増える！脂肪肝。 肝臓に良い食べ物・悪い食べ物
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
ご飯や麺類、パンが好きでつい食べ過ぎてしまう方、多いのではないでしょうか？私も間違いなくその一人です。そんな方は糖質を多くとりすぎてしまう傾向があります。糖質はカラダを動かすエネルギー源として絶対必要な栄養素ではありますが、食べ過ぎてしまうと、体脂肪として蓄えられてしまうのです。
ダイエットに来られるお客様の多くに「脂肪肝と言われています」という方が非常に多くいらっしゃいます。
40代で脂肪肝⁉︎と驚くことがよくあります。
脂肪肝というと、太ってる人がなるイメージがありますが、太ってない人でも、脂肪肝になります。
実は、間違ったダイエットをしている方々に、脂肪肝が増えるということをご存知でしたか？
以前にも脂肪肝のことについてお話しましたが、今回はさらに深くお話していきます。
⚫︎脂肪肝って？
脂肪肝とは、中性脂肪が肝臓に蓄積して起こる状態（病気）です。
。
私達が摂取した糖質や脂質は、肝臓で代謝されないまま体に貯蓄される場合、中性脂肪に変化します。そしてその中性脂肪が、肝臓の30%以上を占めるようになると脂肪肝といわれるのです。
脂肪肝と診断されても、自覚症状はなく、症状が出て気づいたときには他の臓器にも悪影響していることが多いようです。
脂肪肝の検査は、血液検査などで行われ、中性脂肪の数値が高いときは、脂肪肝の可能性があると診断されます。
その場合、食事の見直しが必要となり的確に行えば改善されることが多いようですが、今後のことも考えて体質改善するなら食事の見直しと運動習慣を身につけることが大切です。
運動やウォ―キングをしている人を見たときに、そんなに頑張って何を目指しているの？と運動嫌いの人は運動する人を見てバカにしがちですが、実はここに大きな差があるんです。
運動をやらなくても、ちょっと食べるもの減らせば、すぐ痩せるのにと思っている人、実はあなたこそ隠れ脂肪肝かも知れませんよ。
暴飲暴食など、生活習慣が気になる方で疲労感が続くようであれば肝機能の低下を疑ってみてはいかがでしょうか？
肝臓はとても大事な臓器です。
それに、肝臓が弱っているとダイエットの成果にも大きく影響してしまい思ったように成果が出ないはずです。
●食事の見直し
脂肪肝と診断された方は早急に食事の見直しをしていきましょう。
まず、肝臓に良い食べ物を知り、バランスのとれた食事をすることが重要です。
✔︎炭水化物の量を控えましょう。
＝糖質の代謝異常による蓄積を防ぐため、ご飯だけでなく、パン類や麺類、粉ものなどを通常より少目に抑えていきましょう。
✔脂質の量を控えましょう。
＝脂質の代謝異常による蓄積を防ぐため、脂ののった肉類は避け、タンパク質を摂るなら魚介類や豆類で代用してみると良いでしょう。
魚介類や豆類なら肝臓に良い栄養素（オルニチンやタウリン）を十分に摂取することができます。
また、豆類にはビタミンB群も豊富に含まれているので、一石二鳥になりますよ。
✔アルコールや添加物などの量を控えましょう。
＝肝臓に負担がかからないようにする
脂肪肝と診断されていなくても、全身の疲労が続く場合、肝機能の低下が疑われますので、まずは肝臓を休めて、疲労回復を促すような食事を意識してみるとよいですよ。
●肝臓に良い食べ物
①しじみ
二日酔いには、「しじみの味噌汁を飲む」がいいという話を聞いたことある方も多いのではないのでしょうか。
しじみは、タウリンやオルニチンはもちろん、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれているので肝臓に良い食材の代表なのです。
※肝臓に疾患がある場合、鉄分を豊富に含んでいるしじみを大量に摂取することは避けたほうがいいようです。
②牡蠣
「海のミルク」と呼ばれるカキは、肝臓に必要なビタミンやミネラル、アミノ酸やグリコーゲンなどが豊富に含まれています。
不足しがちと言われる亜鉛は、牡蠣5～6個で1日に必要な量が摂取できてしまいます。
牡蠣には肝臓に必要な栄養素タウリンが豊富に含まれていて、肝臓を強化したり、解毒作用をサポートし悪酔いや二日酔いを防止する効果があります。
③枝豆
お酒のおつまみに欠かせない枝豆には、タンパク質、コリン（脂肪を分解）、レシチン（脂肪を燃やす）など肝臓の修復、保護の両方に良い栄養素がたっぷり含まれています。
④納豆
特におすすめなのが納豆です。
大豆製品そのものが肝臓に良いのですが、大豆よりもタンパク質の消化吸収率が高く、ビタミンの種類もたくさん含まれています。
納豆には、大豆にはない成分としてビタミンB12といった肝臓にも効く栄養素も含まれています。
⑤かぼちゃ
かぼちゃには、肝臓の働きを助けるビタミンＡ（カロチン）が豊富で、アンチエイジングに必要なビタミンＣ、ビタミンＥも含まれています。
※肝臓病の方は、ビタミンＡが不足するので積極的にかぼちゃを食べましょう。
⑥キャベツ
キャベツは植物性タンパク質、ビタミンＣ、カルシウムなど栄養価の高い野菜です。
