に利用し、
ボディメイクを行う上で体重コントロールを
効果的に行えるようにするための知識を
お伝えしていきます!

糖質に関しては、
誤解が広まっているところもあるので、
この機会に糖質に関する正しい知識を身につけて、
目指すボディメイクを達成しましょう!


■糖質の種類

■糖質と血糖値についいて

■ボディメイクを行う上での大切なな糖質摂取

■まとめ

■補足






■糖質の種類



糖質と一言に言っても
実は様々な種類があります。

少し専門的な分類だと以下のように分類されます。
_________________________

・単糖:グルコース、マンノース、フルクトースなど
・少糖:マルトース(麦芽糖)、スクロース(ショ糖)、
    ラクトース(乳糖)など
・多糖:デンプン、セルロース、グリコーゲンなど
_________________________

この分類は、
糖質の分子レベルによって分類されます。

難しい言葉を使わずに言うと、
単糖が一番吸収されやすく、
多糖が一番消化に吸収に時間がかかるのが特徴です

糖質は最終的にエネルギー源になることがほとんどですが、
そのエネルギーになるときの最終形態が単糖となります。

そして「糖質=甘味」と考えがちですが、
単純にはそうではないといえそうです。

だってデンプンそのものは甘みを感じないですよね。



■糖質と血糖値について



今度は、糖質と血糖値とインスリンの働きについて
なるべく分かりやすく説明していきます。

そもそも血糖値とは、血液内の糖質の濃度です。

通常、人の血糖値は、
ホルモンの影響により一定の濃度に保たれ、
食事を摂ったり空腹時にその数値が上下します。

この「血糖値」が上昇することで
インスリンというホルモンが体内の血液中に分泌されます。

インスリンは高くなった血糖値を
下げる働きを持っています。

働きの流れ(仕組み)は、
インスリンが、血液の中にある糖質(血糖)を
筋肉や肝臓へ運びます。

そして、余った分を脂肪細胞へと運ぶ(脂肪にする)ことで
血液中の血糖値を下げる効果を発揮します。


つまり・・・

血液中に「糖質」が過剰な状態になると、
インスリンの働きによって体脂肪の一部となっていきます。

最近の糖質制限食や低糖質食事法といった、
食事から「糖質」を控えるダイエットの基本原理は
この血糖値とインスリンの関係性を考えた
ダイエット方法です。

人によって、筋肉の量や
糖質の消費(エネルギーの消費)、
インスリンの効果(働き具合)が違います。

だから、自分に合ったエネルギーの量を考えるのが
ボディメイクには重要となります。



■ボディメイクを行う上での大切なな糖質摂取



ここまでのことを踏まえてボディメイクでの
大切で重要な糖質摂取について考えてみましょう。

はじめの方でもお伝えした通り、
「単糖」が最も糖質の中では吸収されやすく
エネルギーとなるのが早い糖質です。

これは主に菓子類や果物類、
精製された炭水化物(白米やうどんなど)に
多く含まれていることがわかっています。

その上で糖質の消化吸収過程を、
インスリンの働きを踏まえて整理すると

(単糖は)早く吸収される

   ↓

 早く血管内に糖質を運ぶことができる

   ↓

 エネルギーにすぐに変換されないものは、
 ( インスリンによって)筋肉や肝臓、
 脂肪細胞へと貯蓄される

という流れです。

インスリンによる太りやすさの原因は
糖質が筋肉や肝臓では貯蓄されきれずに、
脂肪細胞に運ばれてしまうことが原因の一つとされています。

日常生活の中では、
基礎代謝として満遍なくエネルギーが必要となるので
吸収に時間のかかる糖質を摂ったり摂取量を控えると
インスリンの働きも抑えることが期待できます。

逆に考えると、
運動前後におにぎりなどを口にするのは、
早くエネルギーを補給するという観点では、
理にかなっているといえます。





■まとめ



太りにくい糖質の摂取については
 『単糖が多く含まれる糖質だけではなく、
  野菜や穀物(雑穀類など)から
  糖質を摂取したり、量を控えること』
が重要です。

逆に運動しつつ体格を大きくしたい場合も
糖質の摂り方の工夫で実現可能となる場合があります。

先ほども触れたとおり、
インスリンの効果を期待して筋肉へ糖質を貯蔵し
エネルギーの消費量を多くすることもできます。

つまり糖質は
運動を行う上で重要なエネルギー源となるので
筋肉の増量には必要不可欠な栄養素となります。

しかし、「単糖」ばかりではなく
やはりここも野菜や穀物(雑穀など)に含まれている
食物繊維と一緒に多糖類を普段の食事で摂り入れると
腸内環境を整え運動のパフォーマンスに
良い影響を与えることもできます。


■補足



体格を大きくしたい場合の糖質の摂取では
「単糖」は運動前や後に摂ってエネルギーの消費を補いつつ、
他のタイミングなどでは食物繊維も含まれている
野菜や穀物(雑穀など)に含まれる糖質も
バランスよく摂ることが重要となります。

糖質の特徴を理解してタイミングや量を
ボディメイクの目的に沿って変えると

糖質=悪、太りやすい

というわけではないことがわかるかと思います。

食べ物も自分の選択次第では良くも悪くもなります。

糖質を悪者として遠ざけるのではなく、
上手に味方につけて
効果的にボディメイクを達成していきましょうね!



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