子供の便秘は【腸内環境の乱れ】から。善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌）が重要

便秘解消には善玉菌を増やすして腸内環境を整えることが重要です。

小学生の便秘には、食生活のみだれや水分不足、ストレス、運動不足、寝不足など複数の原因があります。

しかし、もっともっと根本的な原因を改善することで、多少食生活が乱れたり、ストレスを感じたり、運動が不足しても、便秘になりにくくなるのです。

その根本的な原因とは、腸内環境が整っていないということです。

便秘になると乱れる腸内環境。理想的な腸内環境とはどういうものでしょうか?

腸内環境とは

腸内には100種類以上の細菌が100兆個生息していると言われています。

それらの細菌は、特に小腸から大腸にかけて、腸壁に棲んでおり、それらを顕微鏡でのぞくと、まるでお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

また、腸内細菌は分類すると、善玉菌（有用菌）・悪玉菌（有害菌）・日和見菌に分けられます。そして、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の特徴をまとめると下記のようになります。

善玉菌（有用菌）

健康維持や老化防止

消化吸収の補助
ビタミン合成
感染防御
免疫刺激

【代表的な菌】ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌、酵母菌、麹菌

悪玉菌（有害菌）

健康阻害や老化促進

腸内腐敗
ガス（おなら）発生
細菌毒素産生
発がん性物質産生

【代表的な菌】ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌（有毒株）

日和見菌

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の優勢な方につくため、身体が健康な時はおとなしいが、弱ったりすると腸内で身体に悪い働きをする

【代表的な菌】バクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌

善玉菌と悪玉菌

善玉菌と悪玉菌は、それらの数を常に競い合っていますが、どちらかが優勢になった時、どのような影響が表れるのでしょうか？

善玉菌が優勢となった時

善玉菌が優勢となると、腸の蠕動運動が活発化し、便秘になりづらくなります。
そのため、老廃物がたまることはなく、抵抗力が高まります。また善玉菌優勢となると、腸内が酸性となり、免疫力がアップします。

善玉菌が増えることで及ぼす影響

悪玉菌が優勢となった時

悪玉菌が優勢になると、腸の蠕動運動が鈍り、便秘となり老廃物がたまっていきます。たまった老廃物から有害物質が発生し、血液を通して全身に巡り、あらゆるトラブルが起きます。

また悪玉菌が優勢となると、腸内がアルカリ性となり、免疫力が落ちます。

悪玉菌が増えることで起きるトラブル

悪玉菌が増える要因

善玉菌と悪玉菌ですが、常にその分量を競い合っており、ちょっとしたきっかけで悪玉菌優勢となってしまいます。

悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内環境が乱れてしまい、便秘になりやすくなるだけでなく、口臭や体臭、肌荒れやニキビなどを引き起こしたり、風邪やインフルエンザ、花粉症などにかかりやすくなります。

では、悪玉菌が優勢になる要因にはどんなことがあるのでしょうか？

食生活のみだれによる悪玉菌増加

朝食を食べなかったり、夕食時間が遅かったり、ファーストフードやインスタント食品が多いと、悪玉菌が増えていきます。
食物繊維の摂取量が少ないのも悪玉菌が増える要因です。

肉中心の食生活から増える悪玉菌

肉類を多く摂ると、消化が悪く腸で腐敗便となり、悪玉菌の餌となります。
そして、有害物質を放出し、便秘や下痢となってしまうのです。

ストレスから増える悪玉菌

ストレスも大敵です。
ストレスフルな状態が続くと、腸内の抵抗力が弱まり、悪玉菌が増える要因となります。

加齢により増える悪玉菌

生まれたばかりの赤ちゃんの腸内は、99％以上が善玉菌となります。
しかし、生後3日目あたりから徐々に善玉菌の量が減少していき、その後は加齢や食生活などの影響を受けて、悪玉菌が増えていくのです。

善玉菌を増やす方法（プロバイオティクスとプレバイオティクス）

腸内の善玉菌を増やせば、腸内環境が整い、便秘も解消できます。そして、便秘になりにくくなります。

では、善玉菌を増やす方法を見てみましょう。

善玉菌を増やす方法

方法としては、プロバイオティクスとプレバイオティクスがあります。

具体的に説明をしますと・・・

【プロバイオティクス】

善玉菌を増やす食品を口から摂るという方法

◎善玉菌を多く含む食品を食べること

善玉菌を増やすには、乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品を食べることが大切です。乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルト、乳酸菌飲料は、手軽に摂れるので便利です。また、キムチやぬか漬けなど発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。他に、味噌や納豆、チーズ、醤油などもおすすめです。

