夜食べても太らない食べ物14選！コンビニでも買える夕食・夜食を紹介

夜食べても太らない食べ物が知りたい！

仕事で帰りが遅くなったとき、夜中にお腹がすいたとき、太らない食べ物があれば知りたいですよね。

食べると太るから我慢して寝ようとすると、お腹がすいて眠れない……なんてことも。

ダイエット中は空腹を我慢しがちですが、太りにくい食べ物を上手に選べば、ストレスなく痩せることも可能です。

そこで今回は、夜遅くに食べても「太らない食べ物」を一挙にご紹介！

太らない食べ物の特徴や、太らない食べ方のコツを知っておけば、食事の時間が遅くなっても安心して空腹を満たせるでしょう。

夜食べても太らない食べ物の特徴

まずは、夜食べても太らない食べ物の特徴から見ていきましょう。

具体的な食材をご紹介する前に、どのような食べ物なら食べても太らないのかをチェックしてみてください。

タンパク質が多い食べ物

タンパク質は、人間の体に必要な「三大栄養素」の1つ。

三大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質のなかで、もっとも低カロリーなのが「タンパク質」です。

しかも、タンパク質は腹持ちが良いため、タンパク質が足りていると無駄な空腹を抑えられるというメリットも。

筋肉のもとになる栄養素のため、ダイエット中は不足しないように摂取しましょう。

脂質が少ない食べ物

脂質は三大栄養素のなかで、もっとも高カロリーの栄養素です。

脂質も人間の体に欠かせない栄養素ですが、太らないためには、夜に脂質を摂るのはおすすめできません。

また、脂質は消化に時間がかかる特徴があるため、寝る前に食べると胃に負担がかかります。

夜は、消化の良い食べ物がおすすめなので、脂質はあまり摂らないようにしましょう。

糖質が少ない食べ物

糖質もきちんと摂るべき栄養素ですが、夜に摂りすぎると太りやすくなるので気をつけましょう。

糖質を摂ると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されますが、インスリンが余ると脂肪に変わります。

