プランクは効果ない？肩や腕が痛くなる原因は？トレーナー直伝の正しいやり方

プランクとは

体幹が鍛えられ、実際にやってみると10秒程度で腹筋が震えてくるほどキツイトレーニングだよ。

筋肉をつけたい人以外にも、お腹がぽっこりしてしまった方のダイエット目的にもおすすめです。

プランクの正しいやり方

プランクは正しいフォームで行うことで短期間で体幹を鍛え、たくましい体を作ることができるメニュー。

効率的に体幹を鍛えるメニューを見ていきましょう。

プランクの正しい姿勢（フォーム）・セット回数

上記の姿勢を30秒キープし、3セットを目安に行ってください。

このラインが崩れていると、きちんと身体に負荷がかかりません。

また、キープしている間は腹筋を意識することを忘れずに。

そして、呼吸を絶対に止めないこと。

プランクができない人は膝つきプランク

プランクや腕立て伏せが出来ないという方は、腕の筋肉が不足しています。

また、他の部分の筋肉があっても、体幹が鍛えられていないとプランクが出来ない方もいるんです。

そんな人におすすめなのが「膝つきプランク」

プランクの基本姿勢から、膝を床につけてプランクをします。

膝でも身体を支えることが出来るので、負荷がかなり軽く感じると思いますよ。

膝立てプランクが1分間くらいできるようになったら、通常のプランクに挑戦してみましょう。

ストレートアームプランク

30秒キープを5セット行ってみましょう。

難しくない種目ですが、肩甲骨を寄せること、足はそろえることは必ず意識して行ってくださいね。

リバースプランク

リバースプランクは、主に背中やお尻の筋肉を鍛えるプランクです。

30秒キープを5セットできるように挑戦してみましょう。

お尻が下がらないように注意してくださいね。

サイドプランク

サイドプランクは、ウエストを引き締める効果が高い種目です。

30秒キープを5セットできるように挑戦してみましょう。

片足プランク

片足プランクは体幹強化の効果が高いですが、難しい種目でもあります。

重心のバランスを取ることがとても難しいので中級者～上級者向けです。

どちらかの足を頭の高さまで上げて、30秒キープしたら10秒休憩。

こちらを5セットやります。

通常のプランクより支点が一つ減ってしまうので、身体がぶれないようにすることと、膝が曲がらないようにすることが大切です。

片手片足プランク

片手片足プランクは、通常のプランクよりバランス感覚が鍛えられます。

一回のキープは30秒程度、左右交互に3セット行いましょう。

ポイントは、足は肩幅に広げる、足は頭の高さ程度まで上げる、手は床と平行になるように上げる、手と足が引っ張り合うようにバランスをとること。

プランクサーキット

色々なプランクメニューを組み合わせて行う種目。

一度に何種類かトレーニングできるので、慣れてきた方はプランクサーキットをおすすめします。

上記を約30秒ずつ休憩なしで行います。

プランクを行う上での注意点やコツ

プランクを行う上では下記の点について注意しましょう

お尻を上げない

プランクをやる時は、効率よく筋力アップするためにもお尻を上げ過ぎないようにしましょう。

また、頭が下がるのもお尻が上がる原因になるので、しっかりキープしてくださいね。

腰を落とさない

反対に、腰をそらしてプランクをすると腰痛の原因になるので気を付けましょう。

腰を反らし過ぎると自分の重心が腰へ集まり、痛める原因になります。

プランクをやる際はお腹に力をいれて、腰を落とさないように意識してみよう。

骨盤を回転させない

プランクの効果を最大限に発揮させるためにも、骨盤は安定させましょう。

プランクに慣れていないうちは、トレーニングのキツさから、腰を上下左右に動かしがちになります。

骨盤が傾いてしまうと、身体を支える支点に均等に負荷がかからず効果が半減してしまうんです。

以上のことからも、プランクは身体を一直線に保つことが一番のポイントと言えます。

鏡で見たときに一直線になっているかしっかりチェックしてみてください。

自宅でプランクするならヨガマットは必須

プランクをやる際に、布団やベッドの上ではバランスがとれないし、床の上で行うと手が痛いですよね。

ヨガマットは適度なクッションになってプランク以外の自重トレーニングも快適に行えます♪

トレーニングが終われば丸めてたためるのでとても便利。

