眠れない時におすすめの対処法！原因ややってはいけないNGな習慣について（紅蜜）

眠りたいのに眠れない時には、何に気をつければよいのでしょうか。眠れない時には、以下のNG習慣に関して、まずはご自身の生活を見直してみることが大切です。 

• 寝酒をする 
• 寝る前にスマホやPCなどの電子機器を使う 
• 就寝直前に食事をする 

それぞれの対処法について、これから詳しく説明します。 

2-1.寝酒をする 

寝酒をすることで一時的に眠ることはできますが、利尿作用があるため、結果的には夜中に目覚めやすくなってしまいます。眠れない時にお酒を飲むとよく眠れると感じる方は多いのではないでしょうか。

実際に、アルコールには鎮静作用があるため、一時的に眠りにつくことはできます。しかし、アルコールの尿作用の影響で、夜中にトイレに行きたくなってしまい、目が覚めてしまいます。またアセトアルデヒドの覚醒作用によって、浅い眠りが増えています。 

そのため、寝付きはよくても熟眠感が得られません。基本的には寝酒はしない、もしくはお酒だけ飲むのではなく、水分も十分に摂取することを心がけましょう。 

2-2.寝る前にスマホやPCなどの電子機器を使う 

寝る前にスマホやPCなどの電子機器を使うと、ブルーライトの影響で睡眠を妨げられてしまいます。ブルーライトには脳を覚醒させる作用があるため、メラトニンの分泌量が減ってしまいます。21時からは電子機器の画面を暗く設定し、眠る2時間前には画面を見ないように心がけましょう。 

2-3.就寝直前に食事をする 

就寝直前に食事をすると、消化機能が活性化され深部体温が上がり、睡眠を妨げてしまいます。生活スタイルによっては実践すること自体が難しいかもしれませんが。就寝の3時間前は何も食べないようにすることが理想です。 

睡眠に影響を及ぼさないおすすめの食事方法は、分食することです。18時頃におにぎりといった軽食を1回、帰宅後に春雨スープや味噌汁など、胃に負担がかからない食事を1回行うことで、消化機能がゆっくりと働くため、眠りにつきやすくなります。 

３．眠れない時におすすめの対処法 

眠りたいのになかなか眠れない時は、何をすればよいのでしょうか。自然な眠りにつくためには、リラックスした状態になることが大切です。その上で、以下の対処法を実践してみましょう。 

• 温かい飲み物を飲む 
• ストレッチで身体をほぐす 
• ツボを押す 
• 適度な運動を習慣にする 
• 腹式呼吸で自律神経を整える 
• 筋弛緩法で脱力する 
• アロマをたく 
• ヒーリング効果のある音楽を聴く 
• ホームシアターを見ながらリラックスする 

一つずつ詳しく説明します。 

3-1.温かい飲み物を飲む 

カフェインの入っていない温かい飲み物を飲むことで、睡眠を促すことができます。おすすめは、ホットミルクや生姜湯、ハーブティーです。カップ1杯を目安に、ゆっくりと消化することを意識しながら、少しずつ飲みましょう。 

3-2.ストレッチで身体をほぐす 

ストレッチで身体をほぐすと、心身ともにリラックスするため、寝付きがよくなります。全身のストレッチ方法を以下にまとめました。 

1. 仰向けになります 
2. 万歳をするイメージで、両手を上に伸ばします 
3. 両足もゆっくりと伸ばし、30秒ほど背伸びをします 

手足の先が上下に引っ張られるようなイメージで行うと、より効果的です。あまり激しくしすぎず、ご自身にとって無理のない範囲で行うようにしましょう。 

3-3.ツボを押す 

快眠ツボと呼ばれる睡眠を促すツボを刺激することで、眠りにつきやすくなります。代表的な快眠ツボ3つを以下に表でまとめました。 

ツボの名称	ツボの位置	特徴
失眠（しつみん）	頭頂部	緊張や不安を和らげる
百会（ひゃくえ）	踵中央	不眠を緩和する
内関（ないかん）	手首付近	自律神経を整える

ツボを押す際は、強すぎず、気持ちがよいと感じる程度の強さで押します。ツボの位置は個人差があるため、意識しすぎず、あくまでも気持ちがよいと感じる場所を見つけることを重視しましょう。

 

(焼き芋屋　紅蜜）

 

3-4.適度な運動を習慣にする 

適度な運動を習慣化することが、睡眠の促しにつながります。おすすめの運動は、ウォーキングや軽めのジョギングです。睡眠のためには継続的な運動が効果的なため、長く続けられるような、身体に負担の少ない運動を行うようにしましょう。

また、理想のタイミングは、寝る3時間前に運動を終わらせることです。夕方頃に運動をすることで、上昇した深部体温が寝る前に低下し、安眠へとつながります。 

3-5.腹式呼吸で自律神経を整える 

腹式呼吸には、自律神経を整える効果があるため、寝付きのよい状態へと導いてくれます。腹式呼吸の方法について以下にまとめました。 

1. 楽な体勢で座る、もしくは横になる 
2. 息を完全に吐き切る 
3. 4つ数えながら鼻から息を吸い込む 
4. そのまま息を止めて7つ数える 
5. 8つ数えながら息を吐き出す 

息を完全に吐き切ることで、次の呼吸で深く息を吸い込むことができます。その結果、リラックス効果を得ることにつながります。 

3-6.筋弛緩法で脱力する 

筋弛緩法を行い、心も身体も脱力することで、リラックス効果を促します。筋弛緩法とは、名前の通り、筋肉をゆるめることで、身体全体の緊張をほぐすことを指します。以下では、手足の筋弛緩法について紹介します。 

1. 楽な体勢で横になる 
2. 両手をグーにして、力こぶを5秒間ギューっと握った後脱力します 
3. つま先をお腹に向けるイメージでアキレス腱を5秒間伸ばした後脱力します 

脱力させた時の、力がすっと抜ける感覚を意識して感じてみてください。その状態がリラックスしている状態といえます。 

3-7.アロマをたく 

アロマをたくと、嗅覚から脳内を刺激することで、リラックス効果を得られます。特におすすめの香りはラベンダーです。心を落ち着かせ、睡眠の質を向上させる効果があります。また、ラベンダーの他にも、睡眠を促す香りにはイランイラン・カモミール・サンダルウッドなどがあります。 

3-8.ヒーリング効果のある音楽を聴く 

ヒーリング効果のある音楽を聴くと、心地のよい眠りを促すことができます。おすすめは、自然の音や瞑想に使用する音楽を聴くことです。鳥の鳴き声や川のせせらぎなど、ヒーリング目的に作られた音楽は数多くあります。まずはご自身の気に入った音楽で試してみるのもよいでしょう。 

 

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入眠前に眠れる状態を作ることが大切 

眠れない時に行うべき対処法について9つ紹介しましたが、眠れる状態を作るためにはどのようなことを行えばよいのでしょうか。眠れる状態を作るための方法を以下にまとめました。 

• 入浴して身体を温める 
• 寝室をリラックスできる環境に整える