そして、ビタミンＵは肝臓でのアルコール分解を助けたり、脂肪肝を防ぐ働きをしてくれる栄養素も含まれているので、肝臓のためにはぜひおすすめしたい食材です。
●肝臓に悪い食べ物
①脂質が多いもの
摂取した脂質は肝臓でエネルギーに変換され代謝しますが、多すぎると肝臓に蓄積し、中性脂肪となります。これが脂肪肝の原因になります。
脂質の中でも植物性脂肪よりも、肉の脂身やバターなどの動物性脂肪のほうが中性脂肪として蓄積されやすいので、肉類は脂身を避けましょう。
脂質は出来るだけ控えめにすることが脂肪肝の予防につながります。
また、サラダ油には肝臓に負担がかかる過酸化脂質・トランス脂肪酸が含まれているので脂肪肝になりやすいため油はトランス脂肪酸を多く含まないオリーブオイルやごま油がおすすめです。
②糖質が多いもの
白米・パン・麺類など、植物を加工して白く精製してしまった食品は出来るだけ控えましょう。
糖質も脂質と同様、摂り過ぎは中性脂肪に変化しやすいので脂肪肝になる原因です。
特に、白砂糖は気をつけましょう。
ジュースやお菓子、アイスクリームなど糖分の多いものは、脂肪を肝臓に溜め込みやすくしてしまいます。
寝る前の糖分摂取は脂肪肝の原因ですから、必ず改善すべきです。
③アルコール
肝臓にアルコールが良くないのはどなたもご存知だと思います。
アルコールを分解するために肝臓はフル回転して働きます。これが肝臓を疲れさせ肝機能を低下させてしまう原因なのです。
また、アルコールに含まれている糖分が脂肪肝の原因になります。多量摂取を避け、休肝日を忘れずに取りましょう。
肝臓の元気を取り戻すには、脂質と糖質の摂取をなるべく控え、タンパク質・カルシウム・ビタミン・ミネラルをたくさん摂れるような食生活にしましょう。
塩分の摂りすぎは体に余分な水分を溜め込んでしまい、肝臓への負担につながります。
極端に薄味にすると食事を楽しめないので、調味料の工夫で美味しく塩分の少ない食事をとるよう心がけましょう。
外食は味が濃いものが多いので控えるようにしましょう。
また、油は適度に良いものを摂りましょう。
油カットを意識しすぎるのは良くありません。
油に含まれる脂質はエネルギーに使われるだけでなく、細胞やホルモンを作る材料にもなります。
食事はゆっくりよく噛んで食べるように心がけ、食後30分は体を休ませることも大切です。
運動をせずに食事を制限してダイエットをしてしまった方の一例ですが、
A様 食事制限のみダイエット
体重55.3kg ／体脂肪率34.5%／筋肉量34.2kg
B様 食事制限と運動ダイエット
体重56.6kg／体脂肪率23.8%／筋肉量40.5kg
注目するべきは、体脂肪です。
A様はB様に比べて体脂肪率が10％以上多いんです。筋肉量を見ても、A様がかなり少ないという点からも、運動をせずに食事を制限してダイエットをしてしまったために、A様は脂肪ではなく筋肉を減らしてしまい間違ったダイエットをされた可能性があることになります。
なぜ、運動しないと脂肪肝になる？
運動しないで食事だけで痩せようとした場合、食事制限をしてカロリーを減らしますよね。その結果、脂肪は適度に取れるんですが、その時一緒に筋肉も落ちていってしまうんです。筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が下がってしまいます。その結果体脂肪を溜め込みやすい体質へと変化していくんです。
筋肉は血糖を取り込む臓器なので、筋肉がなくなると血糖が取り込めなくなります。その血糖が、肝臓へ流れていって最終的には脂肪になってしまいます。代謝が落ちていることで、摂取エネルギーが多くなると、リバウンドとして脂肪が増えていくことにもなるんです。
また、筋肉は加齢によっても減ってきます。
30歳を超えると年率1％ぐらい筋肉が減るという言われています。
ダイエットで減らしたいのは、基礎代謝量や筋肉ではなく、内臓脂肪と肝臓にたまった脂肪なんです。
⚫︎女性の脂肪肝は50歳から急増！
女性ホルモンが大きく影響しているためです。女性ホルモンは、内臓脂肪を溜め込まないよう抑えるような作用がありますが、閉経とともに、女性ホルモンが減ってくると、だんだん内臓脂肪がたまり、脂肪肝になりやすいということです。
しっかり筋肉をつて、基礎代謝をしっかり上げていきながら脂肪を燃焼していくのが一番大事だと思います。それが正しいダイエット法です。
これらのことを参考に脂肪肝を予防、改善していきましょう。
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原田 有希子
《プロフィール》
・パーソナルトレーナー
・ボディメイクトレーナー
・アロマコーディネーター
・腰痛体操インストラクター
・薬膳コーディネーター
・断食(ファスティング)アドバイザー
・ダイエットカウンセラー
兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。
女性のための美容と健康をトータルでサポートする知る人ぞ知る隠れ家的サロン。
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