1日10分でできる細マッチョの筋トレメニュー【自宅でOK】

細マッチョになりたい！そう思う人は多いでしょう。

実際に、細マッチョはゴリマッチョよりもモテると言われています。

細マッチョになるために、ジムに行く必要はありません。

今回は、自宅でもできる筋トレメニューを紹介します。

今回紹介するメニューは、器具なし、1日10分以内でできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

細マッチョになるなら自宅筋トレで十分【ジムは不要】

冒頭でも述べたとおり、細マッチョになるためにジムに行く必要はありません。

ジムに行くメリットとして、バーベルやダンベルといった器具が揃っていて負荷の高い筋トレができるということなのですが、細マッチョになるために必要な筋肉量は、器具なしでもつけることができるからです。

それよりも重要なのは、脂肪を燃焼させることです。

とはいえ、ランニングやスイミングなどの長時間の有酸素運動も必要ないです。

ランニングではたいして脂肪は燃えないからです。

例えば、有酸素運動で体脂肪を1kg減らそうと思ったら77時間走らないといけません。ランニングの消費カロリーは体重（kg）×距離（km）がおよその消費カロリーになります。ですから体重60kgの人が5km走っても300キロカロリー（おにぎり2個程度）しか消費しません。

痩せないし老化する！ランニングの真実

細マッチョになるための筋トレは自宅で十分です。

※そもそも論ですが細マッチョになるには、筋トレだけでは不十分です。ダイエットは食事が9割、運動が1割と言われています。脂肪を減らすために食事管理にも気をつけましょう。

細マッチョにおすすめの筋トレメニューはずばりHIIT！

細マッチョになるための自宅筋トレメニューとしてのおすすめは、HIITを取り入れた筋トレです。

HIITとは、High Intensive Interval Trainingの略で、日本語訳で「高強度インターバルトレーニング」です。

具体的に言えば、20秒間本気で運動して、10秒間休むのを8セット以上行います。

HIITのメリットはたくさんありますが、ここでおすすめする理由は3つです。

HIITは、ランニングなどの通常の有酸素運動よりもおよそ6〜10倍程度の脂肪燃焼効果があると言われています。

特にアフターバーン効果といって、運動したときの燃焼効果よりも、運動したあとに体が燃え続ける状態になってくれるんですよね。

また有酸素運動だけをしていると脂肪に合わせて筋肉が落ちてしまうデメリットがありますが、HIITは筋トレ×有酸素運動の組み合わせなので、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことができます。

まさに一石二鳥の筋トレ方法です。

そして、HIITのすごいところは、これらの効果が1日10分程度の短時間で得られてしまうということなんですよね。

僕も副業なんかをしていると、ジムに行く時間が惜しくて筋トレを諦めていたのですが、HIITであれば自宅にいながら短時間でできるというわけです。

細マッチョで鍛えるべき部位は胸筋と腹筋

再三述べているように、HIITを取り入れた筋トレメニューはどれも自宅で器具無しで行うことができます。

鍛えるべきは胸筋と腹筋ですね。

女性が魅力的に感じる部位が胸と腹筋と言われています。

細マッチョでモテBODYを目指したい人は、この2つの部位にフォーカスして筋トレをすればいいです。

この辺の話は、モテる細マッチョの定義【日本人の細マッチョは勘違いです】に書いてるので読んでみてください。

HIITを取り入れた自宅でできる筋トレメニュー

やるべき筋トレメニューはたった2つだけです。

やり方は超簡単。

各メニューのYoutube動画を見て取り組めばOKです。

腕立て伏せ

4分間の腕立て伏せをメインとしたHIITに取り組みます。

腕立て伏せで胸筋を徹底的に鍛えつつ、HIITによって脂肪燃焼効果を狙います。

筋トレ初心者はこの動画のメニューはだいぶきつく感じると思います。

これができない人は、腕立て伏せ20回×3セットから始めてみましょう。

腹筋

次は腹筋ですね。

こちらもHIIT方式でやっていきます。

尚、余裕があればスクワットも取り入れると、脂肪燃焼が進み、はやく細マッチョになれます。

スクワットについては以下にまとめました。