食べなさ過ぎかも⁉
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
「痩せられない」と悩んでいるあなた。もしかして食べなさ過ぎが原因かも？
それって、あなたの体がECOボディになっているのかもしれません。
「運動しています」
「摂取カロリーも気をつけています」
なのに、「思うような効果が見られません」というお悩みをお持ちの方、意外にもたくさんいらっしゃいます。
もしかして、痩せたいからと食べる量を減らしすぎたりしていませんか？
そして同じものばかり食べて栄養が偏っていませんか？
例えば、U様のように…
1日目
2日目
3日目
1日目はタンパク質を意識されていることはわかりますが、1日のエネルギー摂取量としては少な過ぎることがわかります。
そして、2日目もタンパク質しっかり摂れていますが、なんとなく同じようなお食事内容です。そして3日目も。一人暮らしだから一度作るとなくなるまで同じものになりがちですが、何種類か作り置きして3〜4日で食べるようにしたり、小分けして冷凍しておけば、組み合わせなどを替えて食べられるので、栄養のバランスが偏らずダイエット出来ると思います。また、作りたくない時や忙しい時などにも冷凍を出して温めるだけで栄養補給出来るから、便利なのではないでしょうか。
さらに、ダイエットで学ばれたことを続けているI様のお食事はこんな感じ…
１枚目と２枚目のお食事内容ですがほとんど同じ。これを毎晩もう何か月も続けているそうです。
以前行かれていたパーソナルトレーニングジムで指導されたメニューとか…。
確かに、ダイエットする時におすすめすることの多い食材ですしバランスもいいと思いますが。毎晩これでは食生活が楽しくないと思いませんか？まして、40代って体もお肌もそして心もバランスが崩れやすいお年頃です。そんな大切な時期に、体に良いとはいえ偏った食生活ではかえって不健康になり老け込んでしまいそうです。こんなに食材が豊富な時代に、こんなに偏った食事をするなんて一体どこを目指して指導したんでしょうか？ダイエットとはいえ、ほとんどの女性は健康で元気に、若々しくメリハリのあるボディラインになりたい！ただそれだけなはずなんですが。これからボディビルダーを目指すとか、オリンピックに出るとか、そんな夢かあるなら少し話は変わりますが、ここまでストイックな食事をしなくても良いのではないかと私は思います。
私からのアドバイスは、「もっといろんな食材から栄養をとって、お食事を楽しんで頂きたいです」とお伝えしました。「はい、これまでは食事に興味を持たず言われたものを毎日エサのように食べてました」という回答でした。「これからはもっといろんな食材を食べます」と言われています。
今日はそんな悩みをお持ちの方へ
食べる量を減らしているのに痩せない！その原因をお話します。
O様(４0代)のお食事
朝はお粥に茹で卵、お味噌汁。
お昼は、お弁当（冷凍食品が大半、ウインナーや卵焼き）、キャベツの千切り、インスタントお味噌汁。
夜は、焼き鮭、野菜、お味噌汁。
決して悪い食事内容ではありません。お昼に加工食品が多いことが少し気になりますが、そのほかは何の問題もないダイエットらしいお食事内容なんですが、1週間のうちこのようなメニューが何回も送られてくることに少し問題を感じます。
それは、同じものばかり食べていること。
同じものばかり食べる習慣、その問題点は栄養に偏りがあることです。
おたずねすると、お料理するのがめんどくさいそうです。ただ空腹になるのは辛いから、何も考えずに食べられて、空腹をしのげればよい。ということでした。これは大問題だー。
お料理は私も苦手なので、気持ちはすごくわかります。ですがダイエット中だけに限らず、きれいになりたい女子は、食べるものにも少し気をつけるべきなのです。良いものでも毎日毎日同じものばかり食べてしまうことは、栄養バランスに偏りがでます。
そんな食事を続けていると、栄養のバランスが崩れ、疲れが取れなかったり、肌が荒れたり、太ったりと体に不調が起こりやすくなります。
日頃から私達は、糖質や脂質を摂り過ぎている傾向があるので、ダイエットをして糖質や脂質の多い食品を減らすことで健康な体を手に入れ、痩せやすい環境に体を変えていくことはとても良いことなのですが、単純に見分けられる糖質や脂質だけを抜くだけでは、本当のキレイは手に入れられないかもしれませんね。
運動はもちろんですが、お食事の見直しも運動と同じくらい大切なことなのです。
毎日のお食事は主婦にとってとても大変なお仕事ですが、美味しく食べて、キレイになる（＝健康になる）を考えながら少しづつ工夫ていただきたいです。長時間かけて焼いたり、煮込んだり、調味料を何種類も使った手の込んだものではなく、食材の味を生かしたシンプルなものを種類豊富に取り入れて食べることが一番体に良いと私は思います。
J様(20代)のお食事
「たいして食べてないのに全然やせません。」
「１日で１〜２キロ太ることもあって、悩んでいます。」
「原因はなんでしょうか？」
朝はパンとコーヒー。
お昼はカップラーメン。
飲み物はお水が嫌いなのでコーヒーや紅茶をよく飲みます。
夜はご飯無しでおかずだけ。（鶏と卵と玉ねぎの炒めもの）
なのに次の日、体重を量ったら１キロ増えていてすごく落ち込みました。
なにがいけなかったのでしょうか？
１キロも食べてないはずなのに…。次の日も体重は増えたままなんです。
