【食事の見直し】「一汁一菜」がダイエットの基本

「一汁一菜」がダイエットの基本

こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます

昨日の筋トレです。

★オルタネイトレッグレイズ50回　3セット

★レッグレイズ15回　3セット

★ダンベルオーバー15回　3セット

★デッドリフト15回　3セット

★バックキック15回　3セット

★フロッグキック10回　3セット

★ハンギングニーアップ20回　3セット

昨日は3回にわけて筋トレしました。間にグループレッスンが2本ありました。スマートウォッチの歩数は16190歩でした。

『【ダイエット】ダイエットとは…あなたの求める体重⁈体型は？』こんにちは。ボディメイクトレーナーのyukikoですご訪問ありがとうございます。【ダイエット】ダイエットとは…あなたの求める体重⁈体型は？ダイエットを始め…

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ダイエットを始めるなら食事制限やカロリーコントロールがダイエット成功のカギとなることもお話しましたが、食事制限やカロリーコントロールをされている方のお話を聞くと、無理な（続けることができない＝リバウンドする）食事制限をされている方が多いようです。

そこで、今回は食生活の基本となるお話をさせて頂きます。

一汁三菜という言葉は耳にされたことはありますか？

『一汁三菜』とは、和食の基本といわれ日本人の主食である「ご飯」に、「汁物一品とおかずが三品」を組み合わせた献立です。
これは、体に必要な「エネルギーになるもの」「体をつくるもの」「体の調子を整えるもの」という３つの栄養素を、バランスよく摂ることができるという考え方です。

①主食…お米が基本＋香の物（漬物）

エネルギー源である炭水化物を補給します。

②汁物…味噌汁が基本

水分を補給します。

③三菜…主菜１品、副菜２品

主食と汁物に不足している栄養を補います。

⚫︎主菜

食事の主役になるもので、肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質が中心の料理。

⚫︎副菜

野菜やいも、大豆製品などを中心にした小さなおかず。主菜に足りない栄養を補う。

⚫︎副副菜

和え物やおひたし(野菜や海藻など)を中心としたおかず。果物など。

「ご飯、汁物、メインディッシュ、副菜二品」の献立を一汁三菜と考えれば良いようです。

なぜ、一汁三菜が良いかというといろんな種類のものを少しずつ摂れるということが最大の利点です。

穀類や野菜、肉や魚などのタンパク質がバランス良く摂りやすいと言えるでしょう。

一汁三菜の献立の基本

①まず「主菜」から決める

⇨主菜となるおかずはタンパク質(できれば肉や魚、または卵やお豆腐)のものです。

配膳全体の中心となるようにボリュームを持たせましょう！

②残りの「二菜」は野菜中心

⇨時間がない場合は生野菜のサラダでも良いですが、栄養価を考えるのなら煮物などの小鉢を二品並べるのが理想です。

③多様な種類を食べるように

⇨一汁三菜で難しいことですが、食材や調理法が同じにならないようにしましょう。

いろんな種類の食材を違った調理法(煮る、焼く、蒸すなど)で摂るようにしましょう。

ダイエットに欠かせない栄養素の一つに食物繊維があります。

食物繊維を増やすコツ

ダイエットを成功させるには食事の見直しが絶対必要です。食べる量を減らすことも大切ですが、カロリーよりも「何を食べるか？」を重視した方がダイエット成功には効果的だと思います。

そこで、上記にお話した主食や副菜、汁物にしっかりと食物繊維の多い食材を増やすことがダイエット成功のカギです。

さらに、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富な食材を組み合わせることがポイントです。

主食では、白ごはんに雑穀・麦・玄米・胚芽米などを加えたり、パンやパスタはライ麦・全粒粉を配合したものを購入すると不溶性食物繊維が増えます。

噛みごたえもあるので、満足感も出やすくなります。

副菜では、和食のおかずには水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

ひじきの煮物・切り干し大根・きんぴらごぼうなど、1日1食は和食を選ぶと、食物繊維の量が増やしやすくなります。

豆類は不溶性食物繊維が豊富に含まれています。納豆・大豆・枝豆・ひよこ豆などの食材を摂ることで、摂取量が増やせます。

海藻や乾物には水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれ、ミネラルも多く含んでいます。腸の働きを促し、便通改善に役立ちます。

不溶性食物繊維ばかりに偏ると、便が硬くなり便秘解消に繋がらないことがあります。1つ2つの食材から食物繊維を摂るのではなく、色々な食材から摂るようにすることで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとり入れることができます。

「一汁一菜」がダイエットにいい！

「一汁一菜」とは、主食(ご飯など)に汁物(味噌汁)と一菜(おかず一品)のことで、元々は「粗食」を意味する食事のことです。

しかし最近では、「食生活の欧米化」や「食べ過ぎ(栄養過多)」、「肥満」、「生活習慣病」など、過食による健康被害が目立つようになり、食べ過ぎ防止の観点から見直されるようになりました。

一汁一菜の食事でも、工夫して栄養バランスを考えれば、健康維持やダイエットには理想の食事だといえます。もちろん品数を減らしても、一つ一つの量が多くては無意味となるので注意しましょう！

普通の量で出来るだけバランスの良いものを食べるようにしましょう。

ダイエット体験談

実際にダイエットでご来店のお客様の中には、完全にカロリーオーバー(-｡-;

絶対！食事療法を必要とされるお客様もいらっしゃいます。

そのような方には、食事の見直し、カロリー制限をご指導しています。

毎日のお食事チェックもLINEで行っています。

A様はダイエットを始めて半年以上、もうすっかり夕食は一汁一菜の食生活が習慣になられた方もいます。

一汁一菜を始めて、2週間目には体重が－2キロ。

3か月後には、さらに－3キロと順調にダイエット成功の道を歩まれています。

3か月間のダイエット期間中は、食事制限だけでなくもちろん運動をご指導し、もう少しカロリーアップできるように。食べたいものを食べたいときに食べられるような体作りをしていただき代謝を上げていただきましたので、その相乗効果もありダイエット成功されています。

そして先日からダイエットを始められたK様。

ダイエットを始めてからカロリーは落とせているものの、どうしても栄養バランスが上手くとれないようでタンパク質が非常に不足されています。

1日に必要なタンパク質の摂取量については以前お話していますが、タンパク質をしっかり補給出来る献立に悪戦苦闘されています。

タンパク質が足りていない人がほとんどなので、まずは必要タンパク質量を満たすことが大事です。

そして一番の問題は、精製糖質(単純炭水化物)が多いことです。

体の約20％、また筋肉の80％を占めるタンパク質は毎日の食事から十分に摂取する必要があります。一概にタンパク質と言っても植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類に分類されますが、肉や魚や卵などから摂取することができるタンパク質を動物性タンパク質と呼び、植物性タンパク質には大豆や小麦などがあります。

カッコいい体を目指すのなら、無理な食事制限や間違った運動ではなく、質のいいタンパク質を摂ることや正しい筋力トレーニングなどの運動をする必要があります。

タンパク質含有量が多い食品類としては、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品があげられます。タンパク質と一口に言っても、それぞれの食品に含まれているタンパク質では働きが違います。また、その消化吸収に必要とされる時間も異なっています。

そのため、タンパク質を摂るにあたって一つの食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的だと言われています。

さらに、カッコいい体を作るためには、適度な筋トレとタンパク質摂取が鍵となります。