つまり、糖質を摂りすぎると脂肪がつきやすくなるということ。

朝や日中には重要なエネルギー源ですが、夜の時間帯には摂りすぎないようにしましょう。

低カロリーの食べ物

言うまでもありませんが、低カロリーの食べ物は太りにくいです。

夜は活動を終える時間帯のため、高カロリーのものを食べるとエネルギー源として消費されずに蓄積されます。

蓄積されたカロリーは脂肪に変わってしまうため、夜に食べるなら低カロリーの食べ物を選びましょう。

ダイエット中の夜ご飯に食べるといいもの5選

夜食べても太らない食べ物の特徴を踏まえ、具体的な食材をご紹介します。

とくに、ダイエット中の夜ご飯におすすめの食べ物は何なのか見ていきましょう。

豆腐

豆腐は、植物性タンパク質が豊富なので夜ご飯におすすめの食べ物です。

糖質や脂質も少ないので、低カロリーなのもうれしいポイント。

ショウガやネギを添えて、さっぱりとした「冷奴」もおすすめですが、夜に食べるなら「湯豆腐」のほうがおすすめです。

体が温まるのはもちろん、胃にやさしいので夜遅い夜食にも良いでしょう。

鶏の胸肉・ささみ

お肉は動物性タンパク質が豊富な食べ物ですが、そのなかでも低カロリーなのが鶏の胸肉とささみです。

胸肉の皮は高カロリーなので、夜の食事では取り除いたほうが良いでしょう。

ただし、昼の食事では適度な脂質も必要なので、皮まで食べて大丈夫です。

夜に食べるなら、焼くよりも蒸したり、茹でたりするのがおすすめ。

余計な脂肪分を落とす調理法で、より低カロリーな食材として摂取しましょう。

蕎麦

蕎麦は糖質ですが、他の麺類に比べると糖質量が少なめなので、夜に食べるのもおすすめです。

また、スープに脂質が多いラーメンや、ソースが高カロリーのパスタに比べると、蕎麦は「めんつゆ」のみで食べられるのでカロリーを抑えられます。

トッピングにおすすめの食材は、わかめ・ネギ・海苔などです。

栄養バランスを考えるなら、卵を入れるとタンパク質も同時に摂れるでしょう。

きのこ

きのこ類は食物繊維が豊富な食べ物なので、夜に食べても太りにくいです。

また、きのこ類には「キノコキトサン」という成分が含まれていて、脂肪の吸収を抑えたり、中性脂肪を減らしたりする働きがあります。

満腹感も得られる食材なので、夜はもちろん、日頃から積極的に摂りたい食べ物です。

魚

魚にも動物性タンパク質が豊富に含まれているので、夜におすすめの食べ物です。

魚の油にはDHAやEPAなどが含まれていて、血液や血管を健康にする働きがあります。

血液や血管が健康になれば、血液の循環が良くなり、冷えやむくみの改善にもつながるでしょう。

DHAやEPAは、サバやアジなどの青魚に多く含まれているので、ダイエット中は青魚がおすすめです。

また、DHAやEPAは人間の体内で作ることができない必須脂肪酸なので、食材から摂りましょう。

コンビニで買える夜食べても太らない食べ物3選

帰宅が遅くなって自炊するのが面倒なときは、コンビニで買い物をして帰る人も多いでしょう。

ここでは、コンビニで買える夜食べても太らない食べ物をご紹介します。

サラダチキン

ダイエット食材として大人気のサラダチキンは、夜食べても太りにくい食べ物です。

サラダチキンは鶏の胸肉を使用している場合がほとんどなので、低カロリーで高タンパク質の理想的な食べ物といえます。

付け合わせにサラダを買えば、栄養バランスもばっちり。

夜食べても太りにくい食べ物なので、帰りが遅くなった日の夕食にすると良いでしょう。

サラダチキンはいろいろな種類が出ているので、好きな味を選べばモチベーションを保ちながらダイエットできます。

低カロリーでも大満足できる夜ご飯を食べれば、我慢しないダイエットを実践できるでしょう。

おでん

冬になるとコンビニで販売される「おでん」も、夜に食べても太りにくい食べ物です。

ただし、具材によっては太りやすいものもあるので、できるだけ太りにくい具材を選びましょう。

太りにくいおでんの具材は、以下の通りです。

少量なら、牛すじやつみれなども良いでしょう。

おでんは少量でもお腹が満たされるので、ダイエット中や夜食にもおすすめです。

味噌汁

味噌は発酵食品のため、健康やダイエットにおすすめの食べ物です。

味噌汁は体が温まるうえ、野菜などの栄養も同時に摂れるので、夜に食べても太りにくいでしょう。

お腹がいっぱいになる食べ物ではありませんが、温かい食べ物や適度な塩分は、満腹感を得やすいのでおすすめです。

また、低カロリーで食物繊維の多い具材を加えれば、満腹感もアップしますよ。

夜食べても太らないお菓子3選

夜なのに、どうしてもお菓子が食べたくなる時もありますよね。

でも、夜にお菓子を食べると太るので我慢している人も多いはず。

そんな時に、以下のお菓子なら夜に食べても太りにくいのでおすすめですよ。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは低カロリーなので、夜に食べても太りにくいお菓子です。

