ブス体型が改善できる
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
70代K様
「最近、やっと先生の言ってることがわかるようになってきました!これまで何してたんだろうって思っています。」
60代T様
「昨日、フラダンスのイベントで写真を撮ったんですが、3年前に撮った写真と見比べると、背中の丸みがずいぶん変わっていたことに気付きました。先生のおかげです。」
40代M様
「以前は私も体が歪んで腰痛に悩まされることが多かったですが、最近ではすっかり腰痛に悩まされることがなくなりました。」
50代M様
「何かと忙しくしていて体がヘトヘトに疲れていたみたいで、久しぶりに腰痛が出て動けなかったんですが、数日で回復して動けるようになりました。以前ならずいぶん時間がかかっていたのに回復する時間が短くなったみたいで嬉しいです。もっと頑張って腰痛が出ない元気な体になりたいです。」
80代K様
「もっと若い時からやれば良かったです。足元に力が入るようになってきて、歩きやすくなってきました。」
20代G様
「どんなお習い事も続かなかったんですが、ここでのトレーニングがずいぶん続いているので家族がびっくりしています。いつも楽しいお話を聞かせてもらうので、帰りの電車の中で聞いたお話をググって帰るのも楽しみの一つです。」
たくさんのご報告を頂いて嬉しく思っています。ご縁があって私達のスタジオにお越し頂いているお客様にとても感謝しております。
私達がお返し出来ることは、ハードなトレーニング⁉︎(笑)くらいですが、皆さんの「きれい」をしっかりお手伝いさせて頂きます。
そのために、私達も自分自身のトレーニングをしっかり頑張っています。
旅先でもウォーキングは欠かさずに、トレーニングジムを見つけたらたまに筋トレも。トレーニングバカですね(笑)
一度減った体重や体脂肪は戻しやすい!
「2キロ太った!」「3キロ増えた!」と嘆いているあなた、嘆いている暇はありませんよ。
2キロ増えたら2キロ減らさなきゃ!行動あるのみです。
トレーニングもお休みしちゃた方、コロナ中も休まずトレーニングを頑張った方との差は残念ながら大きいです。ですが心配無用です。一度減った体重や体脂肪は元に戻しやすいのです。気ばかり焦って実行に移せないでいると、辛いトレーニングに耐えて得た成果も水の泡になってしまいますよ。とにもかくにも悩んでいる暇はありません。素早い行動が重要です。
そしてまだダイエットに迷っている方も考えているだけでは痩せませんよ。
たくさん食べても太らない人を見て、うらやましいと思ったことがある人も多いはずです。
いくら食べても太らない人と太る人と何が違うのか?
それは、食べても太りにくい体質だったり、太りにくい食べ方をしているからではないでしょうか。
そしてその習慣が身に付いているんでしょうね。食べ方の習慣は誰にでも真似できるし、太りにくい体質も、生まれつきのものではなく、自分で作ることが出来ると思います。
痩せたい!と切に願う人は、食べても太らない体質になるべきではないでしょうか。食べても太らない体質は、食事や運動習慣で作ることができます。
食べても太らない体や習慣を身に付けて、シンデレラボディを目指しましょう。
食べても太らない食べ方とは、食べる物や食べる順番、栄養バランスを意識しています。食べ方に気をつけるだけで、同じ量や同じカロリーを摂取しても、太りにくく、さらに食べても太らない体を作ることにつながります。
そして、食べても太りにくい体とは、基礎代謝が高い体のことをいいます。
基礎代謝とは、生きるために最低限必要なエネルギーのことで、じっと座っている時や、寝ている間にも消費されているエネルギーのことをいいます。
基礎代謝が高いほど、特に運動をしている時間でなくてもたくさんのエネルギーを消費してくれるので、食べても太りにくいんです。
簡単に言うと筋肉量が多い人=基礎代謝が高い人ということです。
ダイエット!何から始める?
今、ご自分の体型にお悩みはありませんか?
「どんどん太っていくのが辛い!」
「今年も水着を着る勇気がない!」
「服が似合わない!」
「パンツが履けない!」
「昔はスリムな体型だったのに…」
「学生時代の友人から最近太ったねと言われた」
「怖くて体重計に乗れません」
加齢と共にお腹周りや太ももの脂肪が気になり始めた、出産後体重が戻らず困っている、十分な運動ができていない、社会人になってから体重が増えてしまった。
鏡の前に立つと自分自身の体型が気になる方、本気のダイエット始めてみませんか?
ダイエットをしたいと思った時、何から始めるべきか?そして何をやるべきか?を皆さんご存知でしょうか?
