こんにちは！当ブログ2日目です。
9月19日は前日の飲酒と焼き鳥がひびき、529kcalオーバーの重いスタートでした。
でもまあ、このぐらいはどうってことなく、本日は▲627kcalとリベンジしました。
19日の食事は総カロリーは2112kcalとそこそこありますが、脂質を64gに抑えながらもタンパク質128ｇ、食物繊維41gとかなり理想に近いレシピではないでしょうか。タンパク質はPROTEINに15gお世話になっておりますが、なくても113gと高水準です。
朝はオートミールおじや、オートミール30ｇに水を加え、野菜やキノコ・海藻類をぶつ切りにして、玉子やサバ缶等を適当にぶち込み、少し煮込むだけの単純な料理で、準備に15分もかからず、簡単ながら栄養素は抜群の超優良なお勧めレシピです。
また、昼の長崎ちゃんぽんは単品では最高クラスのランチで、超お勧め。なんせ、これ一杯で1日の推奨野菜20ｇが賄えてしまうと言う優れもの。やや脂肪分が多くなりますが、夕食を寿司にして脂質をカットして相殺、一日のメニューとしてはほぼパーフェクト！
もっとも気になる脂質も良くないと言われている飽和脂肪酸はあまりありませんから、全く問題ない食事構成かと・・・？
| ◆ | 体組成計 計測値 | 9月12日 | 9月18日 | 9月19日 | |||
| Weight 体重 | 67.3 | 66.1 | 66.4 | ||||
| BMI | 25.3 | 24.9 | 25.0 | ||||
| Fat 体脂肪率 | 23.3 | 22.6 | 22.7 | ||||
| Muscle ① 筋肉量？ | 48.6 | 48.2 | 48.3 | ||||
| Muscle ② 筋肉指数？ | 72.3 | 72.9 | 72.7 | ||||
| Water 体水分率 | 55.0 | 55.4 | 55.3 | ||||
| V-fat 内蔵脂肪率 | 13.0 | 12.5 | 12.5 | ||||
| Bone Mass 推定骨量 | 3.0 | 3.0 | 3.0 | ||||
| Metabolism 基礎代謝 | 1,374.9 | 1,355.2 | 1,359.1 | ||||
| 体脂肪量 | 15.7 | 14.9 | 15.1 | ||||
| 前日カロリー収支 | 529.9 | ||||||
| 9月19日 | |||||||
| ◇ | 摂取カロリー | カロリー | 炭水化物 | 脂質 | 蛋白質 | 食物繊維 | |
| 単位 | kcal | g | g | g | g | ||
| オートミール | 30g | 114.0 | 20.7 | 1.7 | 3.3 | 2.8 | |
| わかめ | 6g | 7.0 | 2.6 | 0.1 | 1.1 | 1.6 | |
| めかぶ | 50g | 6.0 | 1.7 | 0.3 | 0.5 | 1.7 | |
| 納豆 | 50g | 100.0 | 6.1 | 5.0 | 8.5 | 3.5 | |
| 玉子 | 60g | 91.0 | 0.2 | 6.2 | 7.4 | 0.0 | |
| ブロッコリー | 25g | 8.2 | 1.3 | 0.1 | 1.1 | 1.1 | |
| おくら3本 | 25.5g | 7.8 | 1.7 | 0.1 | 0.5 | 1.3 | |
| ぶなしめじ | 15g | 1.6 | 0.5 | 0.1 | 0.2 | 0.3 | |
| キムチ | 30g | 13.8 | 2.4 | 0.1 | 0.8 | 0.8 | |
| サバ缶 | 60g | 100.0 | 0.0 | 7.8 | 8.9 | 0.0 | |
| 芝エビ | 45g | 35.0 | 0.1 | 0.2 | 8.4 | 0.0 | |
| 朝食 | 小計 | 484.4 | 37.2 | 21.6 | 40.6 | 13.1 | |
| 長崎ちゃんぽん | 800g | 683.0 | 83.8 | 26.5 | 24.4 | 21.0 | |
| 昼食 | 小計 | 683.0 | 83.8 | 26.5 | 24.4 | 21.0 | |
| 寿司スシ | 389.5g | 588.0 | 85.8 | 9.7 | 35.5 | 1.8 | |
| 枝豆エダマメ | 100g | 135.0 | 9.0 | 6.4 | 12.0 | 5.1 | |
| ぶどう | 204g | 120.0 | 32.0 | 0.2 | 0.8 | 1.0 | |
| 夕食 | 小計 | 843.0 | 126.8 | 16.3 | 48.3 | 7.9 | |
| MILK PROTEIN | 200ml | 102.0 | 10.6 | 0.0 | 15.0 | 0.0 | |
| 間食 | 小計 | 102.0 | 10.6 | 0.0 | 15.0 | 0.0 | |
| アルコール | 小計 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |
| 一日 | 合計 | 2,112.4 | 258.4 | 64.4 | 128.3 | 42.0 | |
| 係数 | 4.0 | 9.0 | 4.0 | ||||
| カロリー | 2,126.6 | 1,033.6 | 579.8 | 513.2 | kcal | ||
| 比率 | 0.5 | 0.3 | 0.2 | % | |||
| 食事誘発性熱産生 | 62.0 | 23.2 | 154.0 | kcal | |||
| ◆ | 消費カロリー | 単位：分 | kcal | kcal | |||
| 基礎代謝量 | 1,353.8 | 1,829.3 | |||||
| 食事誘発性熱産生 | 239.2 | ※安静時代謝合計 | |||||
| 安静時代謝量（上記ジョウキ除く） | 1257 | 236.4 | |||||
| 歩行 | 45 | 156.0 | |||||
| 通勤電車（立位） | 60 | 125.0 | |||||
| 階段上り 14F | 4 | 28.0 | |||||
| 階段下り 14F | 4 | 14.0 | |||||
| ウォームアップ・ストレッチ | 10 | 27.0 | |||||
| ウエートトレーニング | 0 | 0.0 | |||||
| ランニング | 60 | 575.0 | |||||
| 合計 | 2,754.3 | ||||||
| カロリー収支 | ▲ 627.7 | ||||||