食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感を得やすいのもうれしいポイント。

食物繊維は便秘を改善したり、コレステロールの吸収を抑えたりする働きもあるため、ダイエットだけでなく、健康に良い食品といえるでしょう。

ダイエット中にどうしても甘い物を食べたくなったときのデザートとしてもおすすめです。

ナッツ類

ナッツ類には食物繊維が含まれているため、腹持ちが良く、夜食べても太りにくいお菓子です。

また、オレイン酸やオメガ3脂肪酸なども含まれているため、中性脂肪を抑える働きがあります。

ただし、食べる量によっては太る場合もあるので、種類ごとのカロリーもチェックしておきましょう。

ナッツの種類別のカロリーは、以下の通りです。

上記のなかで、もっとも低カロリーのナッツは「カシューナッツ」です。

また、「アーモンド」には糖質の吸収を穏やかにする働きや、代謝アップの効果も期待できるため、ダイエット中におすすめです。

ただし、油で揚げてあるナッツは高カロリーなので、素焼きのナッツを選びましょう。

おからクッキー

おからは原料が「大豆」なので、おからクッキーは夜食べても太らないヘルシーなお菓子です。

糖質を抑えてタンパク質を補給できることから、ダイエット中のお菓子として人気があります。

おからパウダーがあれば、自宅で簡単に作れるのもうれしいポイント。

手作りなら小麦粉の量を調整できるでの、低糖質のおからクッキーを作れるでしょう。

市販のおからクッキーなら、小麦粉不使用のものもあるので、味などの好みによって選んでみてください。

ガッツリ食べたい時の太りにくい夜食選びのポイント

仕事で遅く帰ってきた日など、寝る直前に食事をしなければいけないときのために、太らない夜食のポイントを押さえておきましょう。

食べ過ぎると太りますが、比較的ガッツリ食べても太りにくい食べ物をご紹介します。

ただし、できるだけ寝る1時間前までに食事を済ませるのがおすすめです。

低カロリーの食べ物

夜遅くにガッツリ食べたいときは、低カロリーの食べ物を選びましょう。

低カロリーの食べ物で代表的なのは、以下の食材です。

糖質や脂質が多く含まれる食材は高カロリーになりやすいので、寝る前に食べると太ります。

ただし、低カロリーだと安心して食べすぎてしまうと太るので、注意が必要です。

食物繊維が豊富な食べ物

夕食が夜遅くなってしまうときは、食物繊維が豊富な食べ物を選ぶと良いでしょう。

食物繊維は体内で吸収されないため、夜食べても太りにくいです。

また、食物繊維が豊富な食べ物はよく噛まないと食べられない物ばかりなので、満腹感を得られます。

食物繊維が豊富な食べ物は、以下の通りです。

上記以外では、穀類も食物繊維が豊富な食べ物です。

ご飯は糖質なのでダイエット中は敬遠しがちですが、実は食物繊維が豊富なので、上手に取り入れれば夜遅くても食べられます。

玄米や胚芽米などは、白米よりも食物繊維が豊富なので夜遅くに食べても太りにくいでしょう。

発酵食品

発酵食品には乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整えて、便秘を解消する効果が期待できます。

そのため、ダイエット中の夕食や夜食におすすめです。

発酵食品は1日を通していつ食べても良いですが、夜食べても負担が少ないといわれています。

代表的な発酵食品は、以下の通りです。

食物繊維が豊富なキノコなどを加えてキムチ鍋にすると、体も温まるのでおすすめです。

夜中にお腹がすいて寝られない時の食べ物3選

夕食を食べたのに、夜中にお腹がすいて寝られないときってありますよね。

我慢して寝たほうが痩せることはわかっていても、安眠の妨げになってしまったらダイエットにおいて逆効果です。

そこで、夜中にお腹がすいて寝られないときにおすすめの食べ物をご紹介します。

野菜スープ

野菜スープにはタンパク質・脂質・糖質がほとんど入っていないため、低カロリーで夜中の空腹時におすすめの食べ物です。

タンパク質などの栄養は摂れませんが、入れる野菜によってはビタミン・ミネラルを摂取でき、食物繊維も豊富なので太りにくいでしょう。

また、塩分やダシによって満腹感を得やすいこともメリットです。

ゆで卵

ゆで卵は、タンパク質が豊富ですが低カロリーなので、夜中に食べても太りにくい食べ物です。

ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため栄養価が高く、「完全栄養食」とも呼ばれています。

夜中に食べるなら消化が良いほうが良いので、半熟にすると良いでしょう。

ゆで卵は作り置きができるので、夜中にお腹が空いたときのために作っておくと便利ですね。

ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質が多く、乳酸菌も含まれているので栄養価の高い食べ物です。