この方の場合、たんぱく質らしくものが夕食時だけ。総カロリー的には少ないようですが、炭水化物が多く、さらに栄養分が少ないようです。お話を聞くと便秘にも悩まされているということでした。このような食事内容が続いているなら、食物繊維の不足もあるでしょう。
朝は、忙しくされていてパンとコーヒー、もしくは、コーヒーだけという方も少なくないようですが、一日の食事の中で一番大切な食事が朝食と言われています。また、お昼はお一人だとついつい面倒になり手軽なインスタント物やパンなどで済ませてしまう方も多いと思いますが、そうすると、夕食が一日のメイン食になってしまい一日のうちで夕食が一番高カロリーになってしまいます。
夕食後は、運動量が少ないためカロリー消費が減り、食べたものを脂肪として蓄積する傾向があります。
J様の場合、そのことをご存知で夜はご飯向きでおかずだけにされているのだと思います。その部分に関しては間違いではありません。なので、J様のような場合、夕食はこのままにしておいて、朝とお昼の見直しをおすすめします。J様には、朝とお昼に食物繊維とたんぱく質を意識して摂るようにアドバイスさせていただきました。
食べなさ過ぎで痩せない理由
ダイエット中の体は、必要なカロリーや栄養素が不足していることが多く、そんな状況にもかかわらず、運動が加わるとそれは体にとって大きなストレスになってしまいます。
栄養が不足している体は、生命の危機を感じ基礎代謝を落とすことで体重が減らないように体を守ろうとします。例えば、ダイエット（食事制限）を始め、初めの数か月は体重がすぐに減ったにもかかわらず、数か月後、停滞してしまっているという状態に陥っているパターンです。
栄養が入ってこないなら…と感じた体は、「それなら省エネモードでやりくりしよう！」という低燃費型体質に入ってしまうのです。理想のモードは、人や環境状況によりますが高燃費モードの方が太りにくいということになります。
例えば、車でいうとエコカーではなく、高級車の方がいいんです。なぜなら、高級車はガソリンをたくさん必要とするからです。私達の体に戻して考えてみると、高級車モードの体はたくさん使うからたくさん食べても太らないということです。エコカー的な体なら、少しの備蓄で動くため(燃費の良い)＝エネルギーを消費しないのでたくさん食べるとどんどん余ってしまい、溜め込み型＝太ってしまうということです。エコカー的な体にするのか？高級車的な体にするのか？
燃費（代謝）だけのことを考えるとどちらでも構わないと思いますが、免疫力や体力を考えると、やはり高級車的な体の方が長持ちすることになるんです。
消費量の高い体とは、筋肉量が多いということです。
運動を始めたからといって簡単に筋肉がつく訳ではありませんので、まずは3か月程度を目安にしっかり定期的な運動習慣を身につけ、それを継続することが大切です。継続しなければ、努力してついた筋肉もあっという間に落ちてしまいます。
また、筋肉量を増やすには、ある程度の負荷が必要になります。楽々とこなせる運動だけをしていては、筋肉は増量しないのでせっかくの時間と努力の結果が成果として現れません。出来るだけ無駄にしないよう効率アップしたいものですよね。
食べなさすぎで起こるストレス
ダイエット中の体は、必要なカロリーや栄養素が不足していることが多くこの状態は、心身共に大きなストレスになっているのです。このストレス環境で、分泌されるホルモンが「コルチゾール」です。
コルチゾールは、ストレスと戦ったり、免疫力を上げたりする大切なホルモンです。
ですが、常に分泌されこのホルモンが慢性的に高い数値になると、体には問題が起こります。
コルチゾールが過多になった時に起こる体への悪影響とは
- セロトニン（食欲を抑える脳内ホルモン）を低下させてしまう
- 脂肪を溜め込む（コルチゾールそのものにも、その性質があるため）
- 成長ホルモンの分泌が抑制され、脂肪の燃焼や体の活性化が妨げられる
- 全身の代謝低下
- むくみやすくなる
一般的にいわれる、「ストレス太り」になる。
体にストレスをかけすぎないよう、1日カロリーは最低1500kcalは必ず摂取しましょう。
その際、お菓子などではなく栄養バランスのとれた食事を摂るように心がけましましょう。
O様（40代）のお食事
3食のお食事のカロリーは、1000キロカロリーにも満たさないほどの少食な方。
ですが、食後のおやつが600キロカロリー以上あるようです。
単純に総カロリーだけを見れば、約1600キロカロリーと理想的ですが…。実際の所、栄養面で見れば大問題です。タンパク質やミネラルが不足な上、糖質や脂質は十分なように思いますが、お菓子類で摂取している糖質や脂質では健康的な体を作るには役不足です。やはり、良い食材から栄養を補給することで健康になり、いい筋肉がついてきます。運動は頑張れてもいい栄養が不足していると残念ながら努力とは比例せず、筋肉はついてきません。そのお話しをお伝えして、現在はお食事の見直し中です。徐々に食べる量が増え、筋肉がつき始めています。何の運動をするのか？も大切ですが何を食べるか？もとても重要です。やはり何事もバランスですね！
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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