秋の脚痩せダイエット！
たった1か月で脚を細くする秘訣
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
実践中の脚痩せダイエット法を皆さんに沢山ご紹介させていただきました。
私は、先生から指導してもらった脚の筋トレを1週間に４～５回くらい続けています。
その結果
太ももがすっきり！細く引き締まりました
20代B様
長年気になっていたボコボコした太もものセルライトが、ずいぶん気にならなくなりました 40代K様
現在も継続中だそうです！
もっとキレイな脚になりたいと欲が出てきます(笑)50代D様
今度は、背中のたるみが気になってきたので背中のボディメイクをお願いしたいです。60代I様
とご報告いただいております。
下半身に集中して、部分トレーニングをするのも良いと思います。特に足は大きな筋肉がたくさんあり、それらの筋肉を鍛えることで体全体の代謝アップに繋がります。
皆さんも集中と継続力でスラリとした細い足、美脚を目指しましょう！
今回ご紹介するのは自宅でできるスクワットがメインですのでぜひご参考にしてくださいね～
1か月で脚が細くなる。脚痩せ法
「私の脚ってなんで...？」「ダイエット頑張ってるのに脚がなかなか細くならないのはなぜ？」・「モデルのような脚にはなれないの？」などなど、脚に悩みを持っている人は美脚予備軍ですよ！
血流が悪く、むくみがちな脚、張り出した太もも前、メリハリのないドラえもんのような足首、外側にでっ張る脚のラインなど、悩みはさまざまです。
これからの季節スラリとしたブーツが似合うようなスッと伸びた美脚を手に入れたいですよね。
筋トレの目的は体作りだけではない！
筋トレに期待される効果として、
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る
体を引き締めて美しいボディラインを作る
などが注目されがちですよね。
でもそれだけではなく、筋トレにはほかにも嬉しい効果がたくさんあります。それは健康で毎日の生活を元気に過ごせるさまざまな効果があることをご存じですか？
筋トレはむくみ解消に効果あり
健康な人のむくみの原因のひとつとして、筋肉量が少ないことが関係していると考えられています。とくに足のむくみは女性に多い悩みで、ふくらはぎなどの足の筋肉量が少ないと血液の流れが悪くなり、足がむくむ原因になるといわれています。ふくらはぎの筋肉を鍛えて、むくみを解消しましょう。
O脚の原因の1つは内転筋の筋力低下
あなたの脚、膝から下が外側に張ってしまっていませんか？
特に膝から下の筋肉が外側に張ってしまったO脚に見える脚の女性はかなり多いです。O脚になる原因は、骨盤が開いて歪んでしまっていることもあげられますが、内転筋（太ももの内側の筋肉）の筋力低下も原因の1つです。
また欧米化した現在では、ガニ股で歩く女性が多く見られます。こうした方々はO脚もしくはO脚予備軍で、やはり内転筋の筋力低下が影響しています。
座っている時も膝が開いたまま、膝を閉じれていられない女性。歩き姿や座り姿は自分ではあまり分かりませんが、おじさんのようなガニ股で歩いていたり、パンツが見えそうなほど膝が離れて座っていたりするのは、他人から見るとかなり目立ちます。これでは、いくら綺麗に着飾っていても、台無しです。
では、美脚になる為に、まず、脚が太くなる理由を知るところから始めましょう！
脚が太くなる３つの原因
原因❶「脚が浮腫む(ムクむ)」
立ち仕事の方や一日中職場でデスクワークの方は、夜になると脚がぱんぱんに浮腫んでしまいます。
マッサージなどで血液やリンパ液の循環を良くし浮腫みを取りましょう。
原因❷「食生活の乱れ」
単純に脂肪が付いて太い脚になっている方は、食事の内容を見直し、体脂肪を下げる努力が必要です。
しかし無理な食事制限は、基礎代謝の低下につながりますので逆効果です。
代謝を上げる食事を心がけましょう。
原因❸「運動不足」
日々の運動不足を感じている方は、食事制限と共に適度な運動(軽いウォーキングやスクワットなど)で基礎代謝を上げるようにしましょう。
以上のような原因がある事を理解した上で、美脚作りをスタートです！
1ヶ月で脚やせする方法①スクワット
脚を１ヶ月で痩せる！最も効果的なエクササイズが「スクワット」 です。
スクワットがなぜ短期間できくのか？
スクワットは非常にシンプルで難しくない。
スクワットは下半身の３大筋肉、太ももの大腿四頭筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスとトータル的に鍛えられ、とても効率が良いエクササイズなのです。
脚のダイエットはもちろん、ヒップアップ、お腹も引き締まる、背中の筋肉も鍛えられ背筋もピンとなる。
スクワットを15回行うと腹筋を500回行ったのと同じ消費カロリーが得られると言われています。
基礎代謝量がアップし、新陳代謝が促されて体脂肪が燃焼されるということです。
スクワットは呼吸をしながら行うことが大切で、体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐きます。
スクワットは股関節を曲げたり伸ばしたりする運動です。股関節にはリンパ節 といって、体の汚れた老廃物（リンパ液）をろ過する働きを担う場所があります。
体を下げて縮めた時、息を吸って酸素を取り込み、きれいな血液やリンパ液を作り出します。