ダイエットすることは、決して楽ではありません。「ダイエットをしたい」と思っても、なかなか実行に移せない女性は多いようです。
何かのきっかけで、重い腰が上がりダイエットを決意した方へ。
今回は、本気で痩せたいと思う女性へ「ダイエットを成功させるコツ」をご紹介します。
まずはじめに。
あなたが本気でダイエットを始めよう!と思う瞬間はこんな感じではないでしょうか。
・気に入った洋服が入らなかったとき
・ウエストがきつくなったと感じたとき
・異性やお友達から太ったと指摘されたとき
・健康診断で体重が増えていたとき
・結婚式を挙げることになったとき
・子供から太っていることを指摘されたとき
・スタイルのいい友だちと一緒にいて恥ずかしいと感じたとき
・モデルさんやきれいな女優さんなどを見て、美意識が高まったとき
きっかけはほとんどの方がこんな感じだと思います。この気持ちはとても大事です。
このようなことに気づかず、毎日生活をし続けていると体はとんでもないことになってしまいます。
レアなケースではありますが、体重が100kg越え、体脂肪率が45%以上なんて女性もたまにいらっしゃいます。
レアと言えばレアなケースなんですが、ここまでいくとダイエットといっても食事制限がメインになり、運動は思うようにはかどりません。
それはなぜか?どんな運動もほとんどできないからなんです。なので代謝を上げる期待ができないということです。
まずは、しっかりとした食事制限を行いながら、少しづつ動ける体を作っていかなければいけません。
大切なことは、しっかりとした食事制限が継続できるか?体を動かす習慣が継続できるか?何といっても100kgもあるとその体を動かすだけでもかなりハードになります。そこで運動をするわけですからかなりつらいダイエットになるでしょう。この状態になると、体調(内臓)にも問題を抱えてる場合がありますので、あまり無理な運動もできなくなります。なので運動すれば代謝が上がると期待するのもかなり先の話になりますので精神的にも根気が必要です。
このような体の状態で放っておけば、近い将来体調不良で生活習慣病などを発症する恐れがありますので気がついてダイエットをしなきゃと思ったらすぐにでも行動に移すべきです。なによりもこんなになるまで放置しないことが重要です。
体脂肪率が30%超えくらいからダイエットを始めれば、そんなに苦労することもなく標準の体型を手に入れることができるでしょう!
ここで、標準体型と理想体型に違いがあることを忘れないようにしてくださいね。理想体重を目指すなら、さらなる努力が必要ですよ!
標準体重や体型の方は、多くいらっしゃると思いますが、ほとんどの女性が求めている、そして世間が認めるのは、標準体重ではなく理想体重ですよね。
理想体重や理想体型は努力した人だけが手に入れられるもの(=選ばれしき人だけ)だと私は思っています。
ですが、正しい知識と努力さえ怠らなければ、誰でも手に入れることができるとも考えています。問題は努力のレベルでしょうか?こんなに頑張ってるのに…って言われることもありますが、それが間違ったことなら何の意味もないでしょうし、こんなに頑張ってるレベルが「その程度⁈」っていう努力では結果に繋がらないでしょう。
量(運動頻度)も必要ですが、質(運動強度)もダイエットの重要なカギとなります。
例えば、スポーツクラブに週3回通っています!有酸素運動も筋トレもしています。そこそこ動けるし強度もあるクラスに参加してます!だけど一向に変わりません。というご相談もあります。
これは、体がその運動に慣れてしまっているんでしょう。筋肉には刺激が必要です。同じことや出来ることばかりやっているようでは、体はその運動に慣れてしまい、熟しているだけにすぎません。
さらなる変化を求めるなら、違がった運動で体を刺激しなければいけないのです。なんでもそうですが、初体験の時ってドキドキしたり、時めいたり、思うようにできなくて落ち込んだりしますよね。体(筋肉)にもそれが必要なんです。筋肉がドキドキ、時めいてくれたり、出来ないよ~と嘆いてくれたりすることが大切なんです。
はい、今日も一丁上がり‼のような熟している運動では、体(筋肉)には成長がなく緩んでしまいます。
お仕事もそうですよね。慣れている仕事はささっと熟して気が緩んだりしますよね。そんな時ちょっとした油断からミスしたり、そのミスに気付かないことってありますよね。だけど、やったことないお仕事は、慎重にミスの無いよう緊張しながら行いますよね。この緊張感が体(筋肉)にとって良い刺激なのです。
なので、毎日の生活活動も慣れていることばかりでは「運動してる」とは言い切れないでしょう。
もちろんその活動エネルギーは消費されていますので家事でたくさん動かれる方の方がダイエットにはなります。大きな期待(カロリー消費)はできないかもしれませんね。
ダイエットを始める前に
ダイエットをしたいと思った時、何から始めるべきか?そして何をやるべきか?
