知っていて損はない、減量・増量どちらでも使える糖質の知識 [健康や運動に関すること]
知っていて損はない、減量・増量どちらでも使える糖質の知識
今回のテーマは、
「減量・増量どちらでも使える糖質の知識」です。
糖質の役割をきちんと理解したうえで効果的に利用し、
ボディメイクを行う上で体重コントロールを
効果的に行えるようにするための知識を
お伝えしていきます!
糖質に関しては、
誤解が広まっているところもあるので、
この機会に糖質に関する正しい知識を身につけて、
目指すボディメイクを達成しましょう!
■糖質の種類
■糖質と血糖値についいて
■ボディメイクを行う上での大切なな糖質摂取
■まとめ
■補足
糖質と一言に言っても
実は様々な種類があります。
少し専門的な分類だと以下のように分類されます。
_________________________
・単糖:グルコース、マンノース、フルクトースなど
・少糖:マルトース(麦芽糖)、スクロース(ショ糖)、
ラクトース(乳糖)など
・多糖:デンプン、セルロース、グリコーゲンなど
_________________________
この分類は、
糖質の分子レベルによって分類されます。
難しい言葉を使わずに言うと、
単糖が一番吸収されやすく、
多糖が一番消化に吸収に時間がかかるのが特徴です
糖質は最終的にエネルギー源になることがほとんどですが、
そのエネルギーになるときの最終形態が単糖となります。
そして「糖質=甘味」と考えがちですが、
単純にはそうではないといえそうです。
だってデンプンそのものは甘みを感じないですよね。
今度は、糖質と血糖値とインスリンの働きについて
なるべく分かりやすく説明していきます。
そもそも血糖値とは、血液内の糖質の濃度です。
通常、人の血糖値は、
ホルモンの影響により一定の濃度に保たれ、
食事を摂ったり空腹時にその数値が上下します。
この「血糖値」が上昇することで
インスリンというホルモンが体内の血液中に分泌されます。
インスリンは高くなった血糖値を
下げる働きを持っています。
働きの流れ(仕組み)は、
インスリンが、血液の中にある糖質(血糖)を
筋肉や肝臓へ運びます。
そして、余った分を脂肪細胞へと運ぶ(脂肪にする)ことで
血液中の血糖値を下げる効果を発揮します。
つまり・・・
血液中に「糖質」が過剰な状態になると、
インスリンの働きによって体脂肪の一部となっていきます。
最近の糖質制限食や低糖質食事法といった、
食事から「糖質」を控えるダイエットの基本原理は
この血糖値とインスリンの関係性を考えた
ダイエット方法です。
人によって、筋肉の量や
糖質の消費(エネルギーの消費)、
インスリンの効果(働き具合)が違います。
だから、自分に合ったエネルギーの量を考えるのが
ボディメイクには重要となります。
ここまでのことを踏まえてボディメイクでの
大切で重要な糖質摂取について考えてみましょう。
はじめの方でもお伝えした通り、
「単糖」が最も糖質の中では吸収されやすく
エネルギーとなるのが早い糖質です。
これは主に菓子類や果物類、
精製された炭水化物(白米やうどんなど)に
多く含まれていることがわかっています。
その上で糖質の消化吸収過程を、
インスリンの働きを踏まえて整理すると
(単糖は)早く吸収される
↓
早く血管内に糖質を運ぶことができる
↓
エネルギーにすぐに変換されないものは、
( インスリンによって)筋肉や肝臓、
脂肪細胞へと貯蓄される
という流れです。
インスリンによる太りやすさの原因は
糖質が筋肉や肝臓では貯蓄されきれずに、
脂肪細胞に運ばれてしまうことが原因の一つとされています。
日常生活の中では、
基礎代謝として満遍なくエネルギーが必要となるので
吸収に時間のかかる糖質を摂ったり摂取量を控えると
インスリンの働きも抑えることが期待できます。
逆に考えると、
運動前後におにぎりなどを口にするのは、
早くエネルギーを補給するという観点では、
理にかなっているといえます。
太りにくい糖質の摂取については
『単糖が多く含まれる糖質だけではなく、
野菜や穀物(雑穀類など)から
糖質を摂取したり、量を控えること』
が重要です。
逆に運動しつつ体格を大きくしたい場合も
糖質の摂り方の工夫で実現可能となる場合があります。
先ほども触れたとおり、
インスリンの効果を期待して筋肉へ糖質を貯蔵し
エネルギーの消費量を多くすることもできます。
つまり糖質は
運動を行う上で重要なエネルギー源となるので
筋肉の増量には必要不可欠な栄養素となります。
しかし、「単糖」ばかりではなく
やはりここも野菜や穀物(雑穀など)に含まれている
食物繊維と一緒に多糖類を普段の食事で摂り入れると
腸内環境を整え運動のパフォーマンスに
良い影響を与えることもできます。
体格を大きくしたい場合の糖質の摂取では
「単糖」は運動前や後に摂ってエネルギーの消費を補いつつ、
他のタイミングなどでは食物繊維も含まれている
野菜や穀物(雑穀など)に含まれる糖質も
バランスよく摂ることが重要となります。
糖質の特徴を理解してタイミングや量を
ボディメイクの目的に沿って変えると
糖質=悪、太りやすい
というわけではないことがわかるかと思います。
食べ物も自分の選択次第では良くも悪くもなります。
糖質を悪者として遠ざけるのではなく、
上手に味方につけて
効果的にボディメイクを達成していきましょうね!
関連記事はこちらから ↓↓
>>筋肉痛(筋疲労痛)に悩まされる日々を解決するには?