そして、体を上げて伸ばした時、息を吐くことできれいな血液やリンパ液がドバッと流れて心臓や筋肉に行き渡ります。
この血液の循環 、息を吸って吐く 、汗をかく 、ことがとても大切です。
正しいスクワットを行い、最短１ヶ月で脚痩せダイエットを成功させましょう。
正しいワイドスクワットのやり方
スクワットは、間違った方法でやると効果が感じられないので、正しい方法で行うことを心がけましょう。
足を肩幅くらいに広げ、背筋を真っ直ぐにして立ち、両手を頭の後ろで組みましょう！
目線も真っ直ぐ前を見ます。
※今回はチューブを使用している動画ですが、チューブがない場合でも動きは同じです。
①まずは、ウォーミングアップです。 ミニスクワットで、筋肉を温め股関節やひざ関節をほぐします。
②肩の力を抜き、息を吸いながら太ももと床が平行になるくらいまで体をゆっくりと下げる。
この時、膝が足のつま先より前へ出ないように気をつけましょう。
③今度は息を吐きながらゆっくりと立ち上がり元の体勢に戻る。
これを15回３セット繰り返す。
✔膝とつま先は常に同じ方向です。
筋肉太りしないスロトレスクワットとは！
スロトレスクワットとは？
スロトレとはスロートレーニングの略で、筋肉に大きな負荷をかけることなく、ゆっくり、じわじわ軽くてゆるいトレーニングのことをいいます。
普通にスクワットを施すよりラクなので続けやすく 、腰を痛めたり、筋肉が付きすぎるということもなく、特に女性に最近大変人気になっている方法です。
普通にスクワットした場合、筋肉に負荷がかかり乳酸が分泌され、それを感知した脳が筋肉を増やそうと成長ホルモンを分泌 させます。
スロトレスクワットでは、ゆっくりじわじわ行うことで血管を圧迫させて血流の中の酸素を酸素不足にさせます。
酸素不足になると、乳酸が分泌 されます。すると脳が、筋肉に負荷がかかったと勘違いし、成長ホルモンを分泌させ筋肉を増やし脂肪を分解するのです 。つまり、脳をだまして成長ホルモンを分泌させる仕組みなんですね。
これなら１ヶ月で脚が痩せそうですよね。
スロトレスクワットのやり方
①膝に手をあて、足を肩幅くらいに開いて真っ直ぐ立ち、つま先をななめ45度くらい外向きに向ける。背筋も真っ直ぐに。
②ゆっくり３秒くらいかけて腰を下ろす。太ももと床が平行になるまで下ろす。
この時も膝がつま先より前に出たりしないように注意しましょう。
③下ろしたら１秒キープし、またすぐ３秒かけて上に上げます。
この動きを１日５回～10回、２セット繰り返します。
スロトレは血管を圧迫して酸素不足にさせ乳酸を出させる方法なので呼吸は意識しなくてOKです。
手の位置も頭の後ろに組んだり、胸にクロスして当てたり、やりやすい方法で大丈夫ですよ。
1ヶ月で脚やせする方法②セルライト撃退マッサージ！
セルライトとは？
太ってくると脚がボコボコになる状態のこと。
見た目も良くないし、スカートや水着など人目も気になりますよね。
出来れば、１ヶ月脚やせダイエットと一緒にセルライトも除去したいところです。
そもそもセルライトとは、老廃物がたまって一部変形してしまった脂肪細胞の集まり です。
リンパや血液の流れが悪くなり、老廃物がたまってしまっていることが原因です。
改善するのは簡単です。
マッサージを施し、リンパの流れを良くして代謝をよくすればいいのです。
お風呂上りなど体が温まっている時に行いましょう。
足裏からマッサージする。
土踏まずの辺りによくセルライトが発生するので指でグリグリ押すようにマッサージします。
次にすねの部分に溜まっている老廃物を両手でグーを作り、足首から押すように膝小僧まで流します。
すねの裏側も２回ずつ行います。
終わったら足首から膝にかけて、雑巾を絞るようにギュギュっと手でマッサージしましょう。
これを左右３回ずつ行います。
その次に両手の指をからめ、膝をだいたい３分割として考え膝小僧の上、真ん中、そけい部あたりを２回ずつガシガシ挟んで上に引っ張るようにマッサージします。済んだら膝の裏側、同じように３分割で行います。
最後に足首あたりから両手を当て、膝あたりまで力を入れず、撫でるようにマッサージします。できたら足の裏側、もう片方の足と同じように行います。
今年の夏も、『二の腕痩せ＆脚痩せ』を真剣に取り組みました。その成果はバッチリ(^_^)v。
53歳、引き締まった二の腕で夏を過ごすことが出来ました٩( ᐛ )و
これまで、仕事柄お客様にアドバイスやご指導させていただいていながら自分自身は過信していたのか？50歳を過ぎ気がつけば、たるみやセルライトが見え始め、私もボディメイク継続中です。
しっかり取り組めば、1か月くらいで結果を感じることが出来ます。
自分の理想を高く持ち、気になる部位の変化をしっかりと感じながら行うことが大切です。
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原田 有希子
《プロフィール》
・パーソナルトレーナー
・ボディメイクトレーナー
・アロマコーディネーター
・腰痛体操インストラクター
・薬膳コーディネーター
・断食(ファスティング)アドバイザー
・ダイエットカウンセラー
兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。
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