ダイエットは、短期間でどうにかできるものではありません。
ダイエットを始めるなら、まず日々の習慣から改善していきましょう。
痩せない習慣が身についていると、努力しても効果的に痩せることはできませんし、一時的に痩せたとしてもリバンドでかえって体重が増えたり、と悩まされることになりかねません。
体重を落としたいなら、まずは食事制限(食事の見直し)から始めましょう!
食べることが好き!という方にとっては食べる工夫が必要です。食べることが好きなのは良いことなのですが、食べ過ぎるからよくないんです。=私達人間は食べ過ぎなんです。
正直、人間は数日食べなくても死にません。
病気もしません!かえって元気になるくらいです。といっても、全く食べないことを進めているわけではありません。まずはあなたのお腹(脳)と相談してみてください。
「何か食べたいな~」と感じた時、「本当に私は今、お腹が空いているの?」「これって偽の空腹じゃないの?」まずはこの問いかけが重要です。「目の前に美味しそうな食べ物がある!これを口に入れよう!」ではなく、一旦止まって考える必要があります。それが食事ダイエットに一番大切なことです。
次に、「私お腹が空いているんだ!」とわかったらそんな時何を食べるか?空腹を感じたらまずは間食ではなく主食を食べるようにしましょう。
主食は、偏りの無いようバランスの良い食事でしっかり空腹を満たせるものにしましょう!
出来るだけ高カロリーのものは避け、食べ順にも気を配りましょう!
ダイエット中は和食が良いといわれてることも、もうご存知だと思いますが、改めて頭に入れなおしておきましょう!
主食を食べたにもかかわらず、まだ空腹感を感じた時は間食を食べましょう!
間食するときもダイエット中であることを考えた間食にすることが大切です。
ここでよくある間違った知識・やり方は「偏ったものばかり食べていること」。めんどくさがり屋さんに多い例です。
毎日、食事内容が送られてきますが、ダイエット中でも食事を楽しまれている人と言葉は悪いですが、動物の餌のように毎日同じものばかり食べている人(ただ食べている)がいます。
正直、このような方は痩せにくくなります。時間がないこと、ご家族とご自分の食べるものが違うこと、お子さんがいるからお子様メインの食事内容になっていること、いろんな事情があると思いますが、先述したように本気でダイエットを考えているなら、ながらダイエットはできません。
どうしてもながらダイエットになるようなら大きな変化は期待出来ないでしょう。
時間ばかりが過ぎていくばかり。「それでもいい!」という人ならそれもありだと私は思います。
長期間計画でダイエットをすることも対案の一つです。
ダイエットは、決して楽なことではありません。と先述しましたよね。
ながらダイエットは、ほぼ理想体重や理想体型の方がそれを維持するために日々小さな努力を怠らない!という健康維持・健康増進のために行うダイエットだと思います。
スタイルのいい女性は、ヘルシー食にこだわっていたり、ランチに行っても間食しない、カフェに行ってもドリンクだけでスイーツは食べないなど、あなたの周りにいる綺麗な女性に見られる光景のはずですよ。
私もカフェに行ってスイーツは食べますが、1人前をオーダーすることはなくシェアして1/3くらい食べる程度です。
周りの女性を見ると1人前のパンケーキ(3枚入りくらい)に大きなホイップやベリーソースやアイスなどがトッピングされているスイーツとコーヒーなどのドリンクではなく、ホイップやチョコレートなどが入ったスペシャルドリンクをオーダーしている人を良く見かけます。
これだけでも1000カロリー超えしてるはずですからこれ以外に3食しっかり食べているとこの日は3000カロリー近く、もしくは3000カロリー超えしているでしょうね。
これを月に2回行うと単純計算上では約1キロ増えということになりますね。ダイエット中はダイエット中であることを宣言し、周りの人の協力も得るようにしましょう!そして極力、外食しないことです。
体重1キロ減らすには、7000キロカロリー消費しなければいけないことを以前お話しました。7000キロカロリー増やすことはそんな時難しいことではないですが、7000キロカロリー減らしことは意外と難しいものなのです。だから、皆さんダイエットに翻弄されるのです。
本気ダイエットでやるべきこと
- 脳と相談すること。
- 空腹を感じたら主食を食べるようにすること。
- 主食は、バランスの良い食事をすること。
- 食べる順番に気をつけること。
- 和食中心にすること。
- 空腹感を感じた時だけ間食をすること。
- ダイエット中であることを宣言すること
ダイエット中に行うべきこと
本気ダイエットを行うなら、食事ダイエットだけではなく、運動を取り込むことです。
ダイエットをされる方の多くに見られる傾向は、「食事ダイエットだけでダイエットしよう」や「運動だけで体重を減らそう」です。
先述したように、体重を落とすなら食事ダイエットが大きく影響しますが、これだけではほとんどの人がリバウンドしてしまいます。
逆に運動だけでは、代謝は上がり見た目の変化は期待出来ますが、体重に大きな変化が見られにくいです。
ダイエットを効率よく行うには、食事制限(食事の見直し)と運動の両立をおすすめします。