また、複数の乳酸菌の他、複数の酵母菌も含まれる「オリジナルケフィア」も大変おすすめです。家庭で簡単に手作りできて、いつでも新鮮なケフィアヨーグルトを食べることができます。牛乳だけでなく、豆乳や加工乳でもお手軽に作れて、食感や味が異なるので、飽きずに続けることができます。
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【プレバイオティクス】

すでに腸内にある善玉菌にエサとなる栄養源を与えて、善玉菌をさらに増やすという方法

◎善玉菌の栄養源となるものを摂ること

善玉菌を増やすには、腸内にある善玉菌にエサとなる栄養素（食物繊維やオリゴ糖など）を与えて、善玉菌を増やすことも有効です。
食物繊維やオリゴ糖を含む食品を多く摂りましょう。

食物繊維を多く含む食品は海藻類やごぼう、豆類、穀物、キノコ類、ニンジンなどで、オリゴ糖を多く含む食品はバナナや大豆、ゴボウ、タマネギ、はちみつなどです。

また、オリゴ糖は、特定保健用食品を利用するのもおすすめです。特におすすめなのは、「カイテキオリゴ」です。「カイテキオリゴ」は、1分に1個売れている、全国売上日本一のオリゴ糖商品で、6種類のオリゴ糖の他に、2種類の食物繊維が含まれているのです。

一般的に市販されている液体のオリゴ糖の場合、1～2種類のオリゴ糖でできていたり、ビフィズス菌がすむ大腸に届くまでに小腸で消化してしまう消化性オリゴ糖であることが多いのです。それでは、実際に、ビフィズス菌のエサとして、腸内のビフィズス菌を増やすことにはなりません。

「カイテキオリゴ」は、独自の製法によって、腸内にすむ30種類以上のビフィズス菌をほぼ活性化することに成功していますから、より効果を望めるのです。また、「カイテキオリゴ」は、お子様でも食べやすいほんのりとした甘さがあり、扱いやすい粉末状なので牛乳やヨーグルトに混ぜたり、料理に混ぜて調理することもできます。赤ちゃんから大人まで摂取可能ですから、お子様だけでなく、ご家族で摂取できます。
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善玉菌を増やすために積極的に食べたい食品

善玉菌を増やすために、おすすめの食品がいろいろとあります。

乳酸菌を含むヨーグルトやチーズ、漬物、キムチなど

乳酸菌は善玉菌そのものです。
乳酸菌を多く含むヨーグルトやチーズ、漬物、キムチなどの食品を摂ることで、善玉菌を増やすことができます。

乳酸菌を摂るには発酵乳から

私たちは、発酵乳食品から生きた乳酸菌を手軽摂ることができます。

発酵乳とは、厚生労働省の乳及び乳製品の成分規格等に関する省令(乳等省令)によって成分規格が定められており、無脂乳固形分（牛乳の全乳固形分から脂肪分を差引いた残りの成分）8.0％以上、乳酸菌数1000万以上/ｍｌとなっています。

発酵乳の代表的なものとして、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ、バターなどがあります。また、発酵乳以外では、キムチや漬物、醤油、味噌などにも乳酸菌が含まれています。

乳酸菌を増やしたい時の注意!

便意解消に効く発酵乳といえば、ヨーグルトを思い浮かべますが、ヨーグルトを選ぶ時の注意点があります。それは、腸内の善玉菌を増やす目的ならば、腸まで生きたまま届く乳酸菌を摂ることです。乳酸菌の多くは、腸に届く前に胃酸や胆汁によって死滅してしまい、腸内の善玉菌を増やすことにはつながらないのです。

納豆菌を含む納豆

納豆菌の中に含まれる納豆キナーゼには乳酸菌を増やす働きがあります。
ある実験では、納豆菌と乳酸菌を共生させたところ乳酸菌の量が10倍になったとのことです。また納豆菌には悪玉菌を強く抑制する力もあり、非常に役立つ発酵菌です。

納豆を食べる時には、ヨーグルトやキムチなどの乳酸菌が含まれる食品と一緒に食べると、善玉菌が増えやすくなり、より効果的になります。

また、納豆菌はパック詰めされてからも発酵を続けているため、賞味期限ギリギリが一番栄養価が高いとされています！

それと納豆キナーゼは熱に弱いため、納豆チャーハンや納豆パスタを作る場合は、加熱温度を70度以下にすることがポイントです。

麹菌を含む塩麹や甘麹、醤油、味噌、甘酒など

塩麹や甘麹、醤油、味噌、甘酒は、米や大豆を発酵させて作った健康食品です。

米を大豆を発酵する時に入れる麹菌には、でんぷんをオリゴ糖などの糖分にかえるアミラーゼという酵素を含みます。そのオリゴ糖は、善玉菌を増やす働きがあります。

味噌汁や吸い物で効率良く摂取

食事の際にはお味噌汁やお吸い物を飲むようにしましょう。

特におすすめなのは、具だくさんのけんちん汁や豚汁です。食物繊維を含んだゴボウや里芋、コンニャク、野菜をたくさん入れて、麹菌を含む味噌が入ります。また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方入れた、ワカメとジャガイモの味噌汁、シイタケとかんぴょうのお吸い物なども便秘解消効果が期待できる組み合わせです。

