食事管理はまずカロリー・炭水化物・たんぱく質・脂質だけを考えよう　～筋トレ　ビジネスエリートがやっている最強の食べ方／Testosterone～

2019年4月6日2022年11月29日

筋トレシリーズ続きます。

似通った知識は一気に学んだほうがいいって聞きました、誰かから。。。

前回筋トレの本を読んでから食生活にも気をつけないとなあと思い本著を手に取りました。

フリーランスになると、健康は完全に自己責任ですからね。

今のままだと電車の中でゲホゲホいっている方々に殺されかねない。

マクロ管理法で日々のパフォーマンスを高める

マクロ管理法という言葉をご存知でしょうか？

わたしもこの本で初めて知りました。

本著においても記載はされているのですが、
ちゃんと嘘じゃないよ、という意味も含めて別ページのものから引用させていただきます。

マクロ管理法とは

性別、身長、体重、年齢と活動量から

１日に必要な三大栄養素
（タンパク質・炭水化物・脂質の３つ。マクロ栄養素とも呼ぶ）

を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。

WEB版マクロ栄養計算機より

なにこれ超シンプル。

さきほど引用させていただいたWebサイトに自分に必要な栄養素を計算してくれるシミュレーターがありますので、
気になる方はそちらもご確認ください。

念のため、以下にも記載しておきます。

WEB版マクロ栄養計算機（KADOKAWA特設ページ）

ちなみに自分が摂取した栄養素については別途記録するアプリをダウンロード

することをおすすめします。

食べたものを検索すると含まれている栄養素をはじき出してくれて集計もしてくれます。

ちなみにわたしは「FiNC（フィンク）」というアプリを使っています。

iPhoneでしか検索していませんが、

他にもいろいろあったので自分で続けられそうなものを使ってみてください。

長くなりましたが、肉体強化、筋トレという視点だけでなく日々の生活全てにおいて

パフォーマンスを大きく左右する健康状態をよく保つために必要なマクロ管理法を

中心として本著は紹介しています。

先程のサイトでもある程度は学べますが、日々取りがちなジャンクフードとの向き合い方や

対策方法についてなど併せて持っておきたい知識も広く書かれていましたので、

個人的には読んでおいて損はないと思っています。

ポイントチェック

運動には「強度」という概念が存在していて、簡単に言えば

「その運動をどれくらいの時間続けられるか」

という指標だ。

徒歩やジョギングのように長時間続けられる運動の強度は低く、

筋トレや１００ｍ走のように短時間で全力を投入するような運動の強度は

高くなる。

実は高強度の運動は、運動終了後にもエネルギーを消費している。

これを「ＥＰＯＣ」（運動後過剰酸素消費量） と言い、

ランニングやウォーキングといった低強度の有酸素運動だと、

この効果があまり得られない。

ランニングの消費カロリーはおおよそ「体重×距離（km）」である。

たとえば、60kgの人が10km走ったら600の消費になる。

アメリカにこんな格言がある。

“You can’t out train a bad diet."

「どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない」

断言しよう、食事に関する知識は学歴より大事だ。

学歴がいくら高くても、仕事が完璧だったとしても、

身体を壊してしまっては、人生は台無しになってしまう。

よくスポーツ選手に対して「身体が資本」なんて言うが、

ビジネスマンだって主婦だって、誰だって身体が資本だ。

もし日々のダルさや眠気を感じているなら、

もしかしたら食事が問題かもしれない。

身体が必要とする栄養をきちんと摂取すれば、

仕事や日々の活動のパフォーマンスは上がっていく だろう。

糖質制限ダイエットなどの影響によって炭水化物は「悪」と捉えられがち。

過剰摂取はもちろんＮＧだが、決して悪ではない。

食べすぎたからといって、絶対に翌日の食事で取り返そうとしないでほしい。

たとえば、前日に脂質を 30 ｇ摂りすぎたからといって、

次の日に 30 ｇ減らしてはダメだ。

ちなみに、日付が変わった深夜に食べた食事は、

前日か翌日のどちらにカウントするか。

その答えは前日。

マクロ管理法での「１日」は起きてから寝るまでの時間を指し、

睡眠するたびにリセットされる。

つまり、 栄養素をカウントするのは目覚めてから寝るまでの間だ。

衝動で食べるのと計画に組み込んで食べるのとでは、

自分自身の受け止め方に雲泥の差が生まれる。

あくまで自分のコントロール下においておけば、

ケーキを食べることは「事件」でもなんでもなく「計画」になる。

使われている食材や調味料が見えにくいものは基本NGと考えたほうがいい。

野菜ジュースの中には

「野菜エキスのちょっと入った砂糖水」みたいな商品もある。

味が好きで、かつ他の食事でマクロ栄養素を調整してでも飲みたければ

止めないが、単に健康のために飲んでいるのであれば

今すぐやめたほうが得策だ。

アルコールは百害あって一利なしということは心にとめておいてもらいたい。

第一に知っておいてもらいたいのは、

アルコールも立派なカロリーであるということだ。

厄介なのは、いかに自制心の強い人間であろうと、

酒を飲むとどうしても気が緩んで食べてしまうことだ。その結果、

せっかく守っていたマクロ管理法に悪い影響を及ぼすというわけだ。

「ダイエット中だけどスイーツやラーメンがどうしても食べたい！」

という人は、

筋トレ直後に食べると一応、太りづらく脂肪になりづらいことになる。

小分けで食べていると、血中のアミノ酸レベルを保つことができ、

ダイエット中に高確率で起こってしまう筋肉の減少を防ぐことができるのだ。

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おわりに

ポイントチェックにおいてはあえてマクロ管理法の説明については省きました。

前述したWebページに大体は載っていたので。

自戒を込めて何度でもいいますが、自分の身体は自分で管理しなければなりません。

適度に体を動かし、必要な栄養素を摂る。

文字ではたった1行もないこの行為がどうしてなかなか難しいのですが、

日々の意識なんだろうなあと思います。

今日の自分の行動が明日の自分を作る。

これを意識してわたしと一緒にちょっと頑張ってみませんか？

それでは。