体脂肪率23%→18%。2ヶ月でまず普通体型に

 
 
こんにちは、ヒロです。
 
 
ダイエットは順調に進んでいますか?
 
体脂肪率23%前後のユルボディまで痩せれたら
この先はプラスマイナスゼロボディ体脂肪率18%に向けての
ダイエットとなります。
 
※体型別の説明はこちらの記事でご確認ください。
 
 
この2ヶ月でプラスマイナスゼロボディ(中肉中背)体脂肪率18%にリセットします。
 
そのためには、器具を使う筋トレや有酸素運動
食生活の改善の3本柱を、バランス良く組み合わせます。
 
 
デブ(肥満)のダイエット時(こちらの記事をご確認ください)と違い、筋トレは
筋肉の目減りを防ぐ消極的な目的ではなく、本気で筋肥大を狙います。
 
負荷を正しく設定し、15回反復するのがギリギリになるよう設定して鍛えましょう。
 
 

プログラム例

 
メニューA:胸→肩→腕(上腕三頭筋)+コア 週1回
    +
メニューB:脚・尻→背中→腕(上腕二頭筋)+コア 週1回
     
メニューC:脚・尻→胸→背中→肩→腕+コア 週1回
 
※各15回×3セット
 
メニューA、Bを交互に行い、週2回のトレーニングを行いましょう。
 
コアは丈夫なので毎回行っても大丈夫です。
 
平日にメニューAとBを各1回、余裕があれば週末にメニューCを行い
週3回のトレーニングの合わせ技もアリ。
 
※負荷の目安
 
トレーニングの3セット目で15回以上できたら
重さを増やしましょう。
 
 
 

MUSCLE MAP

 
これからハンサムボディを目指すにあたって
筋肉のパーツについて説明をします。
 

 

 
①三角筋
肩の代表的な筋肉である三角筋は
腕の付け根に盛り上がってついています。
 
三角筋は前部・中部・後部と
3つに分けることができます。
 
前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように
筋肉の付着部が異なっています。
 
大きく立体的な肩を作りたいのであれば
三頭筋をまんべんなく鍛えていく必要があります。
 
 
②大胸筋
鎖骨から胸と中央(胸骨、助軟骨)から
胸(上腕骨)へ延び、胸全体をカバー。
 
胸周りにある筋肉であり、上半身の中でも
大きい筋肉になります。
 
大胸筋は鍛えると、男性であれば男らしい身体に
女性であればバストアップ効果が期待できます。
 
 
③上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉で
筋肉の見栄えという点においては
腕の筋肉の中で最も分かりやすい筋肉です。
 
二頭の名前の通り長頭と短頭の2つの筋肉から成り立ち
肩甲骨から肘関節の間に位置しています。
 
上腕二頭筋は腕の筋肉の中で最も目立つ筋肉。
 
力こぶを形成する筋肉なので、トレーニングの成果が分かりやすく
モチベーションの維持にもつながります。
 
夏場などTシャツを着た際に
カッコよく着こなすことにもつながるので
ファッションという面から見ても
トレーニングすることでのメリットが大きいです。
 
 
④腹直筋
腹直筋とは、一般的に言う「腹筋」で
骨盤から肋骨の下にかけて存在する平たく長い筋肉。
 
また腹筋には、腹直筋の他に
腹横筋(ふくおうきん)外腹斜筋(がいふくしゃきん)内腹斜筋(ないふくしゃきん)と言う筋肉が
あります。
 
いずれの筋肉も、身体を曲げたり伸ばしたりする時や
呼吸を行う時に働くなど
身体の中でも重要な役割を持っている筋肉です。
 
いわゆるシックスパックと言われるものを
形づくるのも腹直筋であり
鍛え上げることで引き締まった身体を
手に入れることができます。
 
 
⑤大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
大腿四頭筋は、大腿直筋(だいたいちょくきん)、外側広筋(がいそくこうきん)
内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)という
4つの筋肉で構成されています。
 
大腿四頭筋は面積が広く大きいため
弱くなると基礎代謝が落ちてしまい
太りやすくなったり基礎体温が下がり
免疫力が落ちる原因になってしまいます。
 
大腿四頭筋を鍛えることで
基礎代謝が上がり痩せやすい身体となります。
 
 
⑥僧帽筋
僧帽筋とは首から肩甲骨辺りに位置する筋肉で
首回りの筋肉の中では、一番力が強く大きな筋肉です。
 
上部、中部、下部の3つに分けられて
それぞれが違った役割を担っています。
 
各部位の役割は
・僧帽筋上部:首を下に向ける動きで使われる筋肉
・僧帽筋中部:背伸びで使われる筋肉
・僧帽筋下部:物を後ろに引っ張る時に使われる筋肉
 
僧帽筋を鍛えると、肩や胸周りに厚みが出ます。
 
さらに血行が良くなり、体温も上がるため
頭痛や肩こりなどの症状を改善できます。
 
 
⑦広背筋
広背筋とは、肩甲骨の下に位置する
肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉です。
 
そのため、肩を落として肩甲骨を寄せると
広背筋をフルに使用できます。
 
逆三角形の身体とは
広背筋の発達によって形成されており
鍛え上げられた後背筋は後ろから見ると
逆三角形に見えるようになります。
 
ウエストもメリハリがつき
スマートな肉体に見えるので
ぜひ広背筋を鍛えていきましょう。
 
 
⑧上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で
大きく3種類の筋から構成されいます。
 
腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭
外側にある筋肉を短頭と呼びます。
 
短頭はさらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。
 
外側頭は二の腕にあるボコッとした出っ張りの筋肉で
内側頭は肘近くにある筋肉のことです。
 
上腕三頭筋は上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇り
腕を太くするためには必ず鍛えておくべき筋肉です。
 
たくましい男らしい腕を手に入れたい方は
上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えましょう。
 
 
⑨大臀筋(だいでんきん)
大臀筋(だいでんきん)とは、お尻にある筋肉で
身体の中で最も大きな筋肉になります。
 
お尻は、
・大臀筋(だいでんきん)
・中臀筋(ちゅうでんきん)
・小臀筋(しょうでんきん)
という3つの筋肉によって形成されています。
 
大臀筋は3つの中でも非常に大きく
大臀筋の発達具合がお尻の見栄えを大きく左右します。
 
また歩く動作など日常的に使用する筋肉なため
大臀筋が衰えれば、つまずいたりと
私生活にも影響するほど重要な筋肉になります。
 
大臀筋をきちんと鍛えれば筋肉が引き締まり
見栄えの良いヒップに仕上がります。
 
さらに脚長効果にもなるのでシルエットが美しくなります。
 
 
⑩ハムストリングス
ハムストリングとは、太もも裏にある筋肉郡のことで
全身の中でもトップクラスに大きな筋肉になります。
 
筋肉郡とは、1つの筋肉ではなく
複数の筋肉を集めた総称のことで
ハムストリングの場合は
・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
・半膜様筋(はんまくようきん)
・半腱様筋(はんけんようきん)
これら3つの筋肉をまとめてハムストリングと呼びます。
 
下半身の中でも大きな筋肉になるため
鍛えれば鍛えるほど
ヒップアップ効果、 太ももを引き締めなどの
効果を期待できます。
 
 
 
長くなったので次回の記事にて
続きを解説していきます。
 
 
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追伸
 
筋トレ効果もあり、最近、胸板が厚くなってきました。
 
結果を実感すると、トレーニングのモチベーション維持に繋がります。
 
結果が出てきているので、今、トレーニングが楽しくなってきて良いですね。
 
引き続き、私もダイエットを頑張ります。

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