スタミナのないヨガ初心者さんにはおススメしないけど、お腹引き締めヨガ級のドМ感が好きな方には超オススメな、LAVAの「美脚ヨガ」。
前半は足裏マッサージなど座って行うものが多いのですが・・・後半の「超絶苦しい前屈シリーズ」がいつ来るかいつ来るか、私はそれで頭がいっぱい。しかし、脚力を強化している実感がありありで、好きなクラスです。
強度：★★★☆☆ トライアル不可
※今回は、写真は動きの多い立ちポーズと寝ポーズ（後半）に満載です。視覚的に見たい方は一気に下へ読み進んでください。
足裏セルフマッサージ
くずした胡坐で座り、湧泉のツボ、足心（そくしん）のツボ、太渓（たいけい）のツボを刺激していきます。
まずは手を擦り合わせて熱をため、その手のひらで足裏全体を包み込むようにしてあたためます。そしてツボ押しからスタート！
- 湧泉のツボ押し・・・足の指をぎゅっと丸めた時にできる足裏のくぼみあたりをプッシュ。疲労回復に効く。安眠効果もあるらしい。
- 足心のツボ押し・・・湧泉のツボから指２本下、土踏まずの真ん中あたりをプッシュ。代謝を促し、むくみ解消に効く。
- 足裏を両親指の腹で、中心から左右の脇に伸ばしていく
- 土踏まずをゲンコツでグリグリ（老廃物がゴリゴリしているのがわかります）
- 長座で座り、右足を投げ出して左足を右腿の上に寝かせ、左手で左足首おさえる。右手の指を左足の指にからめて「恋人つなぎ」をするようにして足首を数回まわし、最後にスポンと抜く。
- 足の甲をゲンコツで前後左右にグリグリ→ふくらはぎから腿へ向かってもグリグリ流していく
- 太渓のツボ押し・・・足の内くるぶしとアキレス腱との間のくぼみをプッシュ。アンチエイジングに効く。
- アキレス腱を両手でさすさすしてあたためる
座りポーズ
・足裏を合わせて、がっせきのポーズで座り、両足を床へパタパタ。
・ハーフタートルのポーズ
がっせきの状態から左右の足位置を縦に前後にずらす。身体の中心延長線上に、寝かせた左足のかかと、指先のライン、そしてその一歩前に右足のかかと、指先のラインが一列に並ぶように揃え、上体を床へ預けて前屈。
・タオルギャザー
足をマット幅に広げて体育座りし、足指をむにゅむにゅさせてヨガマットを掴んだりはなしたり。このへんの筋肉って使っていないんだなと実感する瞬間。
・再び足をマット幅に広げて体育座りして両手を後ろにつき姿勢を伸ばす。右足を左足にかけて両足のふくらはぎのラインをあわせ、右足の重さに身を任せる。お尻の伸びとかを感じるそうですが、私はこのポーズいまいち理解できず。
・胡坐で座り、息を吸いながら両手を横に伸ばして前にひねって（雑巾を絞るように肩から手首までの肉を絞る）胸を上にあげ、息を吐きながら両手を後ろへひねって胸を下へ向かせる。
・胡坐のまま、両手を横へ伸ばして手のひらを前の鏡へ向けて開く。息を吸い込んでから、両手を後ろへぐぐっと引っ張ると同時に鼻から腹式呼吸してフンフンする。これを１０回。
寝ポーズ
・両足を立てて仰向けになり、足を左右にバタンバタン倒す。
・そして足を腕でかかえたら、腿とふくらはぎの間にゲンコツを置いて足を指圧。ゲンコツを移動させながら足全体をくまなく押していく。けっこう痛い。。
・その姿勢のまま、両足をバタバタさせて尻を蹴る。
・その後、両足を天井に向けて上げて高速ブラブラ。「末端の血流を心臓へ戻す」と、インストさんが良く言います。
・仰向けになって足を投げ出した状態で、コマネチラインを両手でさすさす。時に強くプッシュして手を止め、血の流れをせき止めて解放する、ということもやります。
・背中ゴロンゴロンして床で背中をマッサージし、最後に起き上がる。
つらい立ちポーズ
・重心を意識して歩く練習
立って右足を直角にして前に出し、かかとから着地の一歩を踏み出して重心うつし、うしろの左足は直角にして床から上げる
これを呼吸をしながら左右、３セット。感覚的には、お腹引き締めヨガの立ちポーズに出てくる飛行機みたいなポージングと似ています。
・その流れで、今度は右足を直角に横に上げて股を開き、左足のうしろへ交差させるようにして近づけて股を閉じる（かかとは直角９０度のまま）。この開いて閉めても左右３セット。内股を意識します。
・そして、ヨガベーシックにも出てくる弓を引くポーズ
・立木のポーズ
・立ち木から、足を上げているほうの手を腿に落とし、反対側の、頭上にある手腕を落としたほうの手方向へ向けて上体を倒す。イヤミの「シエーッ！」みたいなポーズ。コレ、LAVAのWEB広告でたまに見かけますネ。
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・三角のポーズ、からの、ひねりの入った三角のポーズ。
・ポーズ名わからないけど前足も伸ばして上体を倒すなんてできないよ的なポーズ。
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・私が一番立ちポーズで最大にきつい＆つらいのは、立位前屈の連続（ただし、下の写真とは違って太ももは曲げてお腹とくっつけ、重心は足の指先。足の裏側が、伸びすぎるんです。）
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この状態で後ろで両肘をつかんで、曲げている足を伸ばしていくこともあります。ぴきぴきですよ。。。
・更には、立位前屈からの、椅子のポーズ。
腹から下半身にずーっと力が入ったまま。限界きてます。
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立位前屈シリーズはポーズ時間が長いし、深いし、何度も何度も繰り返しやる。相当きついです！
・スクワット。最終的には両脚指を立て、つま先立ちしてスクワットしてキープ！
「つま先立ちは免除してー！」と、心の中で叫びます。
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気が抜けない寝ポーズ
・自転車こぎ
仰向けになって両足は胸の前へ。そこから右足を伸ばし、かかとを直角に出して床すれすれにまで下ろしてキープ。左足は抱える。床すれすれの足と、胸の前で抱えた足とで引っ張り合うイメージ。これを左右複数回。
・逆転のポーズ
仰向けのまま、両足を天井に上げ片足をもう片方の足にからませてまっすぐ伸ばしてキープ。
LAVA公式の、美脚ヨガクラスのトップ画像にもなってるこれ。やっと寝ポーズまで来て楽できるかと思いきや、まだ脱力できない。
・鍬のポーズ
・足を閉じた状態の太鼓橋のポーズ。
いつもより足の内側の筋肉を意識せざるを得ません。
・ハーフサドル
座り姿勢から片足を後ろに折り、もう片足は伸ばしたまま上体を床へ倒す。左右やる。（写真は両脚折ってますが）
Freepikによるデザイン
最後のやすらぎのポーズにたどりつく頃には、全身のだるさ、疲労を感じています。逆に、自分は普段、そんなに脚力って使っていないんだろうな、今日は良くエクササイズしたわ～～と、思わずにいられません。
それとそれと・・・友人の行っている男女共用店舗では、美脚ヨガを受けてるLAVA男さんも結構いるそうです。うーむ。なんで？美脚目指してる？？？・・・いやいやきっと、「身体いじめて鍛えてる感」を味わいたいんじゃないですかな。
受講後は相当疲れると思いますが、ヨガフローベーシック、サウンドフローヨガ、美尻ヨガ、お腹引き締めヨガが好きな方は是非、受けてみてください！