食事の時に汁物を摂ることで、大腸まで水分が届きやすくなる効果もあります。水分不足も便秘の原因となりますので、食事の際には、必ず汁物を一緒に摂るようにしましょう。

オリゴ糖を含むタマネギやゴボウ、バナナなど

オリゴ糖は善玉菌を増やす働きがあります。
タマネギやゴボウ、バナナなどの食品から摂ることももちろん良いのですが、食品に含まれるオリゴ糖の割合はそれほど多くありません。
そのため、オリゴ糖を含むオリゴ糖食品もおすすめです。

100ｇあたりのオリゴ糖量含有量
タマネギ…2.8g
ゴボウ…3.6g
バナナ…0.3g
はちみつ…1.5g
きな粉…0.7g
にんにく…1.0g

便秘解消のために一日に摂りたいオリゴ糖の量は5～10ｇです。そう考えると、食品から摂ることがなかなか難しいことが分かると思います。

オリゴ糖を含む食品の中には、オリゴ糖原料のみ使用のものもありますので、効率良く摂取できおすすめです。

便秘解消により適した食物繊維も含むオリゴ糖なら、「カイテキオリゴ」がおすすめ!

食物繊維を含む芋類やキノコ類、豆類、海藻類、ゴボウなど

便秘解消によく効くと言われている食物繊維ですが、善玉菌を増やすことにも役立ちます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
2つのの違いは何でしょうか？

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。
腸内でゲル状となることで、うんちを柔らかくし、有害物質を吸着、体外に排出する働きがあります。
海藻類、キノコ類、豆腐、コンニャク、ゴボウ、オクラ、アボガド、果物などに多く含まれます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維（非水溶性食物繊維）は、腸内の水分を吸収し、膨らむ食物繊維です。
腸の蠕動運動を活発にする働きがあり、うんちをカサ増しし、スムーズに体外に排出するよう促します。
イモ類、豆類、ゴボウ、かんぴょう、切干し大根、アーモンドなどに多く含まれます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1：2の割合でバランス良く食べることが大切！

善玉菌が優勢かどうかチェック!

善玉菌を優勢にすることが大切ではありますが、現状で、自分の腸内がどのような状態か知る方法があります。

それは、「うんち」を観察することです!

善玉菌が多いうんちと、悪玉菌が多いうんちでは全く異なります。小学生低学年であれば、排泄後に親が見てあげることもできるでしょうが、中・高学年になるほど羞恥心が出て、親と言えど直接チェックすることは難しくなります。お子さんに、「良いうんちとはどんなものか？」、ぜひ教えてあげましょう。

善玉菌が多いうんちとは

色は黄色から黄色がかった褐色、臭くなく、適度に柔らかい、いわゆる「バナナうんち」が出ていれば、善玉菌が優勢となっている証拠です。

つまりは、善玉菌が優勢であれば、便秘にはならないのです。

悪玉菌が多いうんちとは

黒っぽく、臭いのキツイ、硬い便が出たら、腸内環境が整っていない証拠です。
中には未消化のまま出てくることもあります。

硬く丸いコロコロうんちや便秘になるのも悪玉菌が多いからです。

子供の便秘は【腸内環境の乱れ】から。善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌）が重要　まとめ

小学生の腸内環境は、食生活や生活習慣、体調、ストレスなど、ちょっとしたことで乱れがちです。

人間の腸内には100種類以上の細菌が100兆個生息しているといわれ、腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3つに分けれます。

腸内の善玉菌を増やすには、
「プロバイオティクス」という善玉菌を増やす食品を口から摂るという方法と、
「プレバイオティクス」というすでに腸内にある善玉菌にエサとなる栄養源を与えて、善玉菌をさらに増やすという方法があります。

善玉菌が優勢となると、腸の蠕動運動が活発化し、便秘になりづらくなりますので、老廃物がたまることがなくなり、抵抗力も高まります。また、腸内が酸性となり、免疫力がアップし、風邪やインフルエンザなどにかかりにくくなします。

つまり、腸内環境を整えることで、便秘解消につながりますし、多少食生活が乱れたり、ストレスを感じたり、運動量が不足しても、便秘になりにくくなります。

そのため、善玉菌の多い腸内環境を維持するよう心掛けましょう。意識的に善玉菌を増やすには、生きたまま腸に届く乳酸菌（善玉菌）を含む発酵乳や、腸内のビフィズス菌（善玉菌）のエサとなるオリゴ糖を摂ることが大切です。