食事制限で体重を調整し、運動で代謝を上げ筋肉を増やし太りにくい(老化を防ぐ=アンチエイジング)体を作ることが将来的にも健康でスタイルの良い体をキープするきっかけになります。
また、運動経験のない方にとって定期的な運動を行う習慣を身につることが将来的にも太りにくい体作りに役立ちます。
ですが運動経験のない方にとって運動することは、楽ではありませんし、それなりにしっかりと日時を決めて行わないと怠けてしまい継続できないでダイエットを中断・断念してしまうことに繋がりかねません。
食事制限と同じで運動も偏ってしまっていたり、できることだけをやっていたり、汗もかかない程度の運動をやっているだけでは、ダイエット効果を感じないはずです。ダイエット効果を感じないと継続することは難しくなりますよね。なので、ダイエット効果を感じていただけるようパーソナルトレーニングでは、日時をしっかり決め少しハードな運動内容をプログラムさせていただいております。
運動といってもダイエット中に効果的な運動は、個人の体質により変わりますが、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つになります。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動のことで、脂肪を燃焼する効果が高く持久力アップが期待できます。
それに比べ、無酸素運動は筋肉を鍛え代謝を上げることで体力がアップし、痩せやすい体を作ります。
ダイエットには、どちらの要素も必要です。
「脂肪を減らしたい!」と有酸素運動(ランニング)ばかり行っていたお客様のお話です。
走っていたときは体重も今より10キロも少なくキープしていたものの走らなくなった途端に足のむくみに悩まされ、早々に体重が10キロ以上もオーバーしたというお客様。実際、お体を見せ頂くと、「ほんとにランニングされていたんですか?」と思うほどに足はもちろん全身の筋肉が失われている状態でした。そして、パーソナルトレーニングを始めてみると、筋トレ系のトレーニングがめちゃくちゃ苦手。
運動経験があるとは思えないほど、体力低下の状態でした。
このお客様のように有酸素運動ばかり行うと、脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまうことがあります。
運動をすると筋肉を動かすエネルギーとして脂肪も分解されますが、同時に筋肉のたんぱく質も分解されるからです。
本来であれば、ランニングをするなら基礎体力として筋トレも同時にするべきなんです。これが理想です。
ダイエット成功に欠かせないこと
そして、食事と運動と共に必要なことが「睡眠」です。
食事の見直しで摂取カロリーと消費カロリーのバランスを改善し、消費カロリーが増えれば痩せやすく、摂取カロリーが増えれば痩せにくい(太る)ことになるので常に需要と供給バランスを保つことが体重に大きく影響します。
次に、消費カロリーを高めるために運動を行い、代謝を上げ、筋肉が年齢とともに経っていくことを最小限に抑えることで、理想のスタイルを保つことができます。
そして最後に、これらを行う環境システムが悪いと上記で述べた食事や運動の効果もしっかり実感することができません。
それを行う環境システムとは、体の内部環境のことです。
内部環境は食事と運動、そして睡眠3つのトライアングルから成り立っています。
睡眠不足やストレスが満載の環境、内部に問題(内臓機能の低下)などがあれば、本来正しく行えば痩せられるべきはずの体も思うように反応してくれません。
例えば、脂肪肝があり、糖血圧で糖尿病の気があるというお客様、病院でも定期検診では徐々に良い数値に改善されてきているものの、体重もダイエットを始めた時から数キロ落ちているものの、その後ダイエット継続中にもかかわらず芳しいが見られません。ダイエットとして食事の見直しや運動習慣も以前よりは習慣性になったものの、長いダイエット期間だけにながらダイエットになりがちです。
標準体重、標準体型にはほど遠いことはご自分でもわかっているはずなのに、ながらダイエットになっているので体も停滞中が続いています。
ダイエット当初の頃とは違い、私のご指導にも耳を傾けなくなっているご様子なので、アドバイスしても変えようとされない、パーソナルトレーニングもさぼりがち。この状況では自己流ダイエットになっています。
そろそろ違う刺激を受けた方が良いのではと考えています。
もちろん、ながらダイエット(=のんびりコース)でいいのならそれもありだと思います。
内部環境が悪くなってしまっている方のダイエットは普通のダイエットに比べ、もっともっと難しくなると思います。なので、そうなる前にダイエットをおススメします。
ダイエット中に行うべきこと
- 食事の見直しをすること
- 運動習慣を身につけること
- 規則正しい生活習慣を身につけること
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・その他、ご不明な点やご質問などございましたらお気軽にご連絡ください
原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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