そのうえ、消化が良く、低カロリーなので夜中に食べても太りにくいでしょう。

腸内環境の改善のためには、夜に食べるのが効果的という見解もあるので、安心して夜に食べられます。

ヨーグルトを冷蔵庫に常備しておけば、小腹が空いたときに食べられるので便利ですね。

夜中にお腹がすく原因は？

そもそも夜中にお腹がすく原因とは何でしょうか？

さまざまな原因が考えられますが、ここでは4つの原因について解説していきます。

早食い

食事をして満足感を得るためには、満腹中枢を刺激することが大切です。

しかし、早食いをすると満腹中枢への働きかけが少なく、脳が空腹を感じやすくなります。

そのため、脳が空腹だと錯覚を起こし、夜中にお腹が空いたと感じてしまうでしょう。

糖質中心の食事

夜中にお腹がすく原因は、夕食が糖質中心の食事であることです。

血糖値が低下するときに空腹を感じますが、糖質を一度に多く摂ると血糖値が急上昇し、食後しばらくすると急降下します。

このときに強い空腹を感じるため、夜中にお腹が空いてしまうといえるでしょう。

逆に、糖質を減らし過ぎるのも夜中にお腹がすく原因の1つ。

人間の体は糖質が足りないと空腹を感じるようになっているため、糖質を減らしすぎないようにしましょう。

満腹感を得られて、糖質の吸収を遅らせる働きのある「食物繊維」と一緒に摂るのがおすすめです。

夜更かし

夜遅くまで起きていると、夕食を食べ終えてから寝るまでの時間が長くなるため、必然的にお腹がすく原因になるでしょう。

それだけではなく、夜更かしをして不規則な生活習慣になると、ホルモンバランスが崩れて食欲を抑えることができなくなります。

正常な食欲のサイクルではなくなってしまうため、本当はお腹が空いていないのに食べ過ぎてしまうことが増えるでしょう。

ストレス

夜中にお腹がすいてしまうのは、ストレスを抱えていることも原因の1つです。

ストレスを感じると、食欲を増すホルモンが分泌されるため、食欲を抑えられなくなることがあります。

また、ストレスを抱えると自律神経にも乱れが生じ、気持ちをコントロールできずに、つい食べ過ぎてしまうことが多くなるでしょう。

一刻も早くストレスを解消し、正常な状態を取り戻すことが大切です。

夜食べても太らない食べ方のコツ

夜食べても太らないためには、食べ方にもコツがあります。

太りにくい食べ方を知って、夜に実践してみましょう。

よく噛んで食べる

夜食べても太らないコツは、よく噛んで食べることです。

よく噛んで食べると食べ物の吸収スピードがゆっくりになるため、太りにくくなります。

また、よく噛むことで消化が良くなり、胃に負担がかからないのでおすすめです。

寝る前は胃に負担をかけないことが重要なので、よく噛んで食べるように心がけてみてください。

よく噛めば満腹感もアップするので、食べ過ぎも防止できるでしょう。

夜食は200キロカロリーまでに抑える

夜食として食べるなら、200キロカロリーまでに抑えましょう。

お腹がすいて寝られない時や、どうしても空腹に耐えられない時の対処法としての夜食なので、食べ過ぎは厳禁です。

夜食べても太らない食べ物だからといって、食べ過ぎればカロリーも増えます。

しかも、1日3食を摂った上でのプラスアルファなので、カロリーを控えめにすることが大切です。

夕食が遅くなる時は糖質で小腹を満たしておく

夕食は寝る2時間前までに終わらせるのがベストですが、どうしても仕事で遅くなる時もありますよね。

夕食が遅くなる時は、午後5～7時くらいに「おにぎり1個程度」の糖質を摂っておくのがおすすめです。

つまり、夕食を2回に分けて食べるということ。

糖質で小腹を満たしておけば、帰宅してからのドカ食い防止にもなります。

あとは、タンパク質などの「おかず」を食べて夕食は終了です。

最低でも、寝る1時間前にはすべての食事を終わらせましょう。

まとめ

夜食べても太らない食べ物についてご紹介しました。

とくに、ダイエット中の夕食や、夜中にお腹がすいて寝られない時などの参考にしてみてください。

また、コンビニで買える太らない食べ物なら「サラダチキン」「おでん」「味噌汁」などがおすすめ。

上手に食べ物を選んで、太らない夕食・夜食を楽しみましょう。