「油」と聞くと太るイメージがありますよね。美容や健康、ダイエットを気にしている時は特に摂るのを避けてしまう方がほとんどではないでしょうか。しかし、油と称される脂質は、人の細胞一つ一つを形成する細胞膜の主要な構成要素なんです。つまり、正しい油の取り方を実践すれば理想的な細胞膜が形成され、健康体になれます。
【 油の種類や特徴についても詳しく知りたい方はこちら 】
良質な油の健康効果
脂質は体にとって必要不可欠な要素であり、その摂取源である油が良質であればあるほど健康が保たれます。
それでは、良質な油の基礎知識や健康効果を見ていきましょう。
どんな油が良質なのか
油には様々な種類がありますが、中でも重要なのがオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。
この2つは体内で生成することが出来ず、食事から摂らなければなりません。
オメガ6脂肪酸は普段口にする加工食品や外食に多く含まれているのですが、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている食べ物は限られているため、意識的に食品を選ぶ必要があります。
そのため、オメガ3脂肪酸をきちんと確保できる油や、その他血液をさらさらにしてくれたり、酸化しにくい油が良質な油とされています。
油を摂るときに気を付けるべきこと
たとえ良質な油でも摂りすぎは体内のコレステロールを増加させ、心臓血管病などの各種疾病になるリスクを高めます。
1日の脂質摂取量の適用範囲は食事全体の20～30%と言われています。また、どんな油でも空気に触れると酸化します。酸化した油は細胞を劣化・酸化させる原因となりますので、必要な量を少しずつ購入することを心がけましょう。
身の回りにある油の健康効果や特徴
では、私たちの身の回りにある油で、オメガ3脂肪酸が多く含まれる油や、その他の健康効果がある良質な油とは何なのでしょうか。
オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる油
オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている油は次の通りです。
■エゴマ油 アマニ油
これらの油には植物由来のオメガ3脂肪酸が全体の約60%含まれています。
エゴマ油やアマニ油を摂取すると、細胞膜が正常に保たれるためにアンチエイジング効果があります。
血流促進作用もあるので動脈硬化や生活習慣病の予防、また認知機能が維持される効果もあるとされています。
どちらの油も熱に弱く酸化しやすいため、ドレッシングや納豆、冷奴にかけるなどして、加熱せずにすぐ摂取しましょう。
■青魚
調理油ではありませんが、サンマやイワシ、サバなどの青魚にも海洋由来のオメガ3脂肪酸がEPAやDHAとして豊富に含まれています。
これらの脂肪酸は、効果が植物由来のオメガ3脂肪酸とほとんど変わらないまま、脳を活性化すると言われています。
気になる加熱調理についてですが、魚の表面が酸化しても内部の脂肪酸はそのまま保たれるので、問題ありません。焼き魚や煮魚などにして食べましょう。この時に、なるべく脂ののったものを選び、調理する際にも魚油の流出を防ぐのがポイントです。
オメガ3脂肪酸は含まれないが良質とされる油
オメガ3脂肪酸は含まれていませんが次の油も体に良い良質な油とされています。こちらは加熱しても問題ありませんので、調理の際にはぜひ活用してみてください。
■オリーブオイル
オリーブオイルを摂取すると糖質の吸収が抑えられ、食事の際の血糖値の上昇が緩やかになります。
また、オメガ9脂肪酸という脂肪酸により心筋の脂肪酸代謝が活性化され、脂肪をエネルギーに変えてくれます。これらのことからダイエットには特におすすめの油です。
■ごま油
ごま油は非常に強い抗酸化性を持っており、活性酸素のダメージから体を守ってくれます。
さらに血管を強くして血流改善効果があったり、コレステロール値を下げて様々な生活習慣病の予防にもなります。
また、酸化しにくいので他の油よりも長期保存が可能です。しかし、オメガ6脂肪酸が主体なので、摂りすぎには注意です。1日の摂取量はティースプーン1,2杯を限度としましょう。
■ココナッツオイル
こちらも酸化しにくく、加熱調理に適しています。油ながらにしてその成分の半分が体脂肪になりにくいのが特徴です。
また、一部が肝臓でケトン体に変換されエネルギーが生まれます。このときに体脂肪が分解されて、そのエネルギーが脳や体の活性化に利用されるという、なんとも便利な油なのです。
脂肪分なのに、脂肪の分解を促進するところが嬉しいですね。料理用の油として使っても良いですし、好きな飲み物に入れても良いです。摂るときは、1日大さじ3杯ぐらいを限度としましょう。
これらの油は、加熱に弱いオメガ3系の油に比べて、火を通しても酸化しにくいのが嬉しいですね。ちなみに、サラダ油はオメガ6脂肪酸が過多であり、細胞膜のダメージを増やすことで結果的に各種疾病のリスクを高めてしまうので、料理用の油を使うときはなるべく良質な油にしましょう。
美味しく油を摂取するには？
今までさまざまな良質な油をご紹介してきましたが、油は単体だけでは美味しく摂れませんよね。より効果をアップさせる食べ合わせや、保存方法について見ていきましょう。
健康効果が高まる！理想の食べ合わせ
それぞれの油について、油や食材の魅力を引き出す食べ合わせをまとめました。
・エゴマ油×生卵 = 卵かけご飯にエゴマ油をかけると認知機能が向上し、脳が活性化される
・青魚×オリーブオイル = お互いの良さを向上させる カルシウムやビタミンDの吸収を促進させる
・オリーブオイル×緑黄色野菜 = 緑黄色野菜に含まれるビタミンA,D,E,Kの吸収効率を上げる
・オリーブオイル×ニンニク = 血流促進効果
・ココナッツオイル×温かい飲み物 = 満福中枢が満たされる効果により食べすぎ防止に繋がる
油だけの効果ではなく、食材の栄養効果も引き出して摂取するのが理想的ですね。
保存方法
エゴマ油やアマニ油は熱に弱いので、冷蔵庫に保管しましょう。開封後は1カ月以内に消費するのが目安です。
加熱料理用油は、蓋をしっかりと閉めて光や熱の影響の少ない冷暗所で保管しましょう。冷蔵庫に入れるのは厳禁です。白濁してしまい、劣化が早まります。開封後は2カ月以内に使い切るのがおすすめです。
また、揚げ油の再利用は2回～4回にとどめ、この回数内でもあまりにも色が濃かったり、粘りがあったりしたら使用するのを控えましょう。再利用する場合は次回に備えて揚げカスは全て取り除き、水が混入しないようにして冷暗所で保存します。
まとめ
油は体を構成するうえで必要不可欠です。きちんと摂取方法を知れば、健康維持向上に繋がり、味方に付けることが出来ます。それそれの効果や特徴を知って、積極的に摂り入れてみてくださいね。
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