>>ファンクショナルトレーニングって何?
>>サルコペニアって何?どんな状態?誰でもなるの?
>>フレイルって何?どんな状態?誰でもなるの?
>>筋肉が脂肪になるって本当?
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今回のテーマは、
「減量・増量どちらでも使える糖質の知識」です。
糖質の役割をきちんと理解したうえで効果的に利用し、
ボディメイクを行う上で体重コントロールを
効果的に行えるようにするための知識を
お伝えしていきます!
糖質に関しては、
誤解が広まっているところもあるので、
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■糖質の種類
■糖質と血糖値についいて
■ボディメイクを行う上での大切なな糖質摂取
■まとめ
■補足
■糖質の種類
糖質と一言に言っても
実は様々な種類があります。
少し専門的な分類だと以下のように分類されます。
_________________________
・単糖:グルコース、マンノース、フルクトースなど
・少糖:マルトース(麦芽糖)、スクロース(ショ糖)、
ラクトース(乳糖)など
・多糖:デンプン、セルロース、グリコーゲンなど
_________________________
この分類は、
糖質の分子レベルによって分類されます。
難しい言葉を使わずに言うと、
単糖が一番吸収されやすく、
多糖が一番消化に吸収に時間がかかるのが特徴です
糖質は最終的にエネルギー源になることがほとんどですが、
そのエネルギーになるときの最終形態が単糖となります。
そして「糖質=甘味」と考えがちですが、
単純にはそうではないといえそうです。
だってデンプンそのものは甘みを感じないですよね。
■糖質と血糖値について
今度は、糖質と血糖値とインスリンの働きについて
なるべく分かりやすく説明していきます。
そもそも血糖値とは、血液内の糖質の濃度です。
通常、人の血糖値は、
ホルモンの影響により一定の濃度に保たれ、
食事を摂ったり空腹時にその数値が上下します。
この「血糖値」が上昇することで
インスリンというホルモンが体内の血液中に分泌されます。
インスリンは高くなった血糖値を
下げる働きを持っています。
働きの流れ(仕組み)は、
インスリンが、血液の中にある糖質(血糖)を
筋肉や肝臓へ運びます。
そして、余った分を脂肪細胞へと運ぶ(脂肪にする)ことで
血液中の血糖値を下げる効果を発揮します。
つまり・・・
血液中に「糖質」が過剰な状態になると、
インスリンの働きによって体脂肪の一部となっていきます。
最近の糖質制限食や低糖質食事法といった、
食事から「糖質」を控えるダイエットの基本原理は
この血糖値とインスリンの関係性を考えた
ダイエット方法です。
人によって、筋肉の量や
糖質の消費(エネルギーの消費)、
インスリンの効果(働き具合)が違います。
だから、自分に合ったエネルギーの量を考えるのが
ボディメイクには重要となります。
■ボディメイクを行う上での大切なな糖質摂取
ここまでのことを踏まえてボディメイクでの
大切で重要な糖質摂取について考えてみましょう。
はじめの方でもお伝えした通り、
「単糖」が最も糖質の中では吸収されやすく
エネルギーとなるのが早い糖質です。
これは主に菓子類や果物類、
精製された炭水化物(白米やうどんなど)に
多く含まれていることがわかっています。
その上で糖質の消化吸収過程を、
インスリンの働きを踏まえて整理すると
(単糖は)早く吸収される
↓
早く血管内に糖質を運ぶことができる
↓
エネルギーにすぐに変換されないものは、
( インスリンによって)筋肉や肝臓、
脂肪細胞へと貯蓄される
という流れです。
インスリンによる太りやすさの原因は
糖質が筋肉や肝臓では貯蓄されきれずに、
脂肪細胞に運ばれてしまうことが原因の一つとされています。
日常生活の中では、
基礎代謝として満遍なくエネルギーが必要となるので
吸収に時間のかかる糖質を摂ったり摂取量を控えると
インスリンの働きも抑えることが期待できます。
逆に考えると、
運動前後におにぎりなどを口にするのは、
早くエネルギーを補給するという観点では、
理にかなっているといえます。
■まとめ
太りにくい糖質の摂取については
『単糖が多く含まれる糖質だけではなく、
野菜や穀物(雑穀類など)から
糖質を摂取したり、量を控えること』
が重要です。
逆に運動しつつ体格を大きくしたい場合も
糖質の摂り方の工夫で実現可能となる場合があります。
先ほども触れたとおり、
インスリンの効果を期待して筋肉へ糖質を貯蔵し
エネルギーの消費量を多くすることもできます。
つまり糖質は
運動を行う上で重要なエネルギー源となるので
筋肉の増量には必要不可欠な栄養素となります。
しかし、「単糖」ばかりではなく
やはりここも野菜や穀物(雑穀など)に含まれている
食物繊維と一緒に多糖類を普段の食事で摂り入れると
腸内環境を整え運動のパフォーマンスに
良い影響を与えることもできます。
■補足
体格を大きくしたい場合の糖質の摂取では
「単糖」は運動前や後に摂ってエネルギーの消費を補いつつ、
他のタイミングなどでは食物繊維も含まれている
野菜や穀物(雑穀など)に含まれる糖質も
バランスよく摂ることが重要となります。
糖質の特徴を理解してタイミングや量を
ボディメイクの目的に沿って変えると
糖質=悪、太りやすい
というわけではないことがわかるかと思います。
食べ物も自分の選択次第では良くも悪くもなります。
糖質を悪者として遠ざけるのではなく、
上手に味方につけて
効果的にボディメイクを達成していきましょうね!
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2020-10-10 00:27
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