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腹直筋のストレッチ方法

筋トレ後は筋肉が凝り固まった状態なので、ストレッチをすることにより、疲れにくい身体を作ることができます。

筋肉が固くなると、血流が悪くなり老廃物が溜まってしまいます。

それらを防ぐために、ストレッチで筋肉をきちんとほぐし、血の巡りをよくしましょう。

腹直筋のストレッチ方法

お腹の伸びが感じられない方は少しお腹に力を入れてみましょう。

心地よく身体の伸びを感じることが大切なので、決して無理はしないようにしてくださいね。

プランクで鍛えられる筋肉

プランクで鍛えられる筋肉は、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、上腕三頭筋、大臀筋の5つです。

主に腹筋を鍛えると思われがちですが、実は上半身を中心に全身をバランスよく鍛えられるトレーニングなんですよ。

プランクで体幹を鍛えれば、運動のパフォーマンスが上がり、色んな動作をスムーズに行うことができるようになります。

腹直筋

腹直筋は、お腹の表面にある大胸筋の下から骨盤部分にかけて存在する筋肉です。

お腹の中の臓器を保護したり、呼吸を助ける役割を担っています。

主に作用するのは身体を前屈させる時、骨盤を前傾させる時。

日常動作では、ベッドから起き上がる時、咳をする時、排便する時などに腹直筋が使われています。

腹斜筋

腹斜筋とは、脇腹に存在している筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の二つに分かれています。

腹斜筋が作用するのは主に身体をねじる時なので日常的にはあまり使わないですが、鍛えるとくびれが出来ます。

身体にメリハリがほしい方はぜひ鍛えたい筋肉。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、背骨のラインに沿ってついている筋肉。

棘筋、最長筋、腸助筋の三つから構成されており、総称として脊柱起立筋と呼んでいるんです。

脊柱起立筋は、上半身を起こした状態を維持したり、上半身を伸ばして後ろに反らせる時などに作用しています。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、力こぶの裏にあり、腕の筋肉の三分の二を占めています。

主に肘の曲げ伸ばし、物を押し出す、腕を閉じたり開いたりする動作の時に作用。

日常生活でよく使うというわけではないので、鍛えると効果を実感できる部位です。

大臀筋

大臀筋は、単体としては身体で一番大きな筋肉です。

日常動作ほぼすべてに作用している大切な部位で、歩くときにも使われています。

大殿筋を鍛えると、同時に股関節も鍛えられるので、走ることがよりスムーズになる、姿勢が正しく維持できるという効果も。

プランクの効果

継続的にプランクを行うと以下の効果が表れてきます。

プランクには基礎代謝を上げる効果があります。

姿勢をキープしている間は脂肪を燃やし続け、カロリーを消費し続けているということ。

インナーマッスルが鍛えられる

プランクで全身の体幹（インナーマッスル）が鍛えられ、様々な運動のパフォーマンスが上がります。

トレーニングしている人であれば、より複雑で負荷の高い運動を行えるようになったり、身体が引き締まってスリムに見えるようになるんですよ。

また、基礎的な体力がつくので疲れにくく丈夫な体ができあがります。

姿勢がよくなる

プランクを続けると身体の悪いクセが修正されて、姿勢が良くなります。

長時間オフィスワークをしていると、姿勢の悪さから頭痛や肩こりに悩まされる方ことも多いですよね。

プランクで覚えた美しい姿勢を身につければ、座っている時の腰への負担も軽減され、腰痛改善や腰痛予防にもつながります。

プランクは筋トレ初心者から上級者までが行う魔法のトレーニング

プランクは、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、上腕三頭筋、大臀筋という体のインナーマッスルのほとんどを一つの運動で鍛えてしまう魔法のようなトレーニングです。

筋トレを始めたばかりの初心者も、ベンチプレスを120kg上げる様な上級者もやっているとても優れたメニューなんです。