老後を楽しく快適な毎日を送るヒント。

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先日カーペットの端につまずいて転んだ！

これって老化の始まり？

 

いやいや、老化どころか老化に両足ドップリ！

浸かった、バリバリの後期高齢者。

大事にならないために、対策を備忘録として

記しておくことにしました。

 

 

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歳は取りたくないですね～

以前は何でもなかったのに、最近は少しの仕事で、

すぐに、足・腰は痛くなるし・・疲れる・・・

 

朝起きるとき布団の中で、う～んと！背伸びをすると

気持ちがいいですよねー！・・・　でも、度々足がつります。

 

「やはり運動不足かな？」っと、感じていたのですが。

このままだとますます悪化する。

そこで、どうしたらいいのか調べてみました。

 

 

 

高齢者が転ぶのは筋力の衰えです。

この間知人が、少しの段差で足を踏み外し骨折して入院しました。

まだ入院中ですが、骨折が治っても、普通に生活できるように

なるには、リハビリに時間がかかるようです。

 

私も、いつ彼女と同じ状態になるかもしれません。。。。

 

実は、高齢者の足・腰の衰えは、筋力が衰えているのが
原因のようです。

私たち高齢者は、年々筋力や骨の強度が低下しています。
そのためにちょっとした、段差につまずいたりします。
つまずいても、とっさに避ける行動が出来ません。

 

また、階段から落ちたり足を踏み外したりするのも、

筋力の衰えによるものです。
それに、ケガをしても、若者に比べて重症になる場合が多く
回復も遅いようです。

 

食事も自分で食べたいし・・・

トイレにも、自分で行きたいし・・・

お風呂も、自分で入りたい・・・

 

やはり、家族に負担をかけないように、

いつまでも、なるべく自分のことは自分でできるように、

元気でいたいと思います。

 

 

 

高齢者が元気に暮らすには運動と食事

悲しいことに筋力の衰えは、歳を取ると誰でも起こります。

 

ある書物によりますと、

このまま何もしないと、75歳以上で、

5人に1人は要介護になるそうです。

 

そうなりたくないですね！

 

しかし現実は、私たち高齢者になると運動量が減少すると、

食欲も細くなり、栄養不足になり、ますます筋肉量が低下します。

 

でも筋力は、運動と食事で、ついてくるそうです。

 

筋力は、正しい運動とバランスのよい

食事をとっていれば、

何歳になっても付くそうですよ。

 

たとえ、90歳になってでもです。。。。。

 

 

不自由な生活にならないために・・・

寝たきりにならないために・・・

皆んなに、迷惑をかけないために・・・

 

今からでも遅くない！　　ガンバロー！！

 

 

 

運動の必要性

筋肉は、健康寿命を延ばす「カギ」といわれています。

 

運動することで、食欲も増し筋肉量が増え筋肉力が付きます。

だから、いつまでも元気に暮らすには運動は不可欠ですね！

 

運動することのメリット

・運動することで、寿命が延びる。

・血流が良くなる。

・精神安定の効果。

・脳の刺激になる。

・生活習慣病の予防にもなる。

・物忘れや認知症の予防。

・最悪の状態の寝たきりになるリスクが軽減する。

・ケガや骨折や転倒のリスクが軽減する。

 

ある書物によると、最近では運動することで、

・ガン物質が分泌され、大腸がんになりにくい。

・うつになりにくくなる。

・マイオカニン効果で、血糖値を下げたり、

骨が丈夫になったりするそうです。

 

 

運動しないとどんな病気になりやすいか？

・ロコモティブシンドローム（運動器症候群）

基礎的な運動能力が低下している状態。

最悪、寝たきりになったり、要支援・要介護の原因になる。

 

・サルペコニア（加齢性筋肉減弱症）

加齢による、筋肉量、筋力・身体機能の低下。

 

・フレイル（筋力・活動量・歩行速度・体重などの低下の

うち、３つ以上該当する場合フレイルという。）

介護が必要となる、前段階ですが、

まだ回復できる力が残っている状態。

健康的な状態に、回復することができる。

 

このような状態でも、運動することで、

ストレス発散にもなり、精神も安定します。

そして、食欲がわき、血流が良くなるので、病気にもかかりにくい。

腸の働きもよくなり、気分もよくなります。

 

また、運動することで生活の質が向上します。

いつまでも、健康でいるためには、運動で筋力をつけることですよね！！

 

でも、運動で筋力をつけるって、どんな運動を

したらいいのでしょうか？

 

筋力をつける運動とは？

筋力をつけるには、

適度な運動とバランスの良い食事です。

 

まず、筋力をつけるには、筋力トレーニング（筋トレ）を行う必要があります。

 

特に、下半身を中心に筋トレを行うと、

効率的に筋力アップできます。

 

さらに、筋肉量を維持するためには、

少なくとも１日、６０００～８０００歩

歩くことが必要です。

 

 

筋力をつける運動

ジョギング

ウォーキング

軽い筋トレ

スクワット

軽い水泳

ボーリング

社交ダンス

 

 

youtubeから動画をお借りしました。

 

私も毎日この動画を見ながら、体操をしています。

これなら簡単なので続けられそうです。

 

 

ロコモティブシンドローム体操

 

 

運動は筋力の弱い人は、無理をしないで２日に１度のペースで行いましょう。

 

そして、私のように、こむら返りになるということは、
調べてみると、水分やミネラルが不足している可能性が高いので、
水分摂取などを心がけるといいそうです。

 

 

 

筋力をつける食品

食事は、タンパク質食品やカルシュウムなどバランスよく。

筋力をつけるには運動と共に、バランスの良い食事は欠かせません。

筋肉に必要な栄養素は、タンパク質やカルシウムなど

筋肉や骨を強くする栄養素を取る。

栄養のバランスの取れた食事を心がける。

 

大豆製品（豆腐・納豆）

肉類（鶏肉・豚肉・牛肉）

魚（白身魚・青魚）

卵

牛乳　ヨーグルト・チーズ

野菜

果物

海藻

イモ類

 

 

 

 

 

まとめ

加齢とともに減る筋肉を、効率的に増やす方法は、

筋力をつける運動と、バランスの取れた食事です。

 

ありがたいことに、筋力は鍛えることによって、

何歳になっても、増やすことができます。

 

また筋肉は、鍛えれば鍛えるほど、質が高くなります。

シニアこそ、筋トレが必要です。

たとえ９０歳になっても、筋力アップすることで元気な毎日が送れます。

 

足・腰が痛くなって、健康でいることの有難さが身に染みて

わかりました。

 

高齢者のアンチエイジングそれは運動とバランスの良い食事です。

これから先、元気に暮らすのは、今からでも遅くありません。

 

お互いに、筋トレと食事、頑張りましょう。。。。

明るい老後を過ごすために。